《营养圣经》03想要吃的健康，你必须知道

我们先来复习一下昨天分享的三个健康要点，归纳起来，请大家记下面的三句 话：第一点，我们不要仅仅满足于不生病的健康60分，而是要透过对自己的了 解、通过给自己最合理的营养摄入，达到理想的健康状态。

第二，我们要尊重人体，它是一个有强大自我调节能力的生态系统，懂得如何智

慧地通过营养的加持来完善身体的自愈力，尽量选择吃完整的食物、新鲜的食 物。

第三个就是反营养物质摄入的越多，我们就越需要更多的营养物质来帮助身体抗 炎和抗氧化。

今天我们会结合《营养圣经》这本书的第四章、第五章和第七章，和大家聊一聊 营养的三观，也就是三个很重要的、需要我们每个人都掌握的营养原则。

第一个原则，我想先引用作者在书中第四章的原话来表达，这人的食物是另一个 人的毒药，或者也会有人表达为甲汁蜜糖乙酯、砒霜。

我想问问这句话你是怎么理解的？

其实作者的这句话是在表达一个非常重要的营养原则，五个字，营养个性化。

说起来这几个字很简单，但是在日常生活当中做起来却常常被忽略。比如说我举 个例子，我身边也会有朋友问我，为什么我的一个朋友他每天吃三勺蛋白粉都没 有什么问题，但是我自己吃一勺蛋白粉就开始出现上火的症状了。

或者还有人问说为什么我的一个朋友每天吃500毫克的维生素c都没有问题，但是 另外一个朋友却拉肚子了。

这是产品质量不好吗？显然不是。

这时，我们每一个人的遗传基因背景不同、先天体质不同、从小到大、生活环境 不同、饮食习惯、饮食模式不同、身体状况不同、新陈代谢类型不同。甚至这本

书作者还专门讲述了血型的不同，所应选择的食物也会有很大的差别。

不是说吃素食好，所有人就必须都素食，也不是说喝牛奶能补钙，所有人就都必 须每天喝半斤奶才能补上这个钙。我们都需要维生素，但我们每一个人达到身体最佳状态时，所需要的维生素的量 却是因人而异的。

一个人和另外一个人身体对维生素的需要量完全有可能相差十倍。饮食也好，营 养补充也好，我们讲求的是因人而异，因时而异，因虚而异。

这也提醒我们在日常去做健康管理的时候，就一定要记住营养的个性化原则，不 同的人他需要不同的解决方案。

我想分享的第二个营养原则就是要充分地利用营养素之间的协同作用。

在本书的第五章，作者比较聚焦地阐述了营养素的协同作用或者相互作用。关于 这一点，我也可以随口给大家举一些生活当中可以应用的实力。比如说，补充蛋 白质的同时，最好也能够一起补充一些B族维生素，因为作为辅酶的B族维生素，

它能够促进蛋白质的代谢。

在补铁的同时要补维生素C，补维生素C也要注意补锌，这样的话补铁才能事半功 倍。在补钙的同时，我们要记得补镁、补维生素D。

如果是运动大量出汗，我们在补液的时候也要注意，不仅要补钠，也要补钾。还 有就是比如b族维生素，这个家族本身它就是营养素协同作用的典型代表。作者 在书中也给出了一个很经典的研究例子，就是b族维生素，它降低血液当中同型 半胱氨酸的能力，团队作战与单兵作战的数据，结果可谓是天差地别。

当然还有一个经典的营养素团队作战的例子，我更喜欢把它们称之为抗氧化统一

战线。这个统一战线里面就包括维生素c、维生素e、胡萝卜素、谷光干肽、辅酶

Q10、还有一些含铁、含锌的金属酶，以及以花青素为代表的植物营养素等等。

我们说他们在抗氧化的战斗当中是相互的保护或者是掩护，充分展现了什么是营

养素之间的协同作用，真的是很精彩。

理解了营养素之间的协同作用，对我们的日常饮食有哪些借鉴意义呢？

首先就是在食物的选择上面，我们要尽量选择新鲜的、少加工或粗加工的完整食 物，那些精加工的食物我们要尽量的避免或少吃。

其次就是要饮食多样化。根据中国居民膳食指南的推荐，每天要吃够十二种以上 的食物，每周吃够二十五种以上的食物。

听到这里，书友们不妨自己想一想，你今天吃够十二种以上的食物了吗？第三个借鉴就是当我们做膳食营养补充的时候，就会首先考虑选择复合型的维生 素和矿物质的补充剂。

因为这种多维多矿型的补充剂，某种程度上说就是在最大程度的模拟完整食物的 营养场景，把它们叫做全食物型膳食营养补充剂。

今天所学习的这个营养原则，也就是营养素之间的协同作用，一定会对你今后为 身边的朋友提供合理的饮食搭配和营养搭配带来启发。

今天要分享的第三个营养原则是营养要讲求平衡与可持续。

结合作者在本书第七章的一些分享，我举几个例子来说明这个原则。比如说蛋白 质它对于我们身体健康来说是打基础的、非常关键的营养物质。

我们该如何吃蛋白质呢？

首先是吃够，也就是吃够每天身体所需要的蛋白质，然后是要优质为先，也就是 要保证吃到的蛋白质有一半以上是优质蛋白。

同时大家不要忘了是吃蛋白质也要讲求平衡。虽然蛋白质非常的重要，虽然我们

每天都需要蛋白质来维持生命活动，但是也别因为它重要就玩命的多吃，否则造 成营养失衡不说，咱们自己的肝肾也受不了。

我再举一个脂肪的例子，很多人都很怕脂肪，觉得脂肪不好，但其实我们要想清 楚，我们究竟是吃多了哪种脂肪，我们需要的是哪种脂肪，是所有的脂肪都不吃 吗？

实际上，我们需要减少或规避的是饱和脂肪、反式脂肪。因为这些脂肪我们大多

数人往往是摄入超标了。

我们要平衡的是什么？我们要适量增加单不饱和脂肪的摄入。比如说像优质的橄 榄油，同时要增加的还有n三、n六，多不饱和脂肪酸的摄入。比如说像硫酸、阿 尔法、亚麻酸、EPA、DHA等这些具有生物活性的多不饱和脂肪酸，所以你看脂 肪的摄入也是要讲究平衡。

第三个例子，我们再说说碳水，很多人为了减肥控制体重或者说控糖，就说好， 我不吃碳水了，我要远离碳水。但是这样真的好吗？

其实我们国家居民膳食情况调查的结果显示的是，中国人目前主食的问题是吃得

太精了，换句话说是膳食纤维少了。

因此在碳水的平衡方面，我们要做的并不是把全部的碳水都平衡掉，而是要减少 精致的碳水，增加更多的富含膳食纤维的复合碳水。我上面仅仅是举了三大产能营养素的例子，大家应该就能够看出营养它讲求的并

不是排资论辈，不是说你越重要我就要多多的吃，营养它也不是走极端，不是说 我认为这个东西会让我长胖，我就一点都不吃。

营养它讲求的是平衡，因为只有平衡的营养摄入才是可持续的、长久的，才能够 带来可持续的、长久的健康。

今天我的领读与分享就到这里了，感谢你的聆听，咱们明天接着聊