202007《运动改造大脑》四肢很发达,头脑不简单

我们人类是天生的运动家

人类是一种有耐力的动物，远古的时候，我们总是不停地奔波，为了遵照食物或者追踪羚羊而在草原上穿行数小时，甚至几天。数十万年前就进化而成的基因今天依然控制着我们的身体。

即使羚羊是跑的最快的哺乳动物之一，我们的祖先依然能捕获他们，办法就是，让它们筋疲力尽。我们的祖先一直追踪羚羊，直到它们耗尽体能放弃逃跑。

你的基因是为这种活动而编码的，而且你的大脑也被预先设定来管理这些基因，所以放弃这种活动，你就打破了50万年来一直稳定存在且微妙的生物平衡关系。很简单，我们需要运用我们的耐力代谢系统来保持大脑始终处于最佳状态。作者最佳的建议是：遵循我们祖先的惯例，每天行走和慢跑，每周长跑几次，然后时不时地进行追逐猎物似的极速奔跑。

所以，我们就是天生的奔跑者。

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运动和学习有什么连接？

在芝加哥有一所学校-内珀维尔高中，这所高中有一个特别的房间里面摆满了跑步机和健身自行车。这也是整个学校的“心肺锻炼室”，如果当下是早晨7点10分，你会看到对一小群健身器材上锻炼却睡眼惺忪的新生而言，正是上体育课的时间。也是他们的特色“零点体育课”（Zero Hour PE）这并不是我们传统的老式标准体育课，而是由一群特立独行的体育老师进行的一系列教育试验中最大的一个项目。

这不但让内珀维尔203学区的1.9万名学生成了全美国最健康的学生，而且还让他们成了最聪明的学生。“零点体育课”的目的就是希望确定，上文化课之前进行大量的体育锻炼是否能提高学生的阅读能力以及其他学科的学习能力。

运动给身体提供了某种独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创建了一种环境，这种环境使大脑能够做好准备，愿意并且有能力去学习。----学习准备型体育课。

然而这所高中体育教学的精髓在于，它传授的是健身之道而不是运动项目。关注的是孩子们身心健康，每一次上课跑步的要求就是学生的心理要保持在最大心率（220-生理年龄）的80%～90%之间，在这里拼的不是速度而是如何掌握一种科学的锻炼方式。尽全力比跑的更快更重要，他们给学生打分是依据其努力的程度，而不是技能。在体育课上，学生不必像一个天才运动员那样出色。

这个观点对我们成年人也是同样受益，我们永远都是在突破自己，自我成长的路上，无需过分对比他人。终身学习，成为一个终身成长者。

到底这个学习准备型体育课对孩子们的学习成绩产生了怎样的影响呢？

用了5年，他们调研结果表明，体能成绩好的学生开始成绩也同样好。这也告诉我们，虽然父母可能无法立刻改善他们的经济状况，但鼓励孩子保持健康体能的生活方式可以让他们有机会获得好成绩。更好的体能等于更好的注意力。

全新的赛局不是让孩子赢在所谓的起跑线上，而是让孩子赢在体育课。

我们一起看看以上观点和实际结果是怎么得来的。

1、运动让我们的大脑做好准备，提高了大脑记录和处理新信息的潜能。要理解大脑如何工作以及运动如何通过提高大脑功能来优化大脑，可塑性的概念必不可少。
因为我们所做，所想及所感知的每件事，都是通过大脑细胞或者神经元的相互连接来控制的。可能我们所视为心理状态的东西，实际上是源于这些相互连接的生物学基石。同理，我们的思想，行为和环境也反作用于我们的神经细胞，影响这些细胞的连接方式。

2、运动是能够平衡我们的大脑，我们大脑中有80%的信号是有两种神经地址传送出去的，两者相互平衡彼此间的效应：谷氨酸盐刺激神经冲动，氨基丁酸则是抑制冲动，然而在这里精神病学更关注的是一组对大脑传递信号过程或其他举动起到调节作用的神经地址，他们是血清素，去甲肾上腺素和多巴胺。尽管它们的神经细胞占比很少，但却发挥着强大的影响力，他们可以只是一个神经元产生更多的谷氨酸盐，还可以提高这个神经元的效应或者改变其受体的敏感度。血清素：是一种抑制性神经递质，能够增强记忆力保护神经元免受“兴奋神经毒素”的损害，可以控制坏情绪，冲动，愤怒以及攻击行为。去甲肾上腺素：会增强哪些影响注意力，认知力，冬季以及觉醒状态的信号。多巴胺：被视为影响学习能力，奖励系统（满足感），注意力和运动的神经递质。有时候他在大脑的不同部位会起到截然相反的作用。利他林通过增加有镇静作用的多巴胺可以减轻注意力缺陷多动障碍。
长跑1600与服用极小剂量的百忧解和极小剂量的利他林一样，因为与这些药物一样，运动提高了神经递质的水平。更深层次的解释就是，运动是大脑中的神经递质和其他化学物质之间达到平衡。你将会发现，保持大脑功能的平衡可以改变你的生活。

