读书笔记 | 《非暴力沟通》—— “为了避免误伤身边的人，正确沟

2019-02-21 本文已影响11人傻宅一生

1. 基本信息

书名：《非暴力沟通》
作者: [美] 马歇尔·卢森堡
出版社: 华夏出版社
原作名: Nonviolent Communication: A Language of Life
译者: 阮胤华
出版年: 2009-1
媒介：电子书
方法：- [ ] 不求甚解； - [ ] 观其大略；- [ X ] 熟读静思；- [ ] 八面受敌；
开始：20180318
结束：20190221
用时：3小时
地点：家里
豆瓣评分：★★★★ 8.5分 15241人评价
我的评分：★★★★ 推荐
我的简评：
很久之前就听过的一本书。
开了个头，这次重新读完。。。花了大概3小时读完了。
这本书讲的是一种叫做“非暴力沟通"的沟通方式，也叫做爱的语言。书中讲的非常详细，举了很多例子。看完之后还需要不断练习，一个受用终身的技能啊！推荐阅读。

2. 内容简介

作为一个遵纪守法的好人，也许我们从来没有想过和“暴力”扯上关系。不过如果稍微留意一下现实生活中的谈话方式，并且用心体会各种谈话方式给我们的不同感受，我们一定会发现，有些话的确伤人！言语上的职责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤，甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔阂、敌视。

3. 作者简介

马歇尔·卢森堡博士由于在促进人类和谐共处方面的突破成就，2006年他获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。卢森堡博士早年师从心理学大师卡尔·罗杰斯，后来他发展出极具启发性和影响力的非暴力沟通的原则和方法，不仅教会了人们如何是个人生活更加和谐美好，同时解决了众多世界范围内的冲突和争端。

维基百科：Marshall Rosenberg（1934年10月6日 - 2015年2月7日）是美国心理学家，调解员，作家和教师。从20世纪60年代初开始，他开发了非暴力沟通，这是一个支持伙伴关系和解决人们，人际关系和社会冲突的过程。他曾在全球范围内担任和事佬，并于1984年成立了非暴力传播中心，这是一个国际非营利组织，并担任教育服务主任。

4. 阅读前的思考

为什么读这本书?带着什么问题来读这本书？

什么是非暴力沟通？
见下文：第一章让爱融入生活

如何有效沟通？如何好好说话？
用“非暴力沟通”模式

如何避免制造冲突和解决冲突？
通过不断练习这种沟通方式，仔细观察，用心感受、全身心的倾听和感受他人的需求，熟练掌握这种方法，成为一名“非暴力沟通者”，自然就能避免很多冲突。

5. 总结

5.1 这是什么样的一本书？整本书在谈的是什么？（从读者的角度思考）

这是一本教人如何沟通的书。比什么语数英重要得多了，可惜读到大学都没人教过我如何沟通。很早很早以前就听过这本书了，今天终于看完了。上一次翻起这本书的时候是去年3月18号，可惜当时就只开了一个头，感觉相见恨晚。

这本书讲的是一种叫做“非暴力沟通"的沟通方式，也叫做爱的语言。书中讲的非常详细，举了很多例子。

5.2 作者是借着怎样的整体架构，来发展他的观点或陈述他对这个主题的理解？（从作者的角度思考）

第一章介绍什么是“非暴力沟通”
第二章介绍什么是“暴力沟通”
后面几个章节针对非暴力沟通模式的四个要素：观察、感受、需要、请求，详细讲解。
前7章是本书的主要内容。

5.3 作者提及的书籍

在《让自己过上悲惨生活》一书中，作者丹·格林伯格（Dan Greeberg）诙谐地提示了比较对我们的影响。他建议读者，如果真的想过上悲惨的生活，就去与他人做比较。

《How to Make Yourself Miserable》by Dan Greenburg (Goodreads Author), Marcia Jacobs

“葱鲔火锅式”读书笔记 | 关键词笔记 |

温馨提示：
以下是我的阅读笔记（嚼过的口香糖），是书中的一些原话，和我跟这边书的交流。更多精彩，请阅读原著哦~！

前言

前言部分是圣雄甘地写的？
查了一下，简书ID：蔺白云飞说：
阿伦甘地写的，他是圣雄甘地的孙子，也是圣雄甘地非暴力协会的创始人和主席，那他所倡导的非暴力主义，他的这种核心思想，其中之一就是要，学会如何运用我们的愤怒？他说愤怒呢，就好像是一股电流，必须要有正确的管道去运用它，滥用就会造成破坏，运用得当就会成为有益的原动力。

