《应对焦虑》读书笔记

《应对焦虑》封面

一、读书摘要

时代越发展，焦虑仿佛越盛行。如果应对焦虑成了当代人的普遍问题。本书凝结20年焦虑症治疗成果，提供了9种简易方法，帮助我们摆脱焦虑，重获恬静快乐的人生。

本书的作者埃德蒙·伯恩，著名的焦虑问题专家。

二、全书内容汇总

全书内容汇总

三、全书主要内容

一、焦虑的本质和种类

1、焦虑的本质

焦虑会影响人的整体，包括三个层面：

第一，心理上，它使人恐惧不安，让人陷入对死亡或发疯的恐惧。

第二，行为上，它限制人的活动能力、表达能力和处理日常事务的能力。

第三，生理上，它会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应。

2、焦虑的种类

第一种，惊恐障碍。如，半夜觉得呼吸困难。

第二种，广场恐惧症。在一些场所出现惊恐。

第三种，社交恐惧症。害怕丢脸、上台紧张。

第四种，特定恐惧症。回避某些特定事物。

第五种，广泛性焦虑症。长时间担忧问题。

第六种，强迫症。强迫观念和强迫行为。

第七种，创伤应急障碍。不断想起痛苦经历。

二、焦虑产生的原因

第一，长期诱因。比如遗传因素、早期创伤性经历，包括父母忽视、过度批评。

第二，近期环境原因。压力突升，生病。

第三，使焦虑持续的原因。消极的自我对话、错误的信念、缺乏运动、饮食不健康。

第四，神经生理因素。血清素缺乏、杏仁核过度活跃并且无法被抑制。

三、应对焦虑的有效方法

1、腹式呼吸和镇定呼吸

腹式呼吸是把气吸到腹部去，就是把手放在腹部上，吸气时腹部顶起来，呼气时从腹部把气慢慢吐出来。

镇定呼吸是采用腹式呼吸，数五个数，从一数到五，然后屏吸，数五个数；接着慢慢吐出来，数五个数。

坚持每天练习两次，每次五分种。

2、冥想

第一，找一个安静的环境，减少肌肉紧张。

第二，每日练习，成为习惯。

第三，不要在饱腹或疲劳时练习。

第四，专注一个目标，比如专注于呼吸。

第五，听任念头来去，不评价好坏。

第六，不去想冥想的结果，而是去感受念头。

第七，放轻松，越放松，冥想程度越深。

3、七种扭曲思维方式

第一，过滤，只关注负面信息。

第二，极化思维，认为事物非黑即白。

第三，过度泛化，单一事件得出一般结论。

第四，看透他人心思，揣测别人的心思。

第五，放大，夸大问题的严重性。

第六，个人化，认为别人说的话与己有关。

第七，对自己和他人有一套严格的规则。

4、暴露疗法

过程分为两个阶段：应对暴露和完全暴露。

在应对暴露阶段，当事人需要通过辅助手段进行暴露治疗。辅助手段包括陪同治疗的人、练习腹式呼吸等。

在完全暴露阶段，当事人需要直接进入恐惧情境，不依靠辅助手段进行治疗。它是为了让治疗者完全控制恐惧情境。

5、呵护自己

第一，躺着听音乐、冥想。

第二，钓鱼、远足、烘培面包。

第三，安心享受与人的相处时光，包括伴侣。

第四，晚上睡好觉，白天午睡15分钟。

第五，阅读陶冶心灵的书籍。

第六，花时间获得感官享受，如泡热水澡、逛花园、买花给自己。

6、解离

指摆脱无用思想的纠缠，并且停止与无用思想融合的过程，解离分为两步：

第一步，觉察自己当下的想法。如“此刻我的看法是什么？”

第二步，认清想法后，问自己这些想法是否有用，是否能帮到自己。

解离就是让我们放开无用的想法。

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启发与收获：

当焦虑影响到生活和工作时，它像清冷又不见光的黑夜，令人惶恐沮丧。它阻碍我们成长，破坏人际和谐，使我们的生活陷入困顿。本书提供了多种方法就对焦虑。

我自己则更喜欢使用GTD的方法，即每天做事有计划，完成一件再开始下一件，这样能大幅降低焦虑感。同时，我还有冥想的习惯，本书的冥想指导原则加强了我对冥想的认知，在未来要继续坚持冥想。

对待焦虑症，我们首先要做的就是行动起来。

END.