3、运动让神奇的脑细胞肥料变多，这个肥料就是脑源性神经营养因子（BDNF）是思想情感和运动之间至关重要的生物学纽带。海马体是大脑中与记忆和学习有关的区域，经证实BDNF存在于该区域。
科学家们做了一个实验，是哪组老鼠分别跑四个晚上和七个晚上，还有一组是不参与运动的，结果发现运动族的老鼠大脑内BDNF增加幅度超过对照组，而且每只老鼠跑的越久，大脑内的BDNF水平就越高。海马体上出现BDNF陡增。
这些大量的实验也证实了运动最显著的一个特征，它能提高学习效率，因为它意味着，如果你身体健康，就能更有效地学习和工作。

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运动和我们的心理之间有什么样的微妙关系？
这本书里花了大量的实验来告诉我们运动对于压力，焦虑，抑郁，专注力和成瘾有什么积极的影响。

关于压力：首先，我们重新定义一下压力，它是身体平衡状态的一个威胁。它是一种对反应的考验，一种对适应的要求。就大脑而言，压力就是压力，只是程度各有轻重而已。你选择处理压力的方式不仅能改变你的感觉，还能改变你的大脑，而这个问题的关键是控制。运动不仅控制着情感上的和生理上的压力感觉，还在细胞水平上起作用。
我们常常也说有压力才有动力，这句话是有道理的。大家有没有感受过迫在眉睫或者deadline降至的时候，你的效率总是出奇高，这也就是所谓的压力会让人专注，也会让你上瘾，也是拖延症患者的一种表现。
要强调一下，过量的压力是会对海马体造成生理性破坏。但是运动却能阻断大脑压力反馈回路。在这里需要普及一下，运动优化大脑的作用不是发生在运动中而是在运动后，这也是为什么上面提到的“零点体育”学习准备型体育课是在早晨进行，因为这将会对接下来的课程起到很强的效果。
马拉松运动员为什么在跑步的过程中受伤后没有痛感，还能坚持继续也是这一原理运动能阻断大脑压力反馈回路。
也有研究表明，运动减少压力，从而提高了员工的工作效率，在这里真的很想号召广大企业可以不把健身卡当作福利，而是当成一种健康工作方式给员工。

关于焦虑：焦虑症，社交恐惧症我们或多或少在某些阶段都会存在，这也使得我们有一些很糟糕的表现。然而一个意义重大的发现，它告诉我们焦虑想法是一种认知上的错误解读。你可以利用运动的方式减少焦虑症状，而且随着你自身技能水平的提高，你可以逐渐摆脱这种症状的折磨。久而久之，你教会大脑懂得，这些症状并不总以为这厄运当头，而且你能够活下去，你正在重新规划认知上的错误。
那在这里运动是如何发挥作用的呢？
1、分散注意力
2、缓解肌肉紧张
3、增加大脑资源
4、提供不同的结果
5、变更神经回路
6、提高恢复能力
7、让你自由

关于抑郁：情绪障碍其实是有生物病因的，这也能解释为什么心理障碍会有药物可以控制。实验证明运动与药物同样有效。通过一次运动就可以改善我们的情绪，但是想要长期改善情绪，就需要长期坚持。
在这里呼吁有抑郁症患者的朋友们能够挣脱抑郁枷锁，别让大脑留在离线状态。
运动的魅力在于，它同时从两个方向出发解决抑郁症这个问题。它使得我们自然而然的行动起来，激发脑干，让我们更有精力，情绪，兴趣和动机。

关于专注力：注意力缺陷多动障碍，是一种神经性行为发育障碍，该症状多见于青少年时期，其集中表现为注意力不集中，行为多动，记忆力不佳以及自身行为控制较差。
其实我们仔细观察自己，在这个信息爆炸的互联网时代，智能手机平板电脑，让人不得不感叹如今的世界很容易让人分心，让我们更无法集中注意力。注意力系统与运动有什么样的连接？作者提到信号是否足以吸引我们的注意力并不是唯一的问题，信息传递流畅才是。注意力系统与大脑控制运动的区域相配合而产生运动，所以这里也协调着信息的传递。

