这样提升你的自控力，你才能变得更自律
这样提升你的自控力，你才能变得更自律
关于自律，我相信很多人都知道是怎么回事。
但是讽刺的，大多数人，对于自己想实现的目标，往往很难做到自律。
你有没有试过这样子：
明明已经决定今天要早睡，可是躺在床上，不是拿起手机刷微博微博，就是看朋友圈，迟迟不肯入睡；
心想着今天要看书，提升自我，然而拿起手机查找资料，就被当中的信息夺去了自己的注意力，忘记了看书这回事；
设定这个月的目标，但临近月尾，却眼睁睁地看着自己的目标连一半都没有完成，只好暗暗决定，下个月再来一次；
看到别人的身材因为自律而变好，工作能力因为自律而增强，你最后只能无奈抱怨说：怎么自己去自律就这么难呢？
在如今资讯发达的年代，我们的意志力不断受到各种引诱，在目标和拖延之间陷入苦苦的挣扎。
我们明知道自律对自己百利而无一害，却总是很难做到。
《少有人走的路》这么书，里面有这样一句话：“自律，是解决人生问题的首要工具，也是消除人生痛苦的重要手段。”
也就是说：一个不自律的人，他的思维、心智、外貌、甚至是生活，都会慢慢消磨在无所事事的岁月里。
而唯有自律，才是把这种负面的人生走向，拯救回来。
既然如此，那我们应该要怎么做，才能从这种“不自律”的生活走出来，完善自我，形成自律而良好的生活呢？
为什么你不能自律？
我们的大脑，就好像一台手机，需要充足的电量才能维持正常的运转。
当我们不断去从事各种任务的时候，这些电量就会慢慢被消耗掉。任务的难度大，消耗的电量就多；任务难度小，消耗电量自然少。
而自律，由于需要耗费我们体内的能量去维持它的运作，所以我们很容易对要去做的事情“感到疲惫”。
这是一个“自我损耗”的过程。
所谓“自我损耗”，即ego-depletion，是由美国心理学家RoyF. Baumeister及其团队提出的概念，指的是人的意志力和自制力逐步降低的状态。
因为我们每天都会有许多诱惑，而想要做到自律，就需要不断去抵抗这些诱惑。而抵抗就是一个“自我损坏”的过程。
最终，我们的抵抗能力就会不断下降，意志力也伴随着下降。其结果就是越来越难抵抗诱惑，直到我们放弃抵抗。
毕竟为了实现设定好的目标，我们需要去管理自身对外界诱惑接触的冲动情绪，这是自控力或者意志力的作用。
然而，自制力和意志力并不是无穷无尽的，它们是我们身体的“心理能量”，相当于手机的电量，总有用光的时候。
只是，自律的人，他们身体的电池容量有50000毫安，所以有充足的电量帮助他们抵抗诱惑，完成想做的事。
而不自律的人，他们的电池或许只有1000毫安的容量，一下子就用光了，然后就开始玩手机、睡觉、发呆，以此来补充能量。
加拿大卡尔顿大学，拖延研究小组负责人蒂莫西·皮切尔说过：“心理学家普遍认为拖延是一种逃避行为，它是一种出错了的应对机制，人们拖延是因为它能让人感觉良好。拖延通常出现在人们面对重要的任务感到害怕或者焦虑的时候，为了摆脱那种负面情绪，于是人们开始拖延。”
换言之，自律是我们的心理资源。当你遇到一个很难完成的任务，而你又没有足够的心理资源去对抗它时，拖延就会出现，不自律的行为就会发生。
自律是我们为了实现自己的目标，而需要做出的努力。如果我们无法控制自己，失败也就在所难免了。
提高你的自控力
据美国心理学协会称：在美国，人们普遍认为缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。凡是有主观原因导致的失败，其中有90%都归因于自控力的缺失。
如果一个人的自控力并不足以让他自律行动，他就很容易拖延，从而导致失败。
