以下内容来自得到的张展晖老师《有效管理你的健康》的课程。
本文作为课程笔记，在保证逻辑清楚的基础上，最大程度上精简原文。之后，再结合文章的理论和自身实际情况，来量身定制适合自己的锻炼方案。

0 健身的目的

大部分人健身的目的，就是让自己在高强度工作中游刃有余，然后你在工作之外，还有精力去享受生活。

如何达成这个目的？并不是一味地去跑步或者举铁。

在这门课中，张老师讲解了究竟什么样的训练、在什么时候、对你才是最合适的，以及你自己的锻炼方案应该如何制定。在课程中，张老师依次跟你讲讲影响健康的几个重要部分，包括心肺功能、脂肪、柔韧度、肌肉耐力和肌肉力量。

注意：
1）对我们大多数人来说，练肌肉绝对不是你健身的首要目的；心肺是所有身体功能中最重要的。
2）应该学会如何自测各个部分的水平，以及正确的改善方法。

1 心肺功能

1.1 心肺系统的重要性

通过健身，收获充足的精力，然后更好地去工作，在工作之余能更好地享受生活，这对我们是最重要的。
但这一切的基础是你必须要有一个好的心血管系统。
心血管系统就好比汽车的发动机，这个发动机是最重要的。

误区：健身一开始就接触力量训练
原因：首先高强度的器械训练并不能帮你改善你的心血管系统。其次，如果你天生的心血管系统比较一般的话，高强度的训练对你来说反而是有危险的。
如果你天生心血管系统比较一般，一上来做很多高强度运动，比如很大重量的连续地做负重练习，很可能会造成一系列的危险，严重的话可能会猝死。
所以，我们要规避运动的危险，一定要先了解你的身体情况，然后再做练习。

1.2 自测你的心肺功能

1.2.1 每个人的心肺功能差异是比较大的

我们采用一个专业的指标叫做最大摄氧量值的测试。这个指标实际是指导运动员训练的。但是，它可以看出你现在心血管水平和心肺功能的水平。
简单来说，最大摄氧量就是你在运动中能获取的最大氧气量。 这个指标越高，说明你的心血管系统、心肺功能越好。对一个正常成年人一般来说，男性这个指标能达到40，女性能达到36才算是及格。这个及格线以下，那么都是有猝死的风险的。

所以，如果你的最大摄氧量指标低于及格线，一定要注意你的运动强度。
而且，如果你的最大摄氧量指标比较低，那么你得其他慢性疾病，比如说高血压、糖尿病这些风险性都会相应增加，所以这是一个很重要的指标。

1.2.2 最大摄氧量多少才算心肺功能比较好？

最大摄氧量54以上是优秀，而最优秀的耐力运动员，他的最大摄氧量指标能达到88。你会发现，这中间我们有很大的改善空间。
除了遗传因素之外，通过后天的努力训练是可以把这个指标改善的。心血管系统天生不好的人，可以通过心肺功能训练来改善这些指标。

怎么安排这个训练很关键，如果你心血管系统并不是很好，一上来就给你很大的强度，那么你的风险就会非常大。这种情况是很普遍的。很多人在不了解自己心肺功能的情况下就去锻炼，强度一大，最危险的就是发生猝死。这种情况在中国也越来越多见。所以，一定要了解你自己的情况，然后再去锻炼。

如果想了解你自己的身体情况，那么我建议你买一个心率表，或者是能测心率的手环。我特别建议买一款特别专业的心率表，这样里面就会有最大摄氧量这个值。你能看到这个指标，也能看到通过运动，这个指标的不断改善。有了这些值，你就可以评估出你处在什么样的位置上，可以选择合适自己的一个训练的强度。

目前，小米手环3可以测试这个数值，已经通过几次运动的测试，累计了部分数据。

1.3 改善你的心肺功能

1.3.1 找到心肺训练心率

我们建议合适的运动强度就是你刚刚稍微有一点喘气比较急促的时候，千万不要到上气不接下气的程度。

适合心肺功能训练的卡氏公式：
心肺训练心率 =（220 − 年龄−静态心率）×（55% ~ 65%）+ 静态心率；

1.3.2 通过跑步机带坡跑步来改善心肺功能

当你了解了自己的运动心率后，你可能发现其实并不是每个人都需要跑步才能改善自己的心肺功能的。因为：
1）当你跑步的时候，你需要抬腿，双脚腾空，这样你的心率有可能一下就变大了，并不合适，超出这个区域了。
2）如果你体重比较大的话，跑步时候出现双脚腾空，可能对你的膝盖的压力特别大，这点一定要注意防止损伤。