第一章让爱融入生活

这章讲清楚了什么是非暴力沟通。

“非暴力沟通是什么？”

一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使我们情意相通，乐于互助。我称之为“非暴力沟通”。这里借用甘地曾用过的“非暴力”一词，来指暴力消退后，自然流露的爱。在一些地区，这种沟通方式被称为“爱的语言”；在本书中，“NVC”指非暴力沟通或爱的语言。

非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助。有些人使用非暴力沟通理解自己，有些人用它改善人际关系，还有人借助它改进工作。在世界各地，非暴力沟通被用来协调各大个层面的争论和冲突。

非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。这样，在每一次互动中我们都能聆听到自己和他人心灵深处的呼声。同时，它还促使我们仔细的观察，发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的请求。它的方式虽然简明，但能带来根本性的变化。

听到批评时，我们一般会申辩、退缩或反击。然而，一旦专注于彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的柔情同，对自己和他人产生全新的体会。这将最大限度地避免暴力。通过强调倾听——倾听自己及他人，非暴力沟通培育彼此的尊重、关注与爱，使人乐于互助。

虽然我称非暴力沟通为“沟通方式”，但它不只是沟通方式。它更是一种持续不断的提醒，使我们专注于我们人生追求的方向。

非暴力沟通的四个要素：观察，感受，需要，请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱。

非暴力沟通模式的四个要素：观察、感受、需要、请求。

首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。然后，说出哪些需要导致那样的感受。一旦非暴力沟通诚实地表达自己，前三个要素就会得到体现。

举例来说，一位母亲可能对她处于青春期的儿子说：“费利克斯，看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只，我不太高兴，因为我看重整洁。”

接着，她立即提出非暴力沟通的第四个要素——具体的请求：“你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？”这一要素明确告知他人，我们期待他采取何种行动，来满足我们。

第二章是什么蒙蔽了爱？

这章讲清楚了什么是“暴力沟通”,书中所说的“异化的沟通方式”。

“异化的沟通方式”

某些语言和表达方式的负面影响。它虽然致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此的疏远和伤害。这些语言和表达方式，我称为“异化的沟通方式”。

可以理解为“暴力沟通”。

异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱。
异化的沟通方式还淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。此外，强人所难也会造成心灵的隔阂。

暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源者是如此，不论是语言、精神或身体的暴力，还是家庭、部落以及国家的暴力。

道德批判
用道德的标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。例如：“你的毛病是你太怎么了。”“他对人有成见。”“这是不恰当的。”批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论等都是在评判人。
进行比较
比较也是评判的一种形式。在《让自己过上悲惨生活》一书中，作者丹?格林伯格（Dan Greeberg）诙谐地提示了比较对我们的影响。他建议读者，如果真的想过上悲惨的生活，就去与他人做比较。
回避责任
我们对自己的思想、情感和行动负有责任。可是，人们广泛使用“不得不”这一短语。例如：“不管你是否喜欢，有些事你不得不做。”显然，这种表达方式淡化了个人责任。“你让我”是人们常用的另一短语，例如：“你让我伤透了心。”此时，我们的表达方式忽视了我们的情感的内在根源。
强人所难
我们对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚。在我们的社会中，这是强者常用的手段。

第三章区分观察和评论

这一章讲解了非暴力沟通四要素中的第一要素：观察。

人类智力的最高形式

印度哲学家克里希那穆提曾经说：“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”第一次听到这个观点时，“胡说八道”这个词在我脑中一闪而过——在不知不觉中，我作出了评论。对于大多数的人来说，观察他人及其行为，而不评判、指责或以其他方式进行分析，是难以做到的。

非暴力沟通的第一个要素是观察。我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不做任何评论。它只是强调区分观察和评论的重要性。
将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。
非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。

以下的表格中，举例说明如何区分观察和评论

image

第四章体会和表达感受

非暴力沟通的第二个要素是感受。心理学家罗洛·梅认为：“成熟的人十分敏锐，就像听交响乐的不同乐音，不论是热情奔放还是柔和舒缓，他都能体察到细微的起伏。”然而，根据罗洛?梅的叙述，大多数人的感受“像军号声那样单调”。

表达内心的感受，不仅可以促进亲情，还可以改善工作。

区分感受和想法

当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。
例如，有时我们会说：“我觉得这不公平。”在这句等方面中，“我觉得”换成“我认为”也许更恰当。
还有一些词表达的是想法，而非感受。例如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理解、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低。

