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肩关节、健身房六大类器械、人体23种关节运动、三角肌先行篇、三角肌前束训练、三角肌中束训练、三角肌后束训练（今天发布）、三角肌组合训练（明天发布）

从前天开始，逐步介绍三角肌前束、中束和后束的“孤立”训练，明天会有“前束+中束”类的组合训练动作，以及肩部训练的若干经典动作，如阿诺德施瓦辛格推举、古巴推举等

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▼今日份三角后束训练动作，开始！

一、三角肌后束训练难度

三角肌后束可以说是肩部最难训练的部位，因为它不像前束和中束那样通过前平举和侧平举就能刺激到

三角肌后束对于肌肉角度和运动强度都是有很高的要求的，最常见的现象是，若强度过大，则会背部产生代偿，若角度不对，则无法刺激到正确部位

与其他肌肉不同，三角肌是肩部的小肌群，还分为了前束、中束和后束，以及不容易看见的肩袖肌群。所以导致三角肌后束很难承受过重负荷，在一天力竭锻炼后，往往需要4-5天很长时间去恢复

二、三角肌后束训练指引

1.动作起点：从肘部开始

要有一个意识，就是从肘部开始移动，为了实现这一点，你要做的就是压住肩膀，不能出现耸肩的动作，肘部先行，而非肩膀先行

2.手势起点：从小拇指开始

因为使用哑铃时，三角肌后束对抗的力是重力，为了实现这一点，要做的就是在握住哑铃后，把小拇指一侧上翘，我们应该把三角肌后束转到上面来，与重力几乎在一条线上

3.重量起点：从小重量开始

如果你现在使用的重量很大，但三角肌后束并没有与之匹配的体积，那么，也许你需要从头来过，最简单易行的方法，就是减轻重量，一点点感受三角肌后束的收缩过程

4.速度起点：从慢速开始

三角肌后束训练，不能刚开始就做快速动作。如果动作太快，不仅刺激效果不好，而且还会增加肩关节压力

同时速度过快，不利于对动作准确度的把控，动作左右两边发力保持平稳一致，不能一边高一边低

三、反向飞鸟类训练动作

1.坐姿哑铃反向飞鸟

2.坐姿俯卧哑铃反向飞鸟

3.站姿俯卧哑铃反向飞鸟

（注意与上图的区别，掌心方向）

4.器械反向飞鸟

四、拉力器类训练动作

1.水平钢索面拉（Face pull）

2.高位钢索面拉（Face pull）

3.低位钢索面拉（Face pull）

4.站姿钢索后拉

5.仰卧钢索反向飞鸟

6.俯身钢索反向飞鸟

7.单手高位钢索外展

8.单手低位钢索外展

9.Y型上举

10.钢索后/下拉

五、划船类动作

1.单侧划船

2.T杠划船

3.卧式杠/哑铃后划

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