营养与饮食（五）一起读《施瓦辛格健身全书》

2016-12-17 本文已影响123人 Demo呆某人

作用：抗氧化剂，防止细胞膜受到损害
来源：植物油，坚果，种子，鱼肉，小麦胚芽，全麦制品，绿叶蔬菜
缺乏时可出现：胰脏个肝脏的相关疾病，各种慢性腹泻，贫血
建议日摄取量：10mg

作用：保证正常凝血功能的必备物质
来源：深绿叶蔬菜，卷心菜
缺乏时可出现：外伤后严重出血，内出血（血不凝固）
过量可出现：肝脏损坏，贫血
建议每日摄取：80微克

矿物质大量存在于土壤中，被植物吸收，植物被动物吃掉。所以如果你的饮食中有菜有肉，一般就足够摄取这些矿物质。

作用：骨骼和牙齿硬度。
来源：奶，甘蓝，芥菜叶，豆腐，沙丁鱼，蚌，牡蛎
缺乏会导致肌肉抽搐，长期缺乏会导致骨质疏松。

每日建议摄入：11~24男性1200mg，25+：800mg

作用：体内PH值的调节
来源：全麦麦片，蛋黄，鱼肉，牛奶，肉类，家禽，豆类，坚果
每日建议摄取：11~24岁男性1200mg，25+：800mg

作用：镁是大多数机体反应过程中酶的激活剂
来源：绿色蔬菜，豆荚，全麦麦片，坚果，肉类，牛奶，巧克力
每日建议摄取：15~18岁男性400mg，19+男性350mg

作用：调节体液水平，包括刺激肌肉收缩
来源：食用盐，肉类，海产品，牛奶鸡蛋。
过度补充：体内水份滞留，血糖可能升高
缺少可出现：肌肉无力，痉挛
每日建议摄取：1100~3300mg

作用：消化液中的成分
来源：食用盐，肉类，海产品。鸡蛋，牛奶
每日建议摄取：1700~5100mg

作用：参与蛋白质和碳水化合物的代谢参与调节细胞渗透压
来源：肉类，牛奶，麦片，蔬菜水果，豆类
过度摄入：呕吐
缺乏可出现：肌肉无力
每日建议摄取：1875~5625mg

作用：参与合成关键代谢产物。
存在于富含蛋白质的食物中，如肉类，含产品，牛奶，鸡蛋，家禽，奶酪，豆类等

其他需求量极少的矿物质：