A.想法
我觉得我吉他弹得不好。
在这个句子中，我评价自己吉他弹的好不好，而没有表达感受。

B.感受
作为吉他手，我有些失落。
作为吉他手，我很郁闷。

第五章感受的根源

别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。

感受的根源在于自身，是我们的需要和期待以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

听到不中听的话的四种选择：

1、责备自己
2、指责他人
3、体会自己的感受和需要
4、体会他人的感受和需要

第一种是认为自己犯了猎。例如，有人气愤地说：“我从未没见过象你这么自私的人！”这时，我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了。”这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。

第二种是指责对方。这时，我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说！我一直都很在乎你的感受。你才自私！”在争吵时，我们一般会感到恼怒。

第三种是了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。

第四种是用心体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想“他伤心可能是因为他需要体贴和支持。”

我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。例如：

1）“看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴，因为我重视公司的形象。”

2）“你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。”

根据我长期以来的经验，一旦人们开始谈论需要，而不指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方的需要。
非暴力沟通把需要看作是有助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为。一种要素是否被当作需要，关键在于它能否促进生命的健康成长。

对于大多数的人来说，个人成长一般会经历三个阶段。

第一阶段：“情感的奴隶”

在这个阶段，我们相信自己需要为他人负责——让他们快乐是我们的义务。如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么。此时，我们特别容易把亲人看作是负担。

第二阶段：“面目可憎”

此时，如果遭遇他人的痛苦，我们可能无动于衷：“这是你自己的问题！和我有什么关系？！”虽然不再愿意为他人负责，但我们不心存疑虑。因此，我们的态度也就显得生硬。

第三阶段：“生活的主人”

在这个阶段，我们乐于互助。我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。那是自由而快乐的行为。此时，我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。我们还发现，人与人相互依存，损人无法真正利己。非暴力沟通正是想帮助我们既表达自己，又关心他人。

第六章请求帮助

6.1 提出具体的请求

首先，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许感到困惑，不知道我们到底想到什么。
我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难了解我们到底想要什么。
许多来向我求助的人后来发现，他们感到沮丧或灰心，很大程度上是因为他们不清楚自己对他人究竟有什么样的期待。
有时我们希望他人采取某种行动。对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应。

6.2 明确谈话的目的

有的时候，我们并不需要直接提出请求。比如说，在房间里看电视的孩子叫道：“妈妈，我口渴了。”在这种情况下，很明显，她是希望妈妈给她拿饮料。
在另一些时候，我们也许只是说出我们的不快，却误以为别人知道我们想要什么。
更为常见的是，我们在说话时，并不知道自己想要什么。表面上，我们是在与人谈话，实际上，更像是自说自话。
如果一个人提出了明确的要求，却没有提及感受和需要，也有可能导致交流的困难。例如，如果父母问“为什么还不去理发呢？”，孩子一般会把它看作是命令或指责。如果父母想避免误解，那么他们可以先说出感受和需要：“你的头发这么长，我们担心这会影响你的视线，特别是在骑自行车的时候。去理发好吗？”

6.3 请求反馈

我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。如果无法确实对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈。请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。有时，问一句“我的意思清楚吗？”，然后，对方表个态就足够了。

6.4 了解他人的反应

在确认对方已经明白后，我们常常急于了解对方的反应。一般来说，我们关心的内容大致可以分为以下三方面：
a）对方此时此刻的感受
b）对方正在想什么
c）对方是否接受我们的请求

6.5 请求与命令的区别

一旦人们认为不答应我们就会受到惩罚，他们就会把我们的请求看作是命令。听到命令时，一个人只能看到两种选择：服从或反抗。不论如何，只要人们认为我们是在强迫他们，他们就不会乐于满足我们的需要。

如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚也达到目的，也是命令。

第七章用全身心倾听

本章我们将探讨如何倾听他人，了解他们的观察、感受、需要和请求，并给出予反馈。

1.为了倾听他们，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。

遭遇他人的痛苦时，我们常常急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受。可是，倾听意味着全心全意地体会他人的信息——这为他们充分表达痛苦创造了条件。有一句佛教格言恰如其分地描述了这种能力：“不要急着做什么，站在那里。”

哪些行为会妨碍我们体会他人的处境：

●建议：“我想你应该……”
●比较：“这算不了什么。你听听我的经历……”
●说教：“如果你这样做……你将会得到很大的好处。”
●安慰：“这不是你的错，你已经尽最大努力了。”
●回忆：“这让我想起……”
●同情：“哦，你这可怜的人……”
●否定：“高兴一点。不要这么难过。”
●询问：“这种情况是什么时候开始的？”
●辩解：“我原想早点打电话给你，但昨晚……”
●纠正：“事情的经过不是那样的。”