关于成瘾：为什么会有毒品，赌博，购物等成瘾者，我们只是知道这些成瘾者自控力差，很难戒掉这些瘾。
却不知作为一种治疗手段，运动对大脑的作用自上而下，这迫使成瘾者适应新刺激，让他们学会并意识到可以选择另一种健康的未来生活。这是活动依赖性训练，从审理上钝化大脑对毒品的渴望。用运动阶段，摆脱成瘾习惯。2004年，伦敦的一项研究证明，即使是10分钟的运动也能减少酗酒者的成瘾行为。因为运动它会产生天然的快感激活“内源性大麻素”，相信很多跑步者都会有这个体会。
也许会有人担心万一一不小心我对运动上瘾了怎么办？我想你的担心是多余的，对好的东西上瘾只会让你保持旺盛的精力，拥有健康的体魄，几乎没有什么危害。

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女性运动会对大脑健康有什么影响
谈到大脑健康，必定要谈到激素，它不仅影响我们大脑的发展，而且还强有力的控制着我们的情感与行为以及伴随终生的个人特质。运动对女性尤为重要是因为运动能缓解激素变化带给某些女性的消极作用，而对另一些女性来说，运动则增强了激素带来的积极影响。运动不仅每月平衡着激素系统，包括女性孕期和更年期在哪的每个阶段，运动都能调节激素系统。每个女生都会经历每个月最难受的那几天，有些甚至无法工作，无法学习，痛经会让我们失控。也有经前期的综合症，抑制不住自己的食欲。当然每个人的表现可能有所不同。在这里我们需要研究的是运动会给我带来什么样健康的影响，一个肯定的因素是，运动增加了血液中色氨酸的浓度，由此提高了大脑内血清素的浓度。通过稳定平衡一系列的变了，运动环节了激素变化带来的连锁效应。
同样孕期，也适合锻炼，孕期运动是孩子大脑发展的关键。也可以大幅降低怀孕期间发生糖尿病，高血压的风险。
努力保持身材的女性，IQ和EQ都不差，任何一种能融入你生活方式的有氧运动就是最好的。

我们每个人都换面临衰老
身体衰老，脑功能的退化都是我们不愿发生的事情，但又是每个人避免不了要经历的阶段。好消息是运动可以预防大脑退化，运动也是预防或延缓老年痴呆一种有效的方式。
1、运动强健心血管系统功能
2、运动调节能量
3、运动可以减肥 
4、运动提高压力阈值
5、运动改善情绪
6、运动增强免疫系统
7、运动增强骨骼
8、运动提高机动
9、运动促进神经可塑性
总之，运动持之以恒就对了

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最后，我们总结一下究竟怎样的运动才能塑造你更好的大脑。
关于运动你应该知道的事：心率监测，最大心率（220-你的生理年龄）
最大运动量应是每周6天进行45分钟至1小时某种形式的有氧运动。

当然你可能面临一种尴尬的窘境，无法开始运动是因为没有精力，而没有精力是因为缺乏运动。所以怎么开始呢？
如果你从未运动过，最好从行走开始。
1、步行：从轻度运动开始，养成运动习惯，如果你以最大心率55%～65%的强度每天步行1小时。行走会让你产生更想要投入到周围世界中的感觉，不久之后，你甚至会越走越远。
2、慢跑：中等强度的运动，让大脑更强壮。保持最大心率的65%～75%，这会让你的身体由单纯燃烧脂肪转变成燃烧脂肪和葡萄糖，同时也会让你的肌肉组织产生微小损伤，身体和大脑内的所有细胞将处于不断的损伤和修复中。在这个强度的运动中，你拆除某些东西后又把他们重新组装起来，使他们比以前更牢固。所以建立固定的恢复期很重要，它让你的身体和头脑有机会重新修复。
3、快跑：强烈运动间歇训练，大幅度提高HGH（人体生长激素）浓度。保持最大心率的75%～90%的高清度运动时，你的身体进入一个全面展开的应急状态，而且这是一种可以承受的强大反应。身体的代谢方式会从有氧转变为无氧。
HGH是身体精湛的工匠大师，它燃烧腹部脂肪，让肌肉纤维有序叠层，同时增加大脑容量。
但是间歇性训练不是你说干就能干的事，实际上你必须要有牢固的有氧运动基础。建议至少6个月内每周进行6天有氧运动，随后再增加间歇训练。
适合大众的有氧训练：每周4天，时间30分钟～1小时，保持心率的60%～65%
有氧固然是很重要的运动方式，但是结合复杂技巧的运动才是最完美的方式。
瑜伽，太极拳，舞蹈，重量训练，都是让大脑重拾年轻活力的好方式。
力量训练：每周进行两次举重或阻力器械锻炼，3组重器械，10·15/组
平衡能力和柔韧性：瑜伽，舞蹈，普拉提再适合不过。每周两次30分钟左右平衡和柔韧锻炼。

说了这么多，如果心动就开始行动吧。动起来让生命更有活力，让生活更丰富多彩。

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