认知心理学的研究表明，大脑的前额皮质，涉及多个与自我调节相关的运作行为。这些行为包括问题解决、构建策略、自我控制等。
而自制力，就是基于前额皮质发出的指令，让个体能够控制自己，让其按照既定的目的行进，以及抑制自己去做那些偏离目的的行为。
可以看得出来，自控力有两个作用：
控制个体有意识地做一些接近目标的行为；
控制个体有意识地抑制偏离目标的行为；
这两者，都需要我们耗费不少“心理能量”。正是这种“自我损耗”，我们的大脑才会如此避讳去努力坚持，毕竟玩手机比起完成任务，更能让我们获得心理愉悦的情绪。
那怎么办呢？
其实，意志力就好像我们身体的肌肉，也是需要锻炼。
学过健身的朋友都知道，你不锻炼，你的肌肉就练不出来，但天天锻炼，肌肉得不到充分的休息，硬要锻炼也很难出效果。
所以，想要提升我们的自控力，就要按照意志力的运作方式去行事，要一步一步循序渐进地培养。你不能说，今天看了这篇文章，明天就要过上自律的生活。这不现实。
提高自控力，就需要给自己一系列的改进计划，学会把笼统的目标拆分成细小而具体的目标。这样我们才能够通过一次次微笑的行动，积累成就，改变大脑的认知思维。
比如制定阅读计划，“这个月看完五本书”和“这个小时看书十页”，明显后者更能积累成就感，也更容易被大脑接受。
所以，有计划地行动，才能够提升我们的自控力。
而以下四点建议，就是让你更好做计划的基本法则。
第一，缩短我们实现目标的时间。
我们最好在意志力充足的情况下，快速着手去做一件事情。
有研究表明，只要我们能够快速完成某件事，“开了个好头”，我们的大脑接收到正向的反馈后，接下来事情就会进行得非常顺利。
而把完成目标的时间缩短，就能够取得这样的效果。这也是为什么要把目标拆分成小目标的原因。
当我们多次完成一个个小目标，慢慢地，我们就会形成一种做事的规律，最终养成自律的习惯。
如果我们的计划制定的太过长远，那么在计划完成的过程中，我们无法调整自己的状态，并且无法从中获得想要的满足感，从而导致对目标产生厌倦的心理，反而会偏离我们的计划。
2，把诱惑锁在自己无法触摸的地方。
想要提升我们自控力，其中一个做法，就是先控制我们远离诱惑。
例如手机容易分散我们的注意力，那么我们把手机放在一个自己暂时无法触碰的地方，或许需要耗费精力才能够触碰的地方，我们就能够控制自己，不被这个诱惑吸引到。
想要改变自己不自律的生活习惯，你就要思考自己当下的生活，有哪些地方是影响到你自律的诱惑。
把它们记下来，在你实现目标的过程当中，主动远离它们，你才能养成好的习惯。
这样提升你的自控力，你才能变得更自律
3，写下自己每天的做事计划，贴在显眼的位置。
人的惰性，很容易让我们忘记自己要做的事情。
无论你制定多么伟大的计划，假如没有时时刻刻提醒自己，这些计划隔天被你忽略掉了。
所以，一定要把自己每天要做的事情，写下来，然后贴在最容易让自己看到的地方；甚至设置提醒机制，一旦到了某个时间，就提醒你要行动去做什么事情。
单靠自己的意志力，是很难强迫自己行动的，需要结合一些外界的手法，才能够“鞭策”自己，让自己行动。
当然，如果你能够告诉你的亲朋好友，以此激励自己，那就更好了。
4，给自己限定犯错的次数。
想要养成自律的习惯，是没办法一蹴而就的。让陌生的行为，变成我们的本能，需要经过一段时间的操作，才能够做到。而犯错，就免不了无法避免了。
但问题是，如果经常犯错，或者允许自己犯错，那么这种三天打鱼两天晒网的态度，也很难把新的行为固定下来。自律，又不能对自己的要求过于松懈。
