睡眠革命

英国睡眠教练，尼克·利特尔黑尔斯

1.R90睡眠方案

一个完整的睡眠周期约为90分钟。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的，平均到每天大约是5个睡眠周期。

睡眠R90方案，就是打破8小时睡眠模式，从每个人自身出发，找到各自适合的睡眠方案。你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看7天之后感觉如何，多则减，少则增。

注意:

1）固定起床时间

2）睡完整的睡眠周期

2. 睡眠前后的例行程序

睡前醒后的各90分钟，摒弃干扰睡眠的因素和习惯，引入更符合昼夜节律的东西，对于睡眠质量至关重要。

睡觉前90分钟

最后一次进食应该在睡前3小时。如果渴就再喝一些水，但这是最后一次喝水了，否则尿意会打断睡眠进程。

注意:

1）关闭电子产品。

2）从明亮到昏暗。

3）从温暖到凉爽。卧室温度保持在16~18摄氏度较为理想。

4）整理物品。如整理第二天要穿的衣服等。

5）下载你的一天。把白天的经历、记忆分门别类归档，随意地列出“我在想什么”清单，对待处理事项安排一个可能的时间，然后，心无挂碍地睡去。

6）睡前可以适量轻微运动一番，检查好门窗，保证安全。然后尽量用鼻子呼吸。

睡醒后的90分钟

醒后90分钟可以包含上班路上所需时间。

注意：

1）电子产品回归。起床大约15分钟之后。

2）丰盛的早餐。

3）锻炼。

韩美林大师亲传养生之道:

第一步，伸懒腰三到四次（拉筋）。

第二步，侧身屈膝紧抱至胸前长吐气。

第三步，搓脸（横搓，太极搓，视频25分左右）。

第四步，捏耳朵。

第五步，握拳自己用力敲大椎穴，敲到头产生共振。

4）适度的脑力挑战。早上可以看看新闻、听听书，尽快开始新的一天，融入世界。

5）周末偷懒假。周末一定要遵守计划，固定时间起床。可以早起，完成醒后例行计划，然后回床上继续休息，看部电影、读读书，娱乐一番。

3.日间小睡。午休或黄昏小睡30分钟。

4.忙里偷闲

日间其他时候，秉承R90方案，也应该尝试每隔90分钟休息片刻。