如果你心肺功能没那么好，我们更建议你去走路，尤其是快走，比较推荐你在跑步机上进行走路。
1）因为跑步机的速度是恒定的，把跑步机调成上坡的时候，你会发现你也会很容易达到你想要达到的心率。
2）在上坡走的时候，并没有出现双脚腾空的情况，对膝盖的压力也非常小。

1.3.3 选择合适的速度和坡度

我们设置上坡的坡度和速度实际就是要找到你的心率这个点，我们刚才计算那个心率，只要在这个心率范围之内就是你最合适的运动区间。
比如说速度不要太快，跑步机到7的速度你就开始跑起来了。所以，我们更建议速度是选择4到6公里每小时，坡度是你自己去选择，选择完适合在你的心率区间你就一直做好了。而且，随着你的能力不断地变化，你会发现的你的坡度会慢慢增加。可能开始的速度你选择的是4公里4坡度，走了一段时间后就会变成4公里8坡度，然后慢慢地提升就好了。

1.3.4 训练方式

最好的建议是你一边练习心肺功能训练，休息一天。
第二天休息时，你还可以做一些慢走，这样的积极恢复反而会比你不做训练效果要好得多。

提醒一下：训练你的心肺功能首先你得有个好睡眠，如果你睡得不好的时候，补觉一定是最重要的。
尤其不要在你睡不好的时候做有强度的训练。一是对你的健康是有风险的，其次你并不能收获到你想要的效果。
当你睡眠不好的时候，实际更建议你做一些相对舒缓的运动，比如说慢走，或瑜伽之类的，让你的身体，让你的精神状态慢慢平稳下来更容易去睡眠。

1.3.5 小结

1）不建议一个普通人上来就做高强度的运动；
2）在运动之前还是希望你能了解你自己的健康水平，了解你自己的“发动机”的水平。
3）要明确自己的健身目标，如果要得到健康，最重要的就是提升你的心肺功能。
4）为了收获健康，首先一定要睡个好觉。
5）跑步机上，选择合适的速度和坡度来提升心肺功能。

2 如何科学有效地减肥？

2.1 几种常见的减肥方法及其误区

2.1.1 增肌减肥？错！

逻辑：健身增加肌肉，肌肉越多，你的消耗越多，这样你就能瘦下来了。
这个理论听起来非常的有逻辑，非常高级，平常也经常会听到。但是，这个逻辑是有问题的：增肌确实可以增加消耗，但是减肥效率太低。原因如下：

1. 胖子的肌肉并不少，但是并不瘦
   这个道理是这样的，如果你多长出20公斤的脂肪，那么你每天就要背着这20公斤脂肪上下楼、走路，甚至跑步。因为多了这些负担，就会让你长出更多的肌肉来去承担这些重量。
   所以，你会发现体重大的人他们肌肉总量并不少。所以，如果你的体重比较大，那你的肌肉绝对值肯定不少，你不需要再去练更多的肌肉了。你自己看不到这些肌肉，因为它们都是在脂肪里面。需要你做的是减少你的脂肪，而不是再增加你的肌肉。

2）增加肌肉来增加代谢的效率太低
有种说法是：增加肌肉可以增加你的基础代谢，基础代谢变高了，你就越能瘦下来。

但实际上，肌肉只占到基础代谢的20%。最大的基础代谢消耗是肝脏，占到30%左右。其次，大脑和肌肉只占到20%。【注意，这里仅仅讨论的是基础代谢，而不是新陈代谢】

首先，基础代谢这个词就是你在不吃饭，什么都不干，安静地躺在那儿一天，你需要消耗的能量。所以，基础代谢的能量已经很低了，因为你不可能每天不吃饭，只是安静地躺在那儿。所以，如果你按照基础代谢的量去吃饭，你是会瘦的。

再回到刚才说的，如果是你真的练肌肉，打算练肌肉增加基础代谢瘦下来。那么你会发现，你每增加一公斤的肌肉，实际上基础代谢只能多消耗50卡的热量。50卡的热量不过是几口可乐的热量。但是，你要知道增加一公斤肌肉至少需要你狂练一个月，那么练肌肉减肥这个方法的效率非常低，并不可取。