所以，最好的折中方式，就是给自己限定犯错的次数。
也许你今天违背既定的计划，做了一些目标以外的事情，好，没关系，但你也因此减少了一次可以犯错的机会。
那用光了犯错的次数怎么办？给自己一个惩罚机制吧！
完成目标，你可以奖励自己；但没有完成目标，同样你也可以惩罚自己，诸如延迟看电视剧的时间，暂时不能打游戏，想买的东西要推迟几天等等。
这样就给自己一个“心理障碍”，强迫自己完成了。
提高自律的辅助方法
当你要通过自律去做某些事情时，大脑就会陷入到自控的斗争之中，这时，你就需要有意识地掌控自己的大脑，主动去克服这个问题。
当然，下面说到的三种方法，就可以辅助你提高自律。
1，给自己制定一个自律的行动列表
既然每个人都会拖延，那么如何高效地拖延，就显示出我们的处事方式了。
把事情按照“轻、重、缓、急”分成四种特性，然后我们以此制定一个行动列表，安排哪些事情需要立刻完成，哪些事情可以晚一点去做。当你有了这么一个清晰的“行动列表”，你就能够有序地自律起来。
例如对于大多数人来说，洗碗和工作这两件事，很明显后者的困难度要高一点。如果你一开始你苦思冥想怎么开始写作，花费了很多时间，那么洗碗这件事就会在这个过程当中，顺带被忽略了。
而现在有了这个行动列表后，你可以先完成洗碗这件事，毕竟这是最容易着手去做的事情。当你洗完碗之后，再去思考工作的事情，那么至少在你的行动列表上，就会少了一件“待办事项”了。
把要做的事情，权都放在同一个表格上，彼此相互对比，你能够更清晰知道，先去做哪些事会更划算，也更轻易完成。
这样提升你的自控力，你才能变得更自律
2，考虑拖延的后果
很多事我们之所以不愿意开始行动，因为做和不做的结果，好像都没有明显的区别。
例如你看十本书和你从来没有看书，你的生活，似乎并没有因为这两者的不同，而产生不同的变化结果。
于是很多时候我们就是这样一直拖延下去了，反正做不做都是一个样。
想要改变这个结果，就要给自己增加一些“焦虑感”。把时间的跨度拉长，当你长期不学习，你会得到一个什么样的结果呢？
比目前的生活变得更加糟糕，还是继续一成不变地浑浑噩噩过日子呢？
有了这个后果的设想，如果你不想变成这样子，那么行动就是你的最佳选择了。
3，给事情设立截止时间
缺失时间的限制，我们很容易就会“无限期”地拖延下去。这就是心理学所说的“时间贴现”。
随着时间的推移，我们对于收益的感知，会变得越来越低；会认为越是长期才能获得的收益，越是不重要。
为了解决这个问题，你必须要给自己要做的事情，设立一个截止时间。对于自律来说，这是一个提醒机制。
例如尽管你知道每天要看十页的书，但这个行为没有明确的行动时间和结束时间，那我们就会觉得什么时候去做，什么时候看完都没关系。这时拖延就出现了。
无论任何时候，给自己要做的事情，清楚设定一个行动时间。这件事，到底要用一个小时做完，或十点半之前做完，还是临睡之前做完？这些时间点一定要安排得清清楚楚。
有些事我们很容易设定好这个时间，只要在心里一想就知道，例如洗碗，十五分钟也差不多搞定了。
但有些事情我们很难有一个清楚的时间把握，例如写一篇文章，这时我们就需要通过自己的摸索和反馈，来判定出大概的用时。
当你有了这个时间期限后，就要把它写下来，做成时间表。当提示时间一到，就立即行动，心无旁骛地开始工作，直至结束。这就是养成自律习惯的一种提醒机制。
只要你能够运用这些方法提高你对于自律的习惯，我相信你的自控力，肯定会慢慢获得提高的
毕竟，想要把行动变成我们的习惯，一点一滴去做，更能润物细无声地做成。
这样提升你的自控力，你才能变得更自律
