上佳的跑步经济性
《边跑边学》专栏文章 by JR
这是 《长跑运动员的终极比拼 》这一主题的第四个要素（内容稍长，请预留更多时间阅读）
怎么理解跑步的经济性这样一个比较坳口的概念？笔者不得不再次祭出比喻大法：
公认最省油的卡罗拉混动车
好比一辆汽车，怎么才能做到省油，这个比喻大家肯定很好理解。那么从开车如何省油的一些门道中，我们是否可以学习到相通的道理从而运用到我们长跑训练和比赛过程中，来帮助我们做到上佳的跑步经济性？我们不妨来梳理一下。
首先，车轻相对省油
这就解释了为什么我们要在提高速度之前先做大量的低心率有氧燃脂运动减轻体重。有个在跑马圈子里密而不宣的说法就是体重减轻一公斤，跑马成绩提高三分钟。这就要求我们在平时训练的时候多做低心率有氧基础训练，同时在科学合理饮食方面严格控制好体重。关于科学合理饮食，本专栏将会专门撰文讨论，这里就不展开细说了。
另外，省油的车发动机燃油效率比较高
这相当于单位重量的能量源，经过更充分的氧化，获得的能量要更多。这取决于我们身体的慢肌纤维，和A型快肌纤维的比例，以及毛细血管的数量，还有线粒体的个数和大小。以上这些需要我们长期训练来构建一个善于长跑的身体结构，同时也是跑步经济性最好的身体结构。
其次，油电混合车更加省油
众所周知，比燃油车的油耗更低的是混合动力的车，那么我们有没有办法在能量源上想想办法？这个脑筋还真没有白动，我们如果能更加有效的利用脂肪来作为长跑的能量来源的话，那我们就一劳永逸的解决了糖原不足的问题，妈妈再也不用担心我“撞墙”了。
对于绝大多数人而言，人体燃烧糖原与燃烧脂肪都是同时进行的，相对而言当人体运动加剧时对糖原的消耗比例会大大增加。用一个简单的比喻就可以说明它们之间的关系，夏天露营的时候我们喜欢生篝火，像报纸，细小树枝这类很容易点着，随时就可以点火，也能让我们暖和一阵子的可燃物就好比糖原，而能够经久可持续的供暖就需要粗大的木头了，这就好比脂肪。有经验的露营爱好者能够在比较短的时间内将粗大的木头燃烧起来，这样的人如果类比在长跑的跑道上就是特别能够高效燃脂的长跑能手。
人体内帮助燃烧糖原和燃烧脂肪的酶是不同种类的酶，如果训练的强度始终都维持在一个比较高的水平，燃烧糖原的酶的数量就会增多，相对而言燃烧脂肪的酶的数量就会减少。这就是我们为了提高跑步经济性特别提倡加大低训练强度、长距离慢速度低心率的耐力跑占更大比重的原因。
这样做还有两个附带的好处，一个就是它能很好的实现大多跑者最初所追求的目标之一——减肥。更多的在训练中消耗身体里多余的脂肪，让身材更匀称，也让大家更自信，更加喜爱长跑这项运动。另一个就是，燃脂的过程不会产生乳酸，这样就大大减少了因为乳酸堆积而导致的身体自然调节，能够更轻松的完成长距离的比赛。
第四，更小的风阻帮助进一步省油
赛车大多具有非常流线型的车身。作为一个高效的跑者，怎么在这方面做文章呢？我们可以从几个方面入手：
一，正确的跑姿。跑步的时候核心稳定，腰背挺直，不左右摇摆，相对而言运动的风阻应该是更小的。
二，长距离比赛中，采取跟随策略，也不失为一个提高跑步经济性的方法之一。
三，选择相对短小贴身，轻薄透气的比赛运动服，也会对提高跑步经济性有一点帮助。
第五，更好的散热，帮助节省燃料
夏天开车，如果我们开空调，势必会增加耗油。跑步过程中，多多少少会有一部分能量是被用来调节体温，维持大脑和内脏器官正常运行的温度环境。如果我们挑选散热通风比较好的运动装备，肯定能节约一点能量用在跑步本身上。同时合理的补水策略也帮助我们身体的散热效率不受影响。
第六，轮胎窄小，更利省油
在安全的范围内，轮胎越窄小车越省油，这极大的减少了摩擦消耗的热量。跑步过程中，有没有帮助减少摩擦损耗的技巧呢？我们也来琢磨一下：
其一，减少触地时间帮助减少摩擦。很多心率带结合运动手表会多看到一个数据就是触地时间，相对而言，触地时间短，从而减少的摩擦肯定是提高跑步经济性的手段之一。
Garmin运动手表App里的触地时间数据
其二，落地位置如果位于身体重心最下方，相比位于重心之前所带来的刹车效应，肯定也是对提高跑步经济性有极大帮助的。它的一个附带好处就是极大的减少了运动对膝盖的冲击能量，对保养好膝盖非常有帮助。
其三，脚落地的过程如果是一个滚过地面的过程，相对于始终贴在地面上无疑是减少了很多摩擦。这个高中物理里面关于滚动摩擦和滑动摩擦的论述中我们就了解到了。对很多世界级优秀长跑运动员的比赛跑姿研究结果也证明了这一点。
第七，良好的驾驶习惯帮助省油
我们知道同样一辆车让老司机来开会相对比较省油。这与良好的驾驶习惯有很大关系。我们可以罗列出一些细节，来获得灵感。
首先，老司机不会猛给油猛刹车。类比到跑步上，我们就要尽可能采用速度较为均衡，呼吸平稳，跑姿稳定，合理的配速策略等等这些都会帮助我们以更小的消耗更快的完成比赛。
其次，老司机对车的性能特点更了解，能够针对性的进行调节。类比到跑步上，我们如果对自己的身体越敏感，就越有机会在比赛过程中从某些身体部位早期细微的信号中感知该部位的疲劳，从而对跑姿做相应的调整，从而防止身体出现极端状况例如抽筋等导致大幅降速的情况。
第三，老司机比较有耐心。我们在赛道上对对手实现超越不能操之过急一蹴而就，而是个长期持久战，水到渠成的过程，这样会大大降低额外能耗，也降低了被反超的可能性。同样，开跑后，有经验的跑者也不会被环境影响，过早的冲在人群最前面，而是以逸待劳，缓缓加速，胸有成竹。
本篇一口气做了一系列的比喻，目地是帮助对跑步理论望而却步的跑步小白能用非常感性的方式来理解跑步中的一些细微知识，并能活学活用到自己的跑步实践中去。这也是本专栏想要实现的目标，那就是用最浅显易懂的方式普及跑步知识，帮助初跑者，吸引旁观者。让更多的朋友一起加入到跑步的行列中来，让更多愿意尝试跑步的朋友更快更早的体会到跑步的乐趣与益处。
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