2. 体会他人的感受的需要

不论别人以什么样的方式来表达息，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的a)观察，b)感受，c)需要，d)请求。

3. 给他人反馈

在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。如果我们已经准确领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点。反之，如果我们的理解还不到位，他们也就有机会来纠正我们。此外，这样做还有助于人们体会自己的状况，从而深入了解自己。

非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。这将便于他人对我们的理解作出必要的补充。

在给他人反馈时，我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评或嘲讽。如果我们的语气很肯定，仿佛是在宣布他们的内心世界，那么，通常不会有好的反应。然而，一旦别人通过我们的语气意识到我们是在体会，而非在下结论，他们一般就不会产生反感。

4. 保持关注

如果急于了解他们的请求或表达自己，就会妨碍这个过程。

怎样判断对方的感受是否已经充分表达呢？
首先，如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变得轻松。这时，我们也会感到放松。另一个更为明显的标志是，他停止了谈话。如果无法确实对方是否还有话要说，就不妨问一句：“你还有什么话要告诉我吗？”

第八章倾听的力量

倾听使身心痊愈

第九章爱自己

如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。

第十章充分表达愤怒

到底是什么让我们生气呢？

我们从第五章了解到，听到不中听的话时，我们有四种选择：1.责备自己；2.指责他人；3.体会自己的感受和需要；4.体会他人的感受和需要。当我们选择第二种反应时，我们认为别人就当认错或受罚——我相信这就是我们生气的原因。

生气的原因在于我们自己的想法——对他人的评判和指责，而不是他人的行为让我们生气。
愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。当意识到自己被指责时，绝大多数的人都无法把注意力放在对方的需要上。

表达愤怒的步骤：

1、停下来。呼吸。静静地体会自己。接着，想一想是什么想起使我们生气了。
2、留意我们的指责（指责反映我们的想法）。
3、体会我们的需要。
4、表达感受和尚未满足的需要。有意识地用“我生气是因为我需要……”取代“我生气是因为他们……”

第十一章运用强制力避免伤害

使用强制力的目的

在非暴力沟通中，我们运用强制力是出于防卫（保护自己或对方）的目的而不是为了惩罚、羞辱或谴责对方。例如，我们抱住年幼的孩子不让他跑到公路上，那是为了他的安全。如果我们打孩子的屁股或是骂他：“你怎么这么笨！”那么，我们就是在惩罚他。

非暴力沟通认为，如果一个人做的事情会伤害到自己或他人，那是因为他不够成熟。

如果我们不够成熟，我们可能会有以下表现：

我们意识不到自己行为的后果；
我们认识不到，我们并不需要通过惩罚他人来满足自己的需要；
我们相信，我们有“权利”去惩罚或伤害他人，因为他们是罪有应得；
我们产生了幻觉，例如，听到“某种声音”叫我们去杀人。

惩罚的类型

体罚是常见的惩罚方式。
指责或否定他人也是常见的惩罚方式。例如，如果孩子没有照家长的话去做，父母可能就会说他“自私”“不尊重父母”等等。
另外一种惩罚方式是不给孩子某种好处，例如，不给零花钱。在这种情形中，变得冷漠是一种强有力的威胁。

惩罚的代价

当我们为了回避惩罚去做事情时，我们可能会忽视事情本身的价值和意义，而陷于对失败的忧虑。如果员工的表现只是在服从管理层的命令，土气就会受到影响：或迟或早，工作效率就会降低。

第十二章重获生活的热情

一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。心理咨询和心理治疗专业的从业人员可以考虑借助非暴力沟通与来访者进行坦诚的交流，一旦我们不把来访者当作诊断的对象，而专注于彼此作为人的感受和需要，人们通常都会有积极的反应。

…… 略

第十三章表达感激

非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。在表达感激时，我们说出：
1）对我们有益的行为；
2）我们的哪些需要得到了满足；
3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。

非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：

1.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；
2.我们有哪些需要得到了满足；
3.我们的心情怎么样？

附录：非暴力沟通模式

1.诚实地表达自己，而不批评、指责

1）观察

我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为：

“当我（看、听、想到我看到的/听到的……”

2）感受

对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）：

“我感到……”

3）需要

什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受：

“因为我需要/看重……”

4）请求

清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为：

“你是否愿意……”

2.关切地倾听他人，而不解读为批评或指责