以HIIT的方式锻炼自己的精力肌肉

评估四方面的HIIT度

体能精力——为身体添柴加火

• 吃好睡好迈开腿
• 对付愤怒和焦虑最简单的方法就是用腹式呼吸
• 吃好，多吃少餐，1200ml的水
• 睡好，云雀猫头鹰，把握时机，别忘了中午20分钟小憩，工作90-120分钟就休息片刻
• 迈开腿，HIIT来助力

思维精力——保持专注和乐观

• 最有益于全情投入的思维精力是现实乐观主义，看清事物真相，却仍朝目标积极努力
• 优化思维精力的关键因数包括积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力
• 在放松中思考

《如何像达芬奇一样思考》，什么场合你会获得最佳的灵感？统计答案，最普遍的回答有

• 沐浴的时候
• 躺在床上休息
• 在自然中散步
• 听到音乐
• 慢跑、冥想、做梦和海边度假...

• 学习新的电脑技能、新课程，甚至每天记几个新单词都能帮助我们锻炼思维肌肉，更好地为效能表现服务

情感精力——把威胁转化为挑战

自信、自控、社交技巧及共情能够牵动积极情感的肌肉（耐心、开放、信任和喜悦）耐心、共情、自信
积极愉悦的正面情感：喜悦、挑战、冒险和机遇
负面情感：恐惧、沮丧、愤怒和悲伤

• 你视作人生导师的人，他的精力是正面的还是负面的？当你感到充满动力、备受鼓舞，是因为受到了鼓励、支持和挑战，还是责备、批评或威胁？
• 思考你的生活，每周你会拿出几个小时仅仅做一些有趣放松的事情？有多少时间你感到自己彻底地放松？你上一次摒弃杂念，完全投入某件事情是什么时候？
• 回想自己巨大喜悦的经历，有什么真心喜欢的体育活动？

所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感

• 利用负面情绪，3F觉察日记探寻它背后的积极正面的意图，参见《【14/365 图解魔法箱】四种基本情绪》(https://www.jianshu.com/p/1384f7dacc1e)
• 如何锻炼情感肌肉？

• 学会倾听，带着真诚和好奇
• 定期陪家人
• 与朋友定期聚会，老友见面
• 定期参加社交活动，扩大新知

意志精力——活出人生的意义

尼采：知晓生命的意义，方能忍耐一切

• 生命的终极意义是担起责任，找寻难题的答案，并完成生命为每个人设定的任务。我们必须创造出自己生活的意义，不断地构建生命意义，每个人追求的生命意义是不同的，完成的使命和任务也是不同的。
• 无论我们有什么使命，任何能够点燃人类精神的事务都有助于全勤投入、促进最佳表现
• 纳粹集中营幸存心理学家，创作了《活出生命的意义》
• 如何锻炼意志精力

精力管理，付诸行动

习惯，锚定价值观

习惯好比船锚，它确保我们即使在最艰苦的环境里也会依循价值观支配精力。当仪式习惯变得空洞、陈腐甚至沉重，很有可能是因为失去了同深层价值观的联系。

• 价值观是终极的行为指南，基于明确的价值观的设想蓝图，可以指导我们如何投入精力。
• 当目标感从消极流向积极、从外部流向内部、从自己流向他人，它就成为生活中最强大也最持久的精力源。
• 人类行为只有5%是受自我意识支配的。我们是习惯的造物，因而我们的行为有95%都是自动反应或对于某种需求或紧急情况的应激反应。习惯有三点重要性

  • 确保精力有效使用在当下的任务上
  • 能够减少行为对主观意愿和自律的依赖
  • 将价值观和目标感有效转化为行动，通过日常行为展现我们最为看重的事务

• 如果我们需要一个能够持久的新行为，肯定不能花太多精力来维持它。“当人们不靠思索便能做出的行为越来越多，文明才得以进化。” 哲学家怀特海于1911年写到。
• 学习运动员如何高效地恢复精力，60-90秒的间歇休息同样有效，如深呼吸锻炼、听一首最爱的歌、走下4层楼再走上来，休息的方法越有计划和条理性，越能提供更多的精力。所有表现卓越的人都依靠积极的仪式习惯管理精力和规范行为。

如何养成习惯

• 意图正面化 当我们将某个意图以负面方式表达出来—— “我不会暴饮暴食”或“我不会生气”，就会很快地消耗掉意愿和自律的储备。将注意力放在自己想要有的行为而不是想要抵制的行为上。不要去想那只黑猫的诅咒，让你很难摆脱那只黑猫。
• 时间和行为具体化 会在很大程度上增加成功的可能性。这和有限且易逝的自控能力储备相关，如果确定了时间、地点和具体行为，我们就不必在完成上想得太多。习惯的精确和具体化确保我们能够顶着压力完成任务，也能将习惯与价值观联系起来。仅仅构件愿景蓝图还不够，只有时常温习才能产生强大的意志精力。
• 养成逐步化 要慢慢养成习惯——一次只关注一项重大变化，每一步都设定一个可行的目标。只有越过舒适区才能发生成长和改变，但是太过压迫也会增加放弃的概率。体验阶段性成功是个更好的选择，它能帮你建立自信、增强耐性，寻求更具挑战性的改变，称之为“串联仪式习惯”
• 基本化训练 建立新仪式习惯的基本训练
  • 规划方式，可以形式多变，但是本质相同——每天设定养成习惯的任务，重复预想，明确目标，设定自己的相应行为
  • 记录进展，若想变革持久，每天进行行为自查，可以帮助你看到个人预想和实际行为的差距，检查自己的成果会为你的仪式习惯指明专注点方向。那么到底有哪些林林总总的原因呢？

给自己施压并不意味着在达不到目标时批判或惩罚自己。负面动力效果短暂，并且会耗费精力。责任感既能防止我们施展无穷的自我欺骗手段，又能让我们了解面前的阻碍。如果你没能建立某个习惯或达到某个目标，原因可能有很多方面。也许它没能联结你的重要价值观，或是你的构想太过逼迫自己。也许你一次性树立的目标太过远大，需要划分成多个阶段；也有可能是这个仪式习惯本身存在问题，需要再度调整。不论是何种理由，每天评估自己并非是为了跟自己做对，而是改变过程很有帮助的一部分。对于失败的研究和分析与庆祝和巩固成功具有同样的价值。