为什么有些时候跑步，口腔和呼吸道会觉得很不舒服？ 如何让跑步中的呼吸更合理也更高效的运作？

（比较「干」的一篇内容，可读性不是太好。）

跑步时的人体，与外界关联最紧密的两个部位，是双腿和呼吸器官，一个在不断与地面的接触中推动身体前进，一个则不停的吸入/呼出气体，让身体能量得以源源不断的供给出来。

跑步或者说所有运动中的口腔不舒服，很多问题都来自呼吸系统发出的警告。显性表现出来的就是，我跑个步，怎么嘴巴/喉咙/鼻子就不舒服了呢？

两个与跑步和呼吸有关的话题——

为什么有些时候跑步，口腔和呼吸道会觉得很不舒服？

如何让跑步中的呼吸更合理也更高效的运作？

为什么有些时候跑步，口腔和呼吸道会觉得不舒服？

运动时，我们的鼻子或口腔吸入空气，上呼吸道(鼻子等）中的毛细血管通过扩张带来更多血液，这会同时提高吸入空气的温度及湿度，经过「处理」后的空气进入肺部深处肺泡进行气体交换，随后将二氧化碳等代谢废物排出体外。

这就是一个完整的吸气-呼气过程。

可以看到，呼吸并非只是吸气+吐气，呼吸道在这个过程中除了负责对气体的加湿加热外，也承担了身体内脏与外界的交互行为。

而人体的呼吸器官极其敏感，一旦呼吸不合理或外界环境突变，很快我们就会感到难受。

原因比如，身体无法适应当下的强度、外界极度糟糕不宜运动的空气质量、低效甚至错误呼吸方式导致的体感难受、身体缺水的反馈……

好比这个季节（11月开始），很多地方已入深秋/初冬，空气冷且干燥，呼吸器官的加湿加热变得更为迫切，呼吸过程中热量与水的交换会导致咽喉部位强烈的灼烧感。

当运动强度变大（或直接大口吸入冷空气），冷空气直接进入肺部，也会带来很明显的灼烧感。这样的呼吸也容易导致口腔水分快速流失，分泌的唾液无法跟上消耗的速度，喉咙就会感觉干燥发痒。

加上秋冬季节空气质量往往较为糟糕，空气中颗粒物含量更高，大开大合的吸气等于让呼吸系统直面这些粉尘、颗粒等异物的刺激，不适感也会非常强烈。

还有一种更常见的情况，在身体尚未完全适应时增加运动强度，这会使得你想要更大口的呼吸，体内血液循环加速，呼吸系统毛细血管内的血液也会加压，少量充血甚至有渗出现象。

很多人跑步时感觉到的血腥味，或者跑完唾液里有血丝就是这个原因。

如何应对跑步中的呼吸不适问题？

跑步前要杜绝的两种情况

首先杜绝两种情况——

避免在空气质量差的时候出门跑步。这里的「空气质量」，既指空气污染指数，也指个体过敏原。

很多人忽略的一个事实，多数人都有自己的过敏原，如花粉等。当吸入过敏原时，身体的免疫系统就会释放大量炎性物质，引起毛细血管扩张，身体也会随之出现过敏反应。

所以在容易接触过敏原的环境里，尽量减少外出跑步，以室内跑步机或其它交叉运动代替；

另外，确保自己出门跑步时身体处于一个健康的状态。这种健康状态指没有感冒等症状。

多数时候感冒的前兆就是上呼吸道系统出现不适，症状兴许轻微，但出门跑步只会加重症状，对呼吸系统也是超负且病态的运行。

跑步前的准备工作

让身体保证不缺水是所有运动的必要前提，如遇特别干燥的环境，大量饮水也许无法改变口渴的假象，此时可少量多次的抿一口水，含口中片刻再咽下。

这样既不会过量饮水给身体造成负担，又能减缓口腔中的干燥感。

在正式进入匀速慢跑前，尽可能让身体做足充分热身，让呼吸系统也慢慢进入一个更高强度的工作状态。

热身充分的一个客观数据是，心率达到或接近有氧运动心率的下限，此时身体肌肉升温，血液流动加速，内脏等惰性器官也被慢慢调动起来。

有经验的跑者可能不会每次都刻意做热身运动，但会将前面1-2公里/10-15分钟的慢跑作为热身，逐渐提高速度。

如果进行的是强度训练，他们也会从用鼻子呼吸慢慢过渡到口鼻共同呼吸，而不是一上来就剧烈的喘着气开始飞奔。

呼吸节奏的问题

要明确一点，并不存在一种正确的呼吸方式，只有适合的呼吸方式。随着运动强度的变大，开始用口协助鼻子同时呼吸是不可避免的。

有种理论认为，运动时的剧烈呼吸并不是由于肺部缺氧，而是因为二氧化碳的增加，需要通过更高频的呼吸将这些废气排出（用新鲜空气进行肺部换气）。

以日常健身或锻炼自己有氧能力为主的慢跑者而言，有意识的主动调节呼吸节奏，让它与跑步频率趋于一致，会是让身体感觉很舒服的一个状态。

慢跑时3步1吸/3步1呼、速率加快时变为2步1呼/2步1吸都是比较常见的。呼吸节奏加快的代价是呼吸肌的能量消耗迅速提升，每个人每次呼吸的量也不一样。

所以如上面所说，很难说存在一种适合所有能力跑者的呼吸方法。

但假设如果你想像精英运动员那样去跑步，偶尔尝试更快的呼吸节奏，而不是习惯按自己节奏去呼吸，是有助于锻炼你的心肺能力和呼吸器官功能的。这里不展开说了。

跑完可以做的事

完成跑步后除了补充水分，还可以更细致点的照顾自己的口腔和呼吸器官。

比如使用低浓度的盐温水漱口吞服，将盐温水滴入鼻孔进行清洗，这些既起到湿润作用，又能减少过敏原/感冒病菌对身体的侵害。

长期养成此类习惯，也能适度减缓鼻炎等症状。

与跑前饮水一样，少量多次的“抿嘴”喝水法会让口腔、喉咙更有效的湿润，一些富含维生素的多汁蔬果也是很好的运动后补给。只是如果有减脂需求，尽量避免运动后一次性过多食用高糖的水果。

此前还曾有研究，跑步者通常口腔健康更糟糕，因为他们可能更多的摄入糖分（运动饮料、能量胶、运动前后的小食等），而伴随着运动呼吸口腔环境更为干燥，缺乏足够的唾液（它们能起到保护牙齿不被腐蚀的作用），牙齿疾病等口腔问题实际上离运动者更近些。

所以如果有必要，运动后漱个口或者刷个牙，兴许对口腔的长期健康也是有帮助的。