养生篇//科学减糖（2）

5月4日 周四 大雨

科学控制主食中的糖：

1、米饭减半

2、面条减半，加豆芽，豆腐，青菜等食材

3、精米用粗粮替换。

糙米避免血糖骤然升降，糙米含有丰富的膳食纤维及B族维生素，其碳水化合物含量比大米略低，但高饱腹感可以帮助人们更好的减糖。

燕麦含有可溶性膳食纤维，可以延缓胃的排空，增加饱腹感，促进肠胃蠕动，利于肠道中的毒素和垃圾排出，燕麦中含有大量抗氧化物质，可以清除自由基，起到美容养颜的作用

黎麦蛋白质含量丰富，富含蛋白质，必注维生素，可增强机体修复力，调节免疫和内分泌，抗癌减肥

另外，小米，荞麦，玉米，红豆，绿豆等可以做成杂粮饭，也可以在面粉中加入荞麦面，玉米面等做成杂粮馒头，杂粮面条，可以延缓血糖升高，增加维生素的摄入，可谓一举两得。

减糖要多吃优质蛋白质包括猪肉，牛肉，羊肉，动物内脏等

红烧、鱼香、糖醋等烹饪方式往往都会加入大量的糖，以增强口感，减糖期间尽量不使用这类菜品。清炖或清蒸可以保持食材原有的味道，又不用担心糖量超标。

海鲜水产有助于降血脂，但不可过多的食用

鳕鱼，金枪鱼，三文鱼，低脂高蛋白，适合煎蒸，含丰富的优质蛋白质，DHA等，肉质细嫩鲜美，可增强记忆力，平衡免疫力；虾补充蛋白质和钙；鲫鱼蛋白质硒含量较高，有助于调脂，控糖，抗衰老。

豆类是远离肥胖、衰老的超能食品。

减糖必选豆蛋奶食材。

减糖适当增加菌藻类食物，杏鲍菇，香菇，木耳，海带。

蔬菜普遍低糖。

减糖推荐食用的水果，牛油果，苹果，西梅，葡萄柚。

减糖少用又甜又腻的调料，除了少用白糖，冰糖外，果酱类，甜面酱，烧烤蘸料都是高糖调料，一定要少放或不放。

减糖必备调料：花椒，桂皮，胡椒粉，柠檬，辣椒醋，葱姜蒜。