2.1.2 高强度运动减肥？错！

1） 高强度的间歇训练（HIIT训练）消耗的是糖不是脂
高强度的运动训练，比高强度间歇和HIIT，它们消耗的都是你身体的糖分，不是脂肪。而且强度到最高的时候，根本就不消耗脂肪了。这跟我们大部分人想象的都是不同的。
健美运动员是最需要减脂的，他们在比赛之前需要把身体的脂肪降到最低，他们是最专业的减脂人群。但是，他们却从来不用HIIT。你能看到的这些健美运动员在跑步机上，在他们合适的心率区间内做走路的训练，而不是跳来跳去得做HIIT训练。

2）减肥的目标是消耗脂肪，而不是盯着一时的重量
你会发现，你运动前称个重，运动后称个重，你体重会减轻不少。少的究竟是什么呢？实际上就是糖和水。
这里有很关键的知识点，就是我们身体内为了储存一克糖，需要配合三克水。我们身体储存一克脂肪只需要配合0.3克水。

所以你会发现，当你做大强度运动，你消耗了很多糖，也消耗了很多水，但是没有什么脂肪。所以，你的体重会减轻很多。不过，你稍微吃点主食，或者喝点含糖的饮料或者是水，体重又会回去。

所以，减肥更重要的目标是消耗你的脂肪。
脂肪只有在低强度的运动中，也就是在你的合适心率区间去走路，或者在跑步机上坡走，才会消耗更多的脂肪。

3）慢速有氧运动才能消耗脂肪
为什么这么慢速的运动能消耗脂肪？
因为脂肪消耗是需要氧气参与的，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。 当你上气不接下气的时候，只有很少的氧气进入你的身体，所以这个时候消耗的糖，不是脂肪。
所以，我们去评估一个运动能不能消耗脂肪，一旦你进入那种上气不接下气的水平，就已经跟消耗脂肪没有关系了。

4）消耗脂肪的运动强度应该怎么样去设定呢？
上一讲中我们提到了一个卡氏公式，你计算出来的55%到65%的水平是做心肺训练的。我们刚才说了，如果你希望消耗脂肪，你需要更多的氧气参与，那这个强度应该比心肺训练的强度更低。 所以，减脂的强度就是卡氏公式的35%到55%。 你在这个强度运动是消耗脂肪最多的。

所以，消耗脂肪的运动强度要比心肺功能训练更小一些，如果你的目标是消耗脂肪多一点，那你的运动时间就需要长一点。所以，你会看到健美运动员开始在比赛之前，他们每天花大量的时间在跑步机上走路的原因就是这个。只有这样，才能得到他想要的结果。

2.1.3 节食减肥？ 错！

另外一种减肥方法就是节食。
这个我们很熟悉，比如说不吃晚饭，不吃主食，甚至几乎什么都不吃。

但是，这种方法最大的问题是你的食欲是无法去抑制的，这是人性中非常重要的一部分。你无法去用意志力来挑战你的人性，结果往往都是报复性的反弹。而且，在你节食的这段时间，你会发现，因为你吃的维生素不够，蛋白质不足，你的皮肤会变差，你的各种免疫力会下降。

之前我也咨询过专业的医生，他们的答案是，在节食中你下降的免疫力是不可逆的，是补不回来的。我们也会发现，很多人节食时间长了，一有感冒肯定就病倒，他们再怎么去吃更多的东西或锻炼，都改变不了这种身体体质。
所以，一定要注意，千万不要节食，这是对身体很大的损害。

2.2 正确的减脂方法

减脂的目的，是通过科学的饮食，将体脂率控制在健康的范围。

2.2.1 自测你的体脂率

首先，特别推荐大家去买一个体脂秤，或者去健身房做一下体脂的测试。健身房的体脂的测试仪会比家用的电极多一些，所以会稍微准确一些。

为什么要测体脂，不光是体重呢？
因为，你的脂肪多少和你的体重并不完全相关。
有一个概念叫做“胖子核”。他们核心是跟胖子一样的，体脂和胖子一样的，他们的生活状态，一上楼就喘，冬天手凉脚凉，心血管系统差，除了外表不一样，其它和胖子都是一样的。这些“胖子核”，他们只是身体看起来很瘦，实际他们的身体指标并不是很好，他们尤其应该去改善这些指标。

正常情况下，女生的体脂，如果你要测量的话，健康的应该是20%到25%。男生的体脂率应该是15%到20%。
如果超过这个指标，小肚子上就有赘肉了。因为生理功能的不同，女生的体脂应该是比男生要高一些的。如果女生的体脂低于17%，就会影响到她正常的生理周期了。

