不去健身房，如何自己制定健身计划？
节省大家的时间，首先抛一个结论：
每个人的具体健身计划因人而异，但是应该遵循以下3个原则：
1. 你的健身计划需要包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练3个部分；
2. 各部分的运动量：
1) 有氧运动：每周进行中等强度有氧运动 150分钟或高强度有氧运动75分钟；
2) 力量训练：每周至少2次的全身大肌肉群训练，每次至少10分钟；
3) 柔韧性训练：每周至少2次，每次至少10分钟。
3. 每次训练的强度、频率和流程：
强度应该因你的具体体能水平和健身目的而异；如果大家感兴趣，后面会展开说。
频率：每周平均安排运动量比集中1天要好。
建议有氧运动每周3次，每次50分钟（中等强度）或25分钟（高强度）；
力量训练可以和有氧运动同一天练习，也可以分别练习。但是两次力量训练之间，至少相隔24小时；
柔韧性训练也同样可以和有氧运动同一天练习、或分开练习。
不要一周7天都健身训练，给自己安排适当的休息。
健身练习的优先级应该在保证休息和睡眠时间之下。
流程：每次训练（无论是有氧、还是力量或柔韧性练习）都要包括热身和放松环节。
在此！▼
其次，给自己制定一个具体的健身计划，需要以下几个步骤：
1. 确认你的身体状况可以开始健身：
这是一个医学问题，而不是健身问题！
美国运动医学会（ACSM）以及梅奥诊所建议，在开始锻炼前，先自检下面几个问题：
1. 医生是否告诉过你患有心脏病并且仅能参加医生推荐的体力活动？
2. 当你进行体力活动时，是否感觉胸痛？
3. 自上个月以来，你是否在没做体力活动时有胸痛？
4. 你是否曾因为头晕跌倒或曾失去知觉？
5. 你是否有因体力活动变化而加重的骨或关节问题？
6. 近来医生是否因为你的血压或心脏问题给你开药？
7. 你是否知道一些你不应该进行体力活动的其他原因？
你的每年常规体检，以及医生建议，都可以作为回答上述问题的依据。
如果前面的问题你都回答了“否”，体检时医生也没有特别叮嘱不要进行锻炼或者体力劳动，你就可以放心的进行下一步。
切忌，千万不要把健身教练当医生！
当然，也不要让医生干健身教练该干的活儿...
一定要记住，任何健身教练、健身房团课、各种形式的健身培训班，在第一次正式指导你健身前，不仔细询问你的健康状况、了解你是否有任何不利于规律锻炼的身体因素，他们都是
不 称 职 的！
2. 了解你的基础体能：
只有了解自己的体能水平后，你才能够更有的放矢地健身。
针对你自己的水平，强度过大或过低的锻炼，都是 没有效果的！
另外我想吐槽一句凡是不让你了解自己体能就确定健身目标的都是耍流氓（求不撕
不了解自己怎么确定目标？
梅奥诊所以及美国运动医学会建议，你的体能水平应该包括至少以下4类指标：
1. 你的心肺功能，包括静息心率，以及最大摄氧量；
2. 你的肌肉力量；
3. 你的关节柔韧性；
4. 你的腰围以及体重质量指数（BMI）；当然，体脂率也很重要，但不是必须。
专业的健身房和私教，应该在开始指导你健身前，先针对以上指标给你做一个完整的体能测试，并做相应记录。
不去健身房？没有私教？
美国运动医学会推荐了一系列居家自助体能小测试，很简单：
自测后，记录下你目前的水平以及测试日期。方便日后检查是否有进步。
这也是保持你锻炼动力的一个好办法。
3. 确定你的健身目标：
了解你的体能后，再来确定你目前的健身目标。
比如：
- 你的BMI偏高，可能需要减脂！
- 你的BMI正常，体脂率略高，需要保持体型的同时增肌！
- 你的其他指标良好，但是柔韧性偏差，需要多做柔韧性练习？
- 各项指标都完美！你想要准备一场跑步比赛，还是想要比基尼身材？那么，就放心的上大强度训练和专项练习吧！
一个小提示：健身一段时间后，你的体能水平可能会有变化。
变化幅度嘛，美国运动医学会认为，初学者和新手会变化较大，有长期健身习惯的人反而可能很长时间没有明显变化，因为体能达到一定水平后，更多的是维持。
所以，建议初学者每隔2~4个月简单测量一下自己的体能水平，连续健身已经超过1年的同学每隔半年到一年重新测量自己的体能水平，并据此调整你的健身目标。
这里我还想多说一句，个人认为，什么健美、力量举、壮汉体系都只是实现目标的手段而已！
健身的终极目的是身体健康！
了解你的基础体能，再有的放矢的确定阶段性目标，更科学。
Again，体态矫正的目标应该也是放在这一步来确定，然。可能体态矫正属于运动康复而非大众健身领域，需要找专业运动康复医师来评测。欢迎业内人士补充。
4. 确定你的健身计划是多样的：
也就是说，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练3个部分。
前面已经讲了不多说。
为什么健身计划需要包括这3个部分？
因为多样化的健身计划，帮你全面维持和发展体能，同时也降低你过度使用特定肌肉群或关节而受伤的概率。
5. 选择你喜欢的运动：
上面各项有氧啦、力量啦、柔韧性（也就是拉伸啦），都有很多种具体的运动可选择。
比如跑步啦，游泳啦、妹子们喜欢的郑多燕T25Insanity啦、美丽芭蕾啦、普拉提啦、拳击啦！
选择你喜欢的运动！
因为只有这样你才能坚持下来。
比如你就是不喜欢跑步，那么可以选择有氧操来作为有氧运动练习。
不喜欢举铁，可以做（比如囚徒健身中的）自重练习，或者普拉提。
平时太忙，预算有限，只有碎片时间才可以锻炼?
可以选择在线健身视频、手机App，以及DVD，甚至每天午间和晚饭后10分钟的快走，都是很好的锻炼。
练了一段时间，你对长期不变的动作内容厌倦了？欢迎尝试各种新项目。
科学研究证明，经常更换健身内容，其实对你的健身效果更有帮助。
6. 制定计划后，这些细节帮你坚持执行：
1）把你的健身计划记录下来：
在待办事项前小方格打叉的快感，可以很好地帮你坚持执行下去...
2.）每隔一段时间调整你的健身计划：
看看你的健身计划是否帮你离自己的目标更近了、是否需要增加或者降低强度、以及你是否想尝试一些新运动。
7. 如果大家感兴趣，我会后面持续更新健身计划制定的具体问题，比如，怎样根据自己的体能水平确定具体应该选择多大强度的有氧运动、怎样编排力量训练、怎样选择柔韧性训练等。
要完全详详细细的写完感觉也快成一本书了。。。
所以本文目前只是基于问题出发提供基本步骤指南。
未来会不断更新哒。请，多多关注！
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