碎碎念之腰痛缓解
作者： 清初 （QingChu__）
公众号： 清澈的初始
写在最前面，一切请结合临床医嘱谨慎参考
病理性、骨性病变请务必遵医嘱！
重要事情说三遍，遵医嘱！遵医嘱！遵医嘱！
虽然我就是不听医嘱...但是我能玩好我自己呀~
昨天写到腰痛的原因，今日来讲一讲如何缓解吧
不论是高跟鞋还是久坐，最终所带来的就是我们的前侧肌肉群紧张，后侧被拉长；我们看可以理解为，前面的肌肉由于紧张而缩短，所以将我们的骨盆向前拽，而人是一个整体，牵一发而动全身，骨盆的位移自然会造成腰椎段的曲度变化。
而且，当前侧被缩短时，后侧会受到影响而被拉长，久而久之承受了过多的不属于自己本该承受的力的后侧链则会造成长期劳损。
腹肌、臀大肌薄弱
髂腰肌、竖脊肌紧张无力
而昨天我所没有提到的还有一点，就是我们的情绪。当人长期处于焦虑、抑郁、苦闷、生气、烦躁状态的时候，更容易引起我们躯体上的反应，这个时候可能你去医院查躯体不适会被医生告知没有任何异样。
试想一下，人在沮丧的时候会被形容为“无精打采”、“垂头丧气”，这个时候就会出现一种含胸驼背的“丧丧的”即视感，我们的呼吸则会减弱。膈肌作为呼吸肌的功能则会下降，从而导致我们的脊柱压力增大，对于整个脊柱都会起到负面影响。
所以，每天笑一笑，保持心情愉悦真的很重要啊~
（我不知道你们能不能看懂，但这个真的已经是尽量说人话的人话了
所以，我将缓解措施分为了三部分，第一部分是我们的日常生活习惯需要去注意，尽量去改变；
第二部分是放松，不要小看这一部分，这可以说是很重要的部分，因为如果不放松，那么你的训练将会是无用功甚至是适得其反。
试想，辛辛苦苦的做了一件事情，却因为方向的错误而无功而返，是不是很糟糕呢？
而三部分，就是训练部分了。
一、日常生活
1. 少穿高跟鞋
2. 不要葛优瘫
3. 正确坐姿，腰背挺直
4. 不要久坐，时常站立放松
5. 运动后切记拉伸
6. 运动前切记热身
7. 保持心情愉悦
8. 少低头玩手机
9. 睡硬床
10. 在不懂的情况下，少做单侧旋转运动（例如：高尔夫）
二、 放松
1. 放松胸腰筋膜
可以使用泡沫轴，躺在泡沫轴上进行放松
2. 臀部肌群放松
使用泡沫轴，将身体重量压在臀部进行按压式放松
3. 大腿后侧肌群放松
如图所示，将身体重量放在大腿进行放松
4. 拉伸腰方肌
如图所示，双手高举过头，向对侧拉伸腰部肌肉
注意：收紧核心，不要向前顶腰
5. 拉伸内收肌
如图所示，双脚心并拢，手放在膝盖处向下压，感受到大腿内侧拉伸感即可
6. 拉伸腹直肌
身体初始为俯卧位，缓慢的向上抬起上半身
切记：腹部核心收紧，不要向下顶腰，感受腹部拉伸感
7. 拉伸髂腰肌
如图所示，切记拉伸时收紧核心，尽量保持骨盆的中立位，不要向一侧偏倒，感受大腿前侧拉伸感。
8. 拉伸股四头肌
在拉伸髂腰肌的基础上，缓慢的抬起被拉伸侧小腿，感受大腿前侧拉伸感。
切记保持身体中立位，切勿向一侧偏倒，保持核心稳定，膝盖朝脚尖方向切勿内扣。
9. 拉伸臀部肌肉
如图所示，以仰卧位为初始位，将一侧腿向上拉其，并将另一侧的脚踝外侧放在拉伸侧的膝盖位，双手将拉伸侧膝盖拉伸胸部，感受臀部拉伸
切记，不要抬腰，贴近地面
10. 小腿拉伸
找一个台阶，把脚搭上去，身体向前压，搞定
平时没事做的时候，上班上课找一个台阶或者是桌角也随时可以压
11. 足底筋膜放松
高能预警：买一个网球，如图所示，就这么压！
这是飞一般的感觉哦，但是放松完会觉得神清气爽！
所有的放松尽量保持在30-45秒一组
一次3-4组
三、 训练
1. 臀桥
如图所示，仰卧屈膝为起始位，向上顶髋切记是顶髋而不是顶腰，感受臀部发力，膝盖朝脚尖！
2. 小燕飞
如果你去过医院，很有可能会听医生说多做小燕飞，但是呢，很多人都做错了，反而导致腰痛加重；
小燕飞切记不要向下顶腰，有些人无法抬起自己的身体，使身体后伸，其实没有关系，慢慢来总会越来越好，不要去为了抬起来而拼命折腰。
（我就抬不起来，不起来，起来，来……惭愧）
3. 四足支撑伸展
如图所示，一侧手语与对侧腿同时展出，保持核心稳定，切勿向一侧偏斜；如果觉得困难，可慢慢的先从腿部，手部，分开开始。
4. 猫式伸展
引于瑜伽体式，吸气伴随脊柱向上拱起，呼气下降脊柱、肩胛骨；请务必充分伸展；
5. 平板支撑
之前一直说保持核心稳定，所以我们应该可以看出核心稳定性对于我们人体的重要性了。而平板支撑则是很好的一个动作加强我们的核心。
做好平板支撑请记住这几点：
不要塌腰
不要耸肩
不要抬头
不要撅屁股
保持身体是一条直线
6. 胸椎灵活性训练
最后一个训练则是胸椎灵活性训练了，胸椎在我们的人体当中起到的是旋转左右，而腰椎是屈伸作用。当胸椎灵活性下降失去了原本拥有的旋转作用时，当我们的躯体想要旋转就会动用到腰椎。因此，腰椎又要为胸椎段背锅了...
增强胸椎稳定性，刻不容缓
我们可以考虑做一些旋转型的动作，如图所示，这个动作依旧是切记要保持核心收紧，切勿像一侧扭曲、偏倒。
所有训练请保持在12-15个一组
一次训练3-4组
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最后祝大家远离疼痛、健康生活
关爱学生狗、办公族的常见疼痛，下期预告：鼠标手
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