2.2.2 正确减脂靠科学的饮食

刚才我们已经破了几个减肥误区。如果你想要减脂，高强度运动效果并不好。如果是节食，一定会反弹，而且身体会变得更差。如果增加肌肉，做力量训练，这个方法效率也并不高。

那么什么样的减脂的方式是正确的呢？实际最关键的还得是靠饮食。
因为运动对瘦身的作用十分有限，你跑十公里大约花费你1个小时的时间，它总体的消耗热量差不多就相当于你吃了一袋薯片。而且，这种消耗效率是很低的，如果你吃得多，要消耗掉这些热量需要你在外面跑一天，这是非常不值的。 所以，想要变瘦还是需要学会正确的饮食。

那么，什么是正确饮食呢？
按照食物的消化转化率以及代谢关系而不是卡路里来配置饮食。

1. 卡路里效果不佳
   我们吃的食物大致可分为三类，糖、蛋白质、脂肪。它们在人体内的吸收率和转化-率是不一样的。

• 糖到我们身体里，转化率大概是70%左右。
• 脂肪的吸收转化率大概是96%左右，相当于你吃了多少脂肪，几乎就会变成你身体里的多少脂肪。所以，尽量少吃脂肪就是这个原因。
• 蛋白质只吸收所需要的，多余的排出体外。比如说，现在你的身体需要100克蛋白质，如果你吃了110克蛋白质，你只能吸收你需要的100克蛋白质，挣下那10克就完全不吸收了，多余的蛋白质过了4小时就会排出体外。但是需要注意的是，如果吃太多蛋白质的话，这些氨基酸会在你的血液里。这个时候你去做运动的话，身体会优先用这些氨基酸，不优先用脂肪。

糖、蛋白质和脂肪的吸收转化率不一样。所以，你吃了2000卡的蛋白质和你吃了2000卡的脂肪，结果是完全不同的。因为，蛋白质只能吸收你需要的部分，但是脂肪是完全吸收的。所以，用卡路里这个概念去计算饮食的效果并不好。

2）控制糖和脂肪的摄入，多吃蛋白质类食物
刚才说了，蛋白质是很重要的，而且吃多了也并不吸收。 那么，对于想减脂的人来说，最好的办法就是控制好你糖和脂肪的摄入，然后多吃一些蛋白质类食物，这样你会有足够的饱腹感。

多吃蛋白质类食物，具体应该吃多少呢？
蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶类。
在你不运动的情况下，你每天的蛋白质需求是每公斤体重对应1克蛋白质，那如果你运动了，可能需要你每公斤体重就需要1.5克蛋白质。那比如说你是体重60公斤，那你一天就需要60克蛋白质。
如果你只吃鸡蛋，那每天就需要吃8个鸡蛋才能满足这60克蛋白质。如果只吃肉呢？那就需要大概300多克肉，也就是一斤左右的肉才能满足蛋白质需求。而且，这个肉尽量是牛羊肉，一定要是瘦肉。

吃够了蛋白质，是不是糖和脂肪就不用吃了？
不是。之前我们讲了，糖是给我们大脑供能的，不能不吃。

我们日常饮食中，大部分糖类都是来自于我们的主食。如果你体重是60公斤的话，那么你可能一天就需要120克的糖。

那脂肪呢？正常来说，你一天吃的脂肪应该占到总热量的30%。这里有个很重要的知识点是，我们平常吃的肉里和炒菜里已经有足够的脂肪了，已经差不多是30%了，所以，你不需要再多吃其他的脂肪，就已经达到了基础的需求。

另外你可能经常听人说，吃粗粮热量低，然后没事，健康多吃一些。但实际上，一个你手掌大小的红薯大概有300多克，这是个中等的红薯。烤红薯的糖分就相当于400多克，也就是两碗米饭的量。所以，吃粗粮也需要控制量，这点是很重要的。

关于糖、脂肪、蛋白质的生理常识见关于糖、脂肪和蛋白质的生理常识；

3）每天需要摄入的蛋白质、糖和脂肪因人而异
实际上，你每天需要摄入的蛋白质、糖和脂肪，跟你的体重、年龄和性别都是都相关的。 不同性别、年龄、体重的人，吸收转化率都是不一样的。
所以，市面上卖的减肥餐也不一定是适合你的。比如，如果你是个体重60公斤的男性，你买的减肥餐是为一个70公斤的男性设计的，那么可能你就越吃越重，最后变成70公斤。那如果你的体重是90公斤，你吃70公斤人的减肥餐，你会发现另外一个问题，你越来越饿，最后你根本受不了。
而且，每个人每天的能量消耗是不一样的。如果你吃的份量低于你的能量消耗，那么你的体重就会相应降低。如果你吃的高于你的能量消耗，那么你的体重就会上升。

