进行抗阻训练前该如何热身？

廖小霞/文

美美哒

我在健身房看到一种人，说实话，真为他们捏把汗。这是一种做事风风火火的人，匆匆忙忙地走进健身房，把背包往柜子一塞，就冲到自由力量区，一刻不停歇，就去摆弄杠铃或哑铃，热火朝天地练起来。

我不知道这种人是压根儿不知道有热身这回事，还是懒得去热身，火急火燎地去做抗阻运动。

我的上一篇文章写过，热身不仅可以降低损伤机率，还可以提高运动表现力，使训练更有效。如果不知道做抗阻训练前该如何热身，那就请继续往下看。

一般情况下，抗阻训练往往在健身房进行，热身当然也就在健身房进行了。热身的第一步是慢跑，把跑步机的速度调到5或6，并跑1公里左右。这时我们的身体就处在略微兴奋的状态，接着趁这种兴奋的状态未退却，我们趁热打铁进行热身的第二步——活动关节。人体的关节在运动中较常使用的有踝关节、膝关节、髋关节、桡腕关节、肘关节和肩关节。但在某一次的抗阻训练中，不是所有的关节都会参与训练。对于那些不参与训练的关节，我们可以不伸展，重点伸展那些将要承受大压力的关节。比如做杠铃平板卧推这个动作，参与训练的是桡腕关节、肘关节和肩关节，那么这几个关节就要好好活动伸展。活动关节时，应尽可能大幅度地伸展，能屈伸的屈伸，能环转的环转，每个关节活动4个8拍以上，这样的热身才更充分。

杠铃平板卧推

把关节活动开了并不意味着热身结束，还要对目标肌肉先行收缩活动，做完这一步才算完成热身。进行这样的目标肌肉活动一点都不难，难在很多人都不了解肌肉的功能，也就不知道怎样去活动目标肌肉。比如西藏人民献哈达这个手势就要用到胸大肌，做这个动作就能活动到胸大肌。值得注意的是能活动到胸大肌的动作远不只这一个，只要知道肌肉的功能，就可以设计很多的动作，使抗阻训练丰富多彩。这就是优秀的私教上的课比别人的课更有趣的原因之一。当然，没有请私教的练习者不会根据目标肌肉的功能活动它也没有很大关系，毕竟这是专业教练干的事。

现在我们回过头去看一下，完成这三步走的热身到底要用多少时间？第一步慢跑配速在6~7分/公里，跑1公里用时6~7分钟；第二步活动3~5个关节是很正常，用时约2分钟；第三步按向心收缩2~4秒，离心收缩2~4秒的时间完成一次动作，一个动作做10次，约耗时40秒。而各肌肉功能有1~6个不等，完成相应的动作耗时1~4分钟。所以进行抗阻训练前的热身时间是10~15分钟。

今天你健身了吗？

这样的热身模式也不是一成不变的，第三步就有替代方式，就是针对目标肌肉的静力性拉伸，拉伸的方法也是多种多样（在此就不赘述，以后会专门用一篇文章介绍）。

还有第一步的慢跑假如遇到健身房停电，跑步机用不了，可以用原地跑或原地跳代替，只要控制好落地速度，防止过分冲击膝盖就行。毕竟热身第一步的主要目的就是增加全身的温度和促进血液循环，方式方法不拘一格。

进行抗阻训练前的热身就讲到这里。小伙伴们，你get到了吗？