2018-04-17

      很忐忑，第一次在简书写文章，欢迎大家指出问题。

      这是一篇简单的关于手臂的力量和塑形的安利。

2018-04-17

这是我自己手臂训练日的一个安排（时间充足的情况下），下面来仔细的讲解一下。

关于重量的选择，切记循序渐进，比较通俗的是4×（8-12）这样一个安排，也就是一个动作做4组，每组8到12次。每一组都尽量做到接近力竭，但还能继续的状态。关于重量的选择，如果是第一次拿起杠铃、哑铃、或者自由重量的其它器械，可以选择一个很轻的重量，来感受一下自己对于重量的承受情况。不要贪多，也不要故意使用过轻的重量，由于没有教练的监督，只有靠自己的自制力和判断。

1.杠铃弯举（宽距）。

关于动作的轨迹和注意事项。

2018-04-17

轨迹十分简单，相信大家看图就能懂。

注意事项：1.在弯举上去的时候，切忌身体的摇晃，尽我们可能的保持大臂和身体的稳定。

2.放下的时候，在大臂不动的情况下，放到你能放的最低位置。

3.关于顶峰收缩，即在动作的最高点保持不动1s。这简单的1s能很有效的刺激到大家的肱二头肌，使训练的效果更加显著。这个技巧可以适用在几乎所有的训练动作中，所以在接下的动作中，我就不再单独提出了。

在连续做完4组后（组间休息30-60s），休息2-4分钟（尽可能缩短休息的时间，但一定要量力而行），再进行下一组训练。

二.绳索下拉

    这个动作更多的是一种针对肱三头肌的塑形，使三头的线条更加清晰和分明。该动作对于力量的增强并不是很明显。

2018-04-17

在做这个动作的时候，腰部不能塌下去，一但腰塌下去，脊柱的一定变形会给其巨大的压力，使腰部更容易受伤。但是，腰不能塌并不意味着身体不能倾斜。

2018-04-17

身体一定角度的倾斜更有助于使用出更大的力，理论上是使肌肉拉长20%，但只要在动作允许的改变范围内，找到自己最舒服的位置就好。

这个动作的训练安排我更加建议以4×14的这样一种形势。因为重点是塑形，动作的标准度与次数才应当是关注的重点。我自己的那个训练是冲击了更大一点的重量，一般会稳定在能连续做14组的重量。

注意事项：1.不论是直着还是倾斜身体，大臂都应当是垂直于地面的角度，并且保持不动。

2.不要塌腰！不要塌腰！不要塌腰！重要的事情说三遍，腰椎脊柱对于一个人的重要性，大家心里都有数的吧。

3.手腕处一直不动，整个动作只有肘关节在做往复运动。

三.哑铃锤式弯举

2018-04-17

动作要领：1.手臂自然下垂，掌心相对。

2.大臂保持不动，运动肘关节，带动小臂向上弯举。

3.该动作应当两只手同时进行，在无法同时弯举后，可进行交替弯举。图片中的便士哑铃交替锤式弯举。

4.该动作由于可以进一步压榨肱二头肌的力量，所以在动作个数的计算上，我没有加上交替弯举的个数。

注意事项：1.身体保持稳定，不要晃动或尽量控制晃动的幅度。由于在每一组的最后几次动作时，力量已经所剩无几，为了完成最后几次动作，会借助身体晃动带来的惯性来完成。如果晃动幅度已经让你自己的重心都开始不稳定，请减轻下一组的重量。

2.弯举时的统一注意事项，大臂保持不动。

今天的内容就讲到这里，由于臂屈伸是一个很复杂，细节较多，也很容易受伤的动作，如果是才接触健身的小白，是不建议做这个动作的。可以换标准俯卧撑来完成对三头的刺激。

后面的内容将会在4.19号发出，因为明天的课实在是太多了。。。。

图片来自于网络，侵删。

作者：广羽仁山