举个例子，如果你是个60公斤的男性，你每天在不运动的情况下会消耗掉的糖分就是你的体重60×2，120克糖。你每天消耗蛋白质就是你的体重60×1，60克蛋白质。你每天消耗掉的脂肪就是你的体重60×1.8，108克脂肪。
以上，是一个人正常情况下的能量消耗。
如果你要减脂的话，就要适当提高蛋白质的摄入量，这样你会更有饱腹感。同时，降低你的脂肪摄入量。这里我会给你一个适合减脂的公式，你可以参考一下，就知道每天应该吃多少脂肪、糖和蛋白质了。

适用25岁以上减脂人群的能量摄入公式：

• 碳水化合物每天的摄入量女性是体重1.8g/kg；男性是体重2g/kg
• 脂肪每天的摄入量是男女都一样都是体重*1g/kg
• 蛋白质每天的摄入量是男女都一样都是体重*1.4g/kg

如果有了正确的饮食，那么我们再配合一下刚才所说的低强度，长时间的运动，这样的话能帮我们减去更多的脂肪。

2.3 小结

1）最好的减脂运动并不是高强度的间歇运动，也不是增加肌肉，更不是节食，而是合理控制饮食。
2）最合理的办法就是控制好你糖和脂肪的摄入，满足基本的需求，可以多吃一些蛋白质类食物，增加饱腹感；
3）基本原则就是只摄取最低需求的糖、脂肪和蛋白质；然后做一些低强度持续的运动，身体会消耗更多的脂肪。
4）每天需要的摄入量可以大致算出来，然后根据目前的条件，大体上制订出饮食安排。

3 柔韧度

3.1 柔韧度的重要性

柔韧度下降对你生活的影响要远远比你没有腹肌大得多。

小时候我们每个人的关节灵活度都是特别高的，关节的活动度也特别高。但等你长大了，关节就会开始追求稳定性。关节的稳定可以防止我们受伤。但过度的稳定就会导致活动性变差。就像手抬不过肩膀。 所以，我们要在灵活性和稳定性中找出一个平衡点，这就是我们改善柔韧度的目的。

这里我先说明一下什么叫柔韧度。
很多听到柔韧度就会想到拉韧带。实际上柔韧度和你的韧带、肌腱、肌肉、关节、伸展度都是相关的。那我们的人体实际就是靠肌肉来实现关节间的运动。那么你身上有300多块的骨骼肌，你可以把这些肌肉都想象成橡皮筋。肌肉在运动时，这些橡皮筋就被拉开，肌肉弹性越好，这些活动就越来越顺畅；缺少运动，肌肉比较僵硬的话，你的柔韧度也会相应地下降。

伏案工作时间长了，就会有这种感觉，然后你就会觉得肩膀上的肌肉越来越僵，越来越硬，甚至最后就开始疼痛，最后你连活动个脖子都越来越困难，长时间的工作都会有这种体验。
实际上这些肌肉就是因为长期的紧绷，慢慢地失去弹性，最后变得僵硬。如果你运动得越少，这块肌肉的血液循环就越少，最后很难改善。

关节的柔韧度就像经常开的那个门，如果不涂抹润滑油的话，那么时间长了它就会出现“嘎嘎”的响声。 所以，关节也是需要保养的。而关节最好的保养方法就是适宜的运动。 实际上你在运动中，你最大限度地活动关节就能够激发关节，让它在下一次的时候更加灵活。
所以，为了保证你的生活质量，特别是中年、晚年的生活质量，那你现在就必须去改善你的柔韧度。这样不光是对你未来的投资，也能防止你在运动中受伤。

3.2 自测你的柔韧度

测试柔韧度：坐在地上，体前屈，把手尽量往下，然后往前够，看看你能够到什么位置上。
实际在这个体前屈的位置上它就包含着我们小腿的柔韧度，大腿后侧的柔韧度，后背的柔韧度，肩关节的柔韧度，都会测试到。
所以，如果你能够到脚尖，或者再往前一点的位置，说明你的柔韧度还不错。如果，你只能够到膝盖的话，那么你一定要把重点放在你的改善柔韧度上。

3.3 改善你的柔韧度

从两方面来讲怎么提高身体的柔韧度。
第一个是常用的两种改善柔韧度的方法。第二个是为了改善柔韧度，我们正确的运动顺序应该是什么样的。

（1）两种改善柔韧度的方法
柔韧度的练习包括静态拉伸和动态拉伸。
静态拉伸的特点是你要保持一个拉伸动作静止不动，大概15到30秒。它的优点是比较安全，而且你做完也会明显感到你这个关节的运动幅度要比原来大。
动态拉伸不要求你保持一个拉伸动作静止不动，而是连续地做一些拉伸动作，每个动作做到位，然后马上换下一个拉伸动作。 在动态拉伸中，会活动到所有你应该需要运动的关节，你的踝关节、膝关节、髋关节，甚至到你的肩关节和肘关节都会活动到。

