分化训练，健身人用的最多的计划

大家是不是经常听到这样的对话：

大胸弟你今天练什么？

我今天练胸，明天练背...

很多人都知道胸背腿肩手分开练

但是你有想过为什么要这么练吗？

有什么好处呢？

其实这种胸背腿肩等全身的全身的肌肉分成一部分进行训练的方法，我们通常把它叫做分化训练。在我自己也还是刚接触健身的时候，也没有分化训练这个概念，每次到健身房只懂的这里推两组，那里拉两组，跑步机跑几下，一直就这样傻傻的练了好几个月，后来进步越来越小越来越慢了，直到有位好心的大哥过来提醒我：小胸弟，你这样漫无目的地练是不行的，要有计划，最好胸背腿...这样分开练。

得到好心大哥的启发，回家后我从网上查了一下，知道原来这是韦德训练法则中的“分化训练” ，也就是把身体的肌肉分开部位来练，一个周期把全身肌肉练完，而不是一次训练就练完全身。这个训练法则直到现在也是我平时用的最多，用的最久的，相信大部分的人都跟我是一样的。

像最早期的健身健美运动员其实也没有形成分化训练的概念，往往都是一周进行3次全身性训练，但是后来渐渐的发现这样的训练存在的问题：

1）每个动作不能进行更多组的训练，无法刺激最大数量的肌纤维；

2）全身性训练无法让肌肉得到更针对性的训练，也无法运用不同类型的动作让肌肉从多个角度得到刺激；

3）每次训练完都要48到72的小时让肌肉纤维进行恢复，这个时间段里又不能进行肌肉群的重复训练。

正是因为全身训练存在着这些缺点，分化训练的方法就慢慢的普及发展起来了。

我们平时最常见的分化训练可以大致分为三种：

1）第一种就是把身体分成上半身和下半身进行训练；

2）如果为了能让每一块肌肉都能得到更好的锻炼，也可以进一步的划分，比如推拉分化训练：一次训练“推力”肌肉（胸肌、三角肌、肱三头肌）；下次练"拉"力肌肉（背部、肱二头肌）；最后是腿部训练；

3）还有就是各个大肌群的分化训练，胸背腿肩。

除了上面这些最基本的，后来也延续出了各种各样的分化训练，以适合不同的人不同的训练需求。

我们人体也有六百多块独立的肌肉，但是并不需要你全部都去学完练完其中一部分肌肉是我们需要去关注的，可以将身体划分为以下最基本的范畴或者肌肉群：

◆后背◆肩膀

◆胸部◆上臂

◆前臂◆小腿

◆腰部◆大腿和臀部

但是再进一步去研究，真正塑造和发展身体的每个重要的区域，我们还可以进行下一步的细分：

当然了，当你练的越久接触的越多，就会发现，对单块肌肉来说存在着更多的练习方式，对于每一块肌肉来说针对性的动作也越多。

怎么安排，其实是根据自身的情况来的，像上下肢分化跟大肌群的分化平时大家可能会接触的比较多，我今天跟大家分享的是比较少人用的推拉腿分化训练。

就是将推的肌群（胸部、肩部、肱三头肌）归到一天来练习，将拉有关的肌群(背部、肱二头肌小臂)归到一天来训练，然后加上臀腿日组成一轮训练的分化方式。通常可以是每次训练日间隔一天也可以是连续训练三天再安排一到两个休息日这样的安排。具体的训练频率则是取决于你个人的时间，身体的恢复能力和能接受的强度去安排。腰腹或者核心则可以安排在任一训练日的训练之后。

▼下面的训练计划供大家进行参考：

推日

杠铃卧推 5组 5RM

上斜哑铃卧推 3组 6-8RM

坐姿哑铃推肩 3组 6-8RM

双杠臂屈伸 3组 8-10RM

哑铃侧平举 2组 10-12RM

绳索夹胸 2组 10-12RM

三头下拉 2组 10-12RM

腿日

杠铃深蹲 5组 5RM

臀桥 3组 8-12RM

哑铃箭步蹲3组单脚 10次为一组 8-10RM

器械坐姿夹腿 3组 10-12RM

器械腿举 3组 10-12RM

站姿器械提踵 3组 12-15RM

拉日

引体向上 4组 6-8RM

俯身杠铃划船 4组 8-10RM

高位下拉 3组 10-12RM

坐姿绳索划船 3组1 0-12RM

曲杆弯举 4组 8-10RM

上斜椅哑铃弯举 3组1 0-12RM

锤式弯举 2组 10-12RM

5次的重量组间建议休息2分钟，6-8次建议1分半，8-10次建议1分-1分半，10-12次建议1分-1分半，12次以上建议30秒。

虽然在这里给大家推荐了这个训练法则，单并不代表就适合所有的人，像全身训练也有它的好处：比如能够让整体的力量更快的提高，能更好的学习完善动作，能够得到更多的时间。像刚开始健身的新手们我就建议可以先以全身训练为主。而如果你是想训练更完善，练习肌肉群的目标更明确，或者想寻求弱项的突破等等，则尝试下分化训练，总之还是那句话，因为个体差异化，所以根据自身情况去调整训练、饮食等才是关键。