打造饱满宽肩男人，健身房+徒手塑肩健身计划，更侧重哪个？

健身房肩部训练计划

西伊利诺伊大学曾公布女孩心中「男生最性感的部位」排行榜，意外的「肩膀」这个选项竟高居第二名，可见结实的肩线对于女生有着致命的吸引力，不过撇开生物学的角度，在美学上来说，肩宽的男生确实穿什么衣服都百搭，尤其是T恤、正装或半正装服饰，光是胸肌可不够，肩膀要够结实才能确切地把衣服撑起来！

这次为大家带来宽肩训练约30分钟的健身训练菜单，主要加强你肩膀的厚度并强调肩部的线条，总共有4个主要的动作，尤其在做「中束」以及「后束」的时候会较吃力，但大家还是要坚持下去，尽量将频率控制在30分钟内完成3-4个循环(不包含热身)。

暖身：哑铃圆圈动肩

不管如何，热身一定要做！由于肩膀属于比较脆弱的部位，所以一不小心较容易受伤，因此一开始就直接进入训练动作是非常的不聪明做法！

双手各拿一只六角哑铃，重量5kg左右，提高这两个哑铃，并慢举至你肩膀下方的高度，慢速做画圆的动作，完成约10个「整圈」，休息30秒，执行相同的运动持续两个循环，即可进入训练动作！

动作1：肩上推举

若追求宽肩的人，哑铃肩上推举绝对是必须要做的动作，不过在重量的选择上也要注意！无论如何，前提一定要是自己可以承受的重量，别因为健身而伤害了自己的身体！

然而肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分，三头肌也能获得辅助性的锻炼，此外要注意在用力呼吸的同时，将哑铃向上推举，举至头部附近时必须靠拢，这样可以增加肌肉的动作力度，并注意双手应该在一平面上，以15下为一组循环。

动作2：立正划船

这组动作简单而且功效显着，除了可以训练三角肌的部分，还能刺激上背部的

斜方肌(Traps)，你须自然站立，双手放在腿前，手握杠铃中间，提握后比肩稍窄些，以肩膀出力，慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身，当杠铃提到贴近下巴时，稍停，之后循着原路再慢慢贴身下放，这组动作以8-12下为一循环。

动作3：侧平举后飞

这个动作主要在锻炼你的侧边三角肌，做这动作时你必须站直，双腿与肩同宽，待站稳后，前倾腰部，但必须注意保持背部挺直，使哑铃彷佛是挂在你胸前的一样，此外也注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，待一切站定位后，慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下，此动作以15下为一个循环。

动作4：配重片前升抬举

这个动作也很简单，主要是在锻炼三角肌的爆发力运动，站直后，双脚与肩同宽，握住配重片，待站稳后将手伸长至紧，即可慢慢将它抬起，抬升至肩膀高度，配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可，随后再循原路回去，此动作以15下为一个循环。

需要注意的是，整个抬举的过程，手臂都是保持笔直不弯曲的。

值得注意的是，一杭今天给大家介绍的锻炼肩膀的方法是一整个的肩膀循环动作，想要锻炼肩膀的朋友们，最好按照顺序，依次完成每一个动作，而不是选择某一项或几项锻炼。同时，如果你要想拥有迷人的身材，一定要每天坚持锻炼。

徒手肩部训练计划

胸肌并不是越发达越好，过于发达就会让人感觉与身体比例失调。对于胸肌的锻炼目标达到饱满又坚挺，最好的要与你的身体成正比。肩膀肌肉会让你较魁梧壮实，穿衣服也会比好看有型。

对于肩膀的锻炼使用哑铃来锻炼肩上推举、侧平举，划船来分别「前束」、「中束」及「后束」部分是大家最常见的锻炼方法动作。男生只有当把胸肌和肩膀练强壮以后才会十分明显的体现出自己有强壮的身材。

对于这2个部位的锻炼很多瘦弱的男生总觉得因为需要使用器械来锻炼，如果自己又没有时间去健身房，对于胸肌和肩膀的锻炼往往就锻炼得相对于腹肌这些能用徒手锻炼的肌肉部位锻炼少，导致一直以来的训练计划并不能顺利进行。

在增肌的你掌握一些优秀的胸肌、肩膀徒手锻炼动作就非常有必要了。

器械锻炼会让你肌肉增长明显但徒手锻炼会锻炼你多块肌肉，协调发力，线条优美。

下面就为大家分享4个徒手锻炼（变式俯卧撑）动作可以很好的锻炼你胸肌和肩膀。

动作一：10次一组 2-3组

动作二：10次一组 2组

动作三：10次一组 2-4组

动作四：左右3-5次一组 2组

锻炼前建议热身3-5分钟活动开自己关节都再锻炼