最近几年很多研究都证实，运动前做动态拉伸，运动后做静态拉伸，是最科学合理的。
在运动前做动态拉伸就可以有效地降低运动损伤。 动态拉伸可以让你的身体更多关节参与到活动中，更快地提高体温。而且动作没有离开地面，没有冲击，可以很好地保护关节。关于动态拉伸的具体方法，你可以参考文稿中的图片，也可以读北京体育大学出版的《动态拉伸训练》这本书，有助于你了解该怎么做。

（2）正确的运动顺序
正确的运动顺序如下：

• 第一步是用泡沫轴将紧绷的身体肌肉放松开；
• 下一步再做动态拉伸的训练；
• 再下一步就是专项训练，比如心肺训练，力量训练；
• 最后结束的时候再做静态伸展。

解释如下：
1）如果把肌肉想象成一根皮筋，有些位置在运动开始前可能就已经打结了。如果拉伸只是把两头不断地向两侧拽，那么这个中间的结会越来越紧。你再运动，可能你这个中间的结会越来越紧，让你越来越不舒服，这就是为什么你在运动中、运动后会体验有些部分特别难受，然后特别紧张。泡沫轴长的就像一个大擀面杖，你需要先用泡沫轴给自己做个按摩，按摩的时候就会把这些结慢慢地打开。这些结都是你伏案工作，长时间紧张、僵硬的这些肌肉，先用泡沫轴先慢慢地给它放松开。揉开之后，你就会觉得轻松很多。
2）普通人大概做动态拉伸的时间是10到20分钟，那么专业运动员他们做的时间会更长，从30分钟到60分钟，热身为比赛做准备。尤其，需要特别注意一下你平时僵硬的肌肉。把这些肌肉找出来，单独给它们做一下放松。这样的整体训练结束后，你的身体是非常轻松、舒适的。这才是一个好的一训练。
3）如果训练之后，你觉得有些关节不舒服，或者是身体发紧，那肯定是运动内容，或者是你的运动顺序有问题，需要去调整。如果把你每次运动内容和顺序都安排好了，那么你的关节柔韧度也会越来越好。

3.4 小结：

• 身体的柔韧性很重要，对于防止受伤和提高生活质量，都是非常重要的；
• 通过运动不断激发关节的灵活性，就可以改善柔韧度；
• 柔韧度的练习有静态拉伸和动态拉伸两种方式。
• 在运动时要遵循正确的运动顺序：第一步是用泡沫轴将紧绷的身体肌肉放松开；下一步再做动态拉伸的训练； 再下一步就是专项训练，比如心肺训练，力量训练；最后结束的时候再做静态伸展。

4 肌肉耐力

4.1 肌肉不是健身的主要目的

肌肉对生活质量相对来说影响是比较小的。你可以理解为我们练习肌肉主要目的是为了好看。
为什么练好肌肉就能变得好看呢？第一个，当然是肌肉线条了，这可以直观地看到。你想练肌肉的基本也是这个原因。另外一个，肌肉对你的外表还有个比较大的影响，就是抗衰老。
其实抗衰老，首先要做的还是保持你的心肺功能水平，然后才是通过练习肌肉起到抗衰老的效果。随着你年龄的增长，你会发现你的臀大肌、大腿前侧，还有腹肌、背肌，这些肌肉都会慢慢变少。从一个人的30岁到70岁，这些肌肉的粗细和力量最后只会剩下一半。
肌肉的衰老幅度基本上和心脏功能差不多，所以肌肉训练是一种很有效的抗衰老模式。 这种模式要远远比你抹化妆品、打玻尿酸什么的强很多。

4.2 肌肉的三个指标

肌肉主要有三个维度的指标：一个是肌肉耐力，一个是肌肉力量，还有一个是肌肉量。

肌肉耐力就是你的肌肉可以维持你站多长时间、坐多长时间，或者说你做一个动作，平板支撑，这些肌肉能帮你维持多长时间，这叫做肌肉耐力。
肌肉力量就是你肌肉能够发出最大的力量。比如你做一次深蹲，50公斤的你能蹲起一次，而且只能蹲起一次，再也蹲不动了。这就是我们说你肌肉最大的重量是蹲起50公斤。
肌肉总量就是能看见你肌肉到底有多少了。肌肉力量和肌肉量是有直接关系的。比如，你的臀部肌肉增加了10%的总量，那么你的肌肉力量也会提高10%。

