桥式（Setubandhasana）引导词

功效：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，双脚向前伸直并拢，脚尖向上，双肩向后向下沉，胸腔打开，膝盖窝向下沉，大腿面向下沉，腹部向下沉

吸气，弯曲双脚向身体的方向收回，双脚打开与臀同宽，双手去抓住脚踝，双脚内沿相互平行，脚尖脚后跟膝关节坐骨在一条直线上

呼气，双脚脚掌踩实地面，中背部肌肉群发力带动臀肌收紧向上抬，直到整个背部悬空远离地面，双手顺势放在身体的两侧，掌心压地

吸气，双手掌心向下发力，展开胸腔，用胸腔去寻找下巴，颈椎无压力，头不要左右摆动保持中正，眼睛看向正上方

呼气，腹部内收向上提，大腿肌肉群收紧，臀肌收紧不往下掉，膝关节不外开不内扣，朝向脚尖的方向，脚尖朝向正前方，

在此停留，保持顺畅的呼吸，关注自己的膝关节，膝关节如果受力不钧匀外开或内扣的，可以在双膝中间夹瑜伽砖练习，此时去感受背部的酸胀感，可以提升背部力量，改善圆肩驼背的现象，缓解背部疼痛，柔软脊柱，打开双肩，还可以提升臀围线，紧致臀腿腰腹部肌肉疼痛

缓慢慢的把背部臀部放在垫子上，伸直双腿向前，放松

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单腿桥式

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