5. 怎样应对突发状况

肌肉力量有什么用

其实你平常做的力量训练，举铁这些练的目的都是肌肉力量。虽然我们现在人练习肌肉力量主要是为了好看。但是，它在你的日常生活中还是有一些作用的。比如你坐地铁或者公交车，碰到地铁加速后的急刹车的情况下，刚好你是站着的。这时你的力量不足，根本就抓不稳扶手，会被甩出去。你的上肢至少有能拉动你身体60%的力量才不会让你在急刹车的时候被甩出去。还有，如果你想跑步，你的膝盖和腿至少要能承受到你体重的3倍重量才行。否则，你的膝盖就很容易受伤。如果，这些你都达不到，那就得进行力量训练。

自测你的肌肉力量

先说一个简单的测试。你做一个标准的跪姿俯卧撑。就是把你的手放在身体两侧，膝盖着地，然后做俯卧撑。这个动作其实就是推起你自身重量的50%，50%可以看作一个基础的水平，达到这个水平，在你摔跤倒地的时候你才能轻松地把自己推起来，然后再坐起来。

刚才说的急刹车需要拉动60%的体重，这个怎么测呢？你可以在小区里或者公园里找一个比较矮的单杠，和你肚脐的位置差不多高，然后你钻到单杠下面，你的脚、身体都在单杠的下面。然后，双手去抓杠子，这时候把你双腿伸直，然后脚并拢。看看你能不能把自己从最低的位置拉起来。如果你去健身房的话，可以找一个坐姿下拉的器械，看看能不能把你自身60%的重量拉起来。如果可以的话，那就说明你背部力量是足够的。

最后，还有一个比较重要的测试，就是做一个负重深蹲。负重的重量要跟你的体重是一样大的，看你能不能在负重的情况下做一个深蹲。如果可以做起来，就说明你下肢力量是足够的。当你跑步的时候，你的力量可以保护你的关节不受伤。

如果，刚才这几个动作你都能完成，那么在一些紧急的情况下，你就能够很好地保护自己不受到额外的伤害。如果你做不到，就需要相应的肌肉练习了。 

改善你的肌肉力量

每一块肌肉的训练，在这里并不展开讲了。但不论你去健身房还是自己在家练习，都要注意每一组动作的训练都必须做到力竭，就是再也做不动了。

有人比喻说，这就像当你做到最后没有力量的时候，有人拿枪指着你的额头，这个时候最后逼你完成的那几个动作才叫做力竭。如果你动作做得不彻底，达不到力竭的话，那么就不能把你的所有全部肌纤维调用起来，那么你做力量训练的效果就差了很多了。

这个强度跟我们前面几节讲的心肺功能训练、控制体重、柔韧度都不一样。心肺功能训练只要保持在合适的运动强度就可以了，强度大了反而有危险。所以，如果你的心肺功能还不太好，这一节的肌肉力量训练你也不用着急练。先把你的心肺功能练好再练习肌肉就好了。

让你的身材变好看，其实有几块肌肉是最重要的。你可能第一个想到的就是人鱼线、马甲线，也就是你的腹肌。不过，说到这个，我要说一个残酷的现实。你要想有人鱼线和马甲线，前提是必须你的体脂是足够低的，不然你有了这些线都藏在脂肪里，根本看不到。在你体脂足够低的情况下，再做一些肌肉力量练习才能让这些线条变得更加明显。那么，降低体脂的问题我们在前面也讲到了，核心的方式还是靠控制饮食，科学的饮食才能达到减脂的效果。

还有一个让大家都比较羡慕的就是翘臀了。不管是男生还是女生，如果有翘臀都会很好看。首先，我们上一节讲的上坡走，如果你按照正确的姿势来走的话，那是可以很好地训练到你的臀大肌的。

如果你对自己的要求比较高，想要那种引人注目的翘臀，我有个比较简单的方法推荐给你，在家练习就可以了。这个方法就是练习壶铃，壶铃的动作叫做壶铃摇摆。壶铃的重量一般正常体重的女生选择12公斤，男生选择20公斤，每周有3天的壶铃摇摆练习，每天最少做70次，做这个练习你就能明显让你感到你的臀部肌肉在生长了。

当然了，也不是所有位置的肌肉是越发达越好。比如小腿的后侧肌肉就不是。如果你小腿后侧肌肉太发达，那肯定不好看。如果你是这样的情况，可能是你平时走路或者运动姿势，本来应该用臀部或者大腿后侧的肌肉发力，就要你用小腿发力了，小腿肌肉当然就会越来越粗了。

那么，怎么解决这个问题呢？大致的思路是，先让僵硬的身体放松下来。用泡沫轴把全身，特别是你的小腿放松下来，然后再做动态伸展，然后再去运动，最后再做针对小腿的拉伸。记住，一定要改掉你以前走路、跑步那种发力习惯，不然小腿只能一直粗下去了。

对于年轻人来说，好看的肌肉可能是像彭于晏那样，身材紧实。但当你年纪大了之后，其实背肌对你来说就是非常重要。那保持好背肌老了以后才不会驼背。那如果你的腿部肌肉也能保持得不错，那就可以每天想去哪就去哪，生活质量肯定要比同龄人高。所以，为了今后的生活质量，从现在开始就要管理好你的身材，保持好你的肌肉。

小结

其实，你不用有多大块的肌肉。但是，你必须要有足够的肌肉力量。这样，当你遇到紧急情况的时候，才不会让自己受到额外的伤害。

如果你想要增加肌肉力量，你做的每一组训练都一定要练到力竭的程度。最后，为了好看，你可以重点关注一下你的腹部和臀部。

到这儿，本期的小课题就结束了，希望你能了解自己的身体处于什么样的水平，并且制定出一个合适你自己的锻炼方案，让你有充足的精力面对工作和享受生活。