4.3 自测你的肌肉耐力

肌肉耐力和肌肉力量其实对日常生活的帮助会更多。
首先，怎么判断你的肌肉耐力好不好呢？
你可以试试做做深蹲，不用负重。你的双脚与肩同宽，下蹲时后背挺直，目视前方。速度不用快，看看你能不能匀速地蹲起30次。
如果你能做到匀速地蹲起30次，那就说明你目前的肌肉耐力是正常的，也就是刚才说的臀大肌和股四头肌这些肌肉没有老化。那你如果做不到30次的匀速蹲起，那你就应该开始改善你的肌肉耐力了。

4.4 改善你的肌肉耐力

练习肌肉耐力还是要靠走路。
实际改善心肺功能要靠走路，控制你的体重要走路，提高大腿柔韧性走路也能有帮助。现在，练习肌肉耐力还是靠走路。
走路的时候，也会增加你腹部，还有腿部的肌肉耐力。
所以说，走路真的是一个很超值的运动。它对你的心血管系统、控制体重、柔韧度、肌肉耐力，这四项都有很大的帮助。 但是，请你注意，为了达到不同的目的，实际它的走路强度是不一样的。

锻炼心肺，你要保持在卡氏公式心率的55%到65%。那如果是你要控制体重呢？那就要是保持在35%到55%的程度。
而肌肉耐力练习，你只要是跟着这两个强度走就会得到相应的结果。

跑步机的注意点：

• 动作：跑步机上上坡走路，速度4公里到6公里之间。
• 坡度：卡氏公式心率的35%到65%均可，锻炼心肺和控制体重均可。
• 位置：身体放在跑步机的中央，差不多两个把手的位置。（太靠前时，完全迈不开腿，手也会打到器械台）
• 方向：髋关节稳定，也就是需要保持你的肚脐位置一直指向前方，这样的时候你的身体就会减少晃动。
• 幅度：加大你的走路幅度，让更多的身体肌肉参加进来。因为是上坡走，身体为了保持平衡会微微的上身前倾。这样的话，你会感觉到你的腹部、臀部、大腿后侧都在发力，这些位置的肌肉耐力都会得到明显的改善。如果这个时候你再加上大幅度的摆臂的话，那么你手臂后侧的肌肉也会参与进来。
• 脚尖：脚尖一定要一直向前。内八或者外八，只是走几千步是没有问题的，但是如果你走了几万步或者几十万步，这样就会出现疲劳性损伤，因为你的姿势不对。
• 足弓塌陷/扁平足：你只要在某宝上买一个50块钱到200块钱之间的鞋垫放到鞋里，你就会瞬间感觉到解决了你走路时间长会疲劳的问题了。

室外走的注意点：
方法基本上也一致，肚脐的位置一定要向前，然后加大步幅，加大摆臂的幅度，保持你脚尖向前。

随着你的训练，你的心肺和肌肉耐力都在不断地变好，这时候你的速度也要不断地加快。不然，你的身体一旦适应了你现在的强度，就没有办法再得到改善了。要学会参照你的心率，合理地安排好你的运动强度。

刚才走路的方法可以提高很多部位的肌肉耐力，包括腿大肌、腹肌、股四头肌、腘绳肌等等。但是，如果你还想专项练习某个部位的肌肉耐力，比如说手臂，那你就需要做一些专门的训练了。

4.5 总结

• 练习肌肉耐力和肌肉力量可以有效帮你抗衰老。
• 重点练习臀大肌，大腿前侧的股四头肌，还有腹肌和背肌，这几块很容易老化的肌肉。
• 为了改善肌肉耐力，推荐上坡走路这种练习。

5 肌肉力量

5.1 肌肉力量有什么用

平常做的力量训练，举铁这些练的目的都是肌肉力量。虽然我们现在人练习肌肉力量主要是为了好看。但是，它在你的日常生活中还是有一些作用的。比如，举重物、搬行李就是其中的一个作用。另一个比较常见的能用到肌肉力量的情况就是你坐地铁或者公交车，碰到地铁加速后的急刹车的情况下，刚好你是站着的。这时就需要用到你的肌肉力量了。如果在你的力量不足的情况下，根本就抓不稳扶手，会被甩出去。
所以，面对这种紧急的情况，你的上肢至少有能拉动你身体60%的力量才不会让你在急刹车的时候被甩出去。
如果你想跑步，你的膝盖和腿至少要能承受到你体重的3倍重量才行。否则，你的膝盖就很容易受伤。如果，这些你都达不到，那就得进行力量训练。

5.2 自测你的肌肉力量

简单测试肌肉力量的方法：
1）你做一个标准的跪姿俯卧撑。就是把你的手放在身体两侧，膝盖着地，然后做俯卧撑。这个动作其实就是推起你自身重量的50%，50%可以看作一个基础的水平，达到这个水平，在你摔跤倒地的时候你才能轻松地把自己推起来，然后再坐起来。

2）刚才说的急刹车需要拉动60%的体重，这个怎么测呢？你可以在小区里或者公园里找一个比较矮的单杠，和你肚脐的位置差不多高，然后你钻到单杠下面，你的脚、身体都在单杠的下面。然后，双手去抓杠子，这时候把你双腿伸直，然后脚并拢。看看你能不能把自己从最低的位置拉起来。

3）如果你去健身房的话，可以找一个坐姿下拉的器械，看看能不能把你自身60%的重量拉起来。如果可以的话，那就说明你背部力量是足够的。

另一个比较重要的测试：做一个负重深蹲。
负重的重量要跟你的体重是一样大的，看你能不能在负重的情况下做一个深蹲。如果可以做起来，就说明你下肢力量是足够的。当你跑步的时候，你的力量可以保护你的关节不受伤。

如果，刚才这几个动作你都能完成，那么在一些紧急的情况下，你就能够很好地保护自己不受到额外的伤害。如果你做不到，就需要相应的肌肉练习了。

5.3 改善你的肌肉力量

以力竭为标准
每一块肌肉的训练，都要注意每一组动作的训练都必须做到力竭，就是再也做不动了。
有人比喻说，这就像当你做到最后没有力量的时候，有人拿枪指着你的额头，这个时候最后逼你完成的那几个动作才叫做力竭。如果你动作做得不彻底，达不到力竭的话，那么就不能把你的所有全部肌纤维调用起来，那么你做力量训练的效果就差了很多了。

这个强度跟我们前面几节讲的心肺功能训练、控制体重、柔韧度都不一样。心肺功能训练只要保持在合适的运动强度就可以了，强度大了反而有危险。所以，如果你的心肺功能还不太好，这一节的肌肉力量训练你也不用着急练。先把你的心肺功能练好再练习肌肉就好了。

在应急情况下，肌肉力量能不能保护你不受伤。如果想让你的身材变好看，有几块肌肉是最重要的，比如腹肌（人鱼线和马甲线）、臀肌。

• 要想有人鱼线和马甲线，前提是必须你的体脂是足够低的，不然你有了这些线都藏在脂肪里，根本看不到。在你体脂足够低的情况下，再做一些肌肉力量练习才能让这些线条变得更加明显。降低体脂的问题我们在前面也讲到了，核心的方式还是靠控制饮食，科学的饮食才能达到减脂的效果。
• 翘臀。不管是男生还是女生，如果有翘臀都会很好看。上坡走是可以很好地训练到你的臀大肌的；如果你对自己的要求比较高，想要那种引人注目的翘臀，推荐练习壶铃，壶铃的动作叫做壶铃摇摆。壶铃的重量一般正常体重的女生选择12公斤，男生选择20公斤，每周有3天的壶铃摇摆练习，每天最少做70次，做这个练习你就能明显让你感到你的臀部肌肉在生长了。

如果你小腿后侧肌肉太发达，那肯定不好看。如果你是这样的情况，可能是你平时走路或者运动姿势，本来应该用臀部或者大腿后侧的肌肉发力，就要你用小腿发力了，小腿肌肉当然就会越来越粗了。

那么，怎么解决这个问题呢？
大致的思路是，先让僵硬的身体放松下来。用泡沫轴把全身，特别是你的小腿放松下来，然后再做动态伸展，然后再去运动，最后再做针对小腿的拉伸。记住，一定要改掉你以前走路、跑步那种发力习惯，不然小腿只能一直粗下去了。

5.4 小结

• 不用有多大块的肌肉，但是必须要有足够的肌肉力量。这样，当你遇到紧急情况的时候，才不会让自己受到额外的伤害。
• 如果你想要增加肌肉力量，你做的每一组训练都一定要练到力竭的程度。
• 为了好看，你可以重点关注一下你的腹部和臀部。
• 最实用的肌肉是背部和腿部，保持好背肌老了以后才不会驼背。