拜日式为什么成为每位老师的必练

初学者都有个疑惑？为何瑜伽人喜欢每天练习拜日式？

拜日式，是瑜伽体内预热和开始各种姿势的重要基本动作。

拜日式在动作上可润滑关节和增加血液的供应，透过伸展加强整个身体的活动力，并提高内脏器官的工作效率。

因此对於身体排毒，提高精力和刺激消化器官的运作有很好的效果。

由於整套动作能有效的增强心肺功能，当然也一并将堵塞的能量疏通，平衡内分泌系统，可说是平时居家保健以及减肥的一项有效的运动。

第一式：祈祷式

站定后双手合十，大拇指与手指呈90度角，压在胸骨。双眼闭上，将注意力放在胸口。

第二式：半月式

吸气，双手合十向上伸展，高举过头部。手臂贴紧耳朵，持续将上身往后延伸，背部后仰成弓形。此时头微后仰，下巴抬高，注意力放在喉咙上。初学者可改为双手往后平行延伸不必合掌，双眼向上看，直视双手中心点。

第三式：站姿直腿前弯式

吐气，膝盖打直，上半身向前往下弯，手掌落於双脚两侧，掌心贴地。继续将背脊打直并向下伸展，儘可能将胸腹部往大腿靠拢贴近。此时颈部放鬆，将注意力放在腿部、背部、脊椎及髖关节。初学者伸直不易，可将双腿微弯。

第四式：骑马式

吸气，右腿向后延伸，右膝著地，右脚背紧贴地面。左脚弯曲，手掌置於左脚两侧，双手打直，掌心朝下贴地。抬头、挺胸，上半身往上伸展，同时头往上仰，同时以双手维持平衡。此时注意力放在眉心。初学者儘量做到右脚与背脊打直即可，头部可以适度做延伸，不必勉强上仰。

第五式：下犬式

吐气，左脚向后伸直，与右脚併拢。臀部往上抬，膝盖打直，同时将双脚脚跟踩地。双手打直，掌心保持贴地，并将头部置於双臂之间。继续将臀部抬高，脊椎儘量伸展，并将注意力放在喉咙。初学者双脚不易打直，可以採取微弯的姿势。

第六式：八体投地式

吸气，将身体往前往下降，直到前胸贴地。脚趾踩地，双膝微曲，维持臀部往上延伸。下巴贴地，置於双掌之前。初学者可以改採「半龟式」，直接以双脚微弯的下犬式，将臀部往下降，置於上翻的脚跟之上即可，此时脸部贴地，双手手掌朝下，儘量往前延伸。

第七式：眼镜蛇式

吸气，将上半身往上抬高，同时慢慢将臀部往下放，髖部到脚背呈一直线贴地，脚背朝上。以手臂力量支撑，将上半身儘量往上延伸，背部往后微仰成弓形。此时将注意力放在髖关节。初学者上半身柔软度不够时，背部儘量往上延伸，双手不必打直，，亦不必太过勉强。

第八式：下犬式

吐气，以脚跟踩地，膝盖打直，并将臀部往上抬。以手臂支撑身体，回到第五式的姿势。

第九式：骑马式

吸气，左脚向前踏到双手手掌之间，左膝弯曲，将臀部往下降。右脚向后伸直，脚心朝上，回到第四式骑马式。

第十式：站姿直腿前弯式

右脚往前踏到与左脚切齐的位置，双脚併拢打直，将臀部往上延伸，背脊打直，回到第三式站姿直腿前弯式。

第十一式：半月式

吸气，双手合十向上伸展，高举过头部，回到第二式半月式。

第十二式：祈祷式

将双手收回胸前合十，身体打直，回到第一式祈祷式，便完成拜日式的十二个动作轮迴。

将上面的一至十二式做完，仅为完成半套拜日式，须将上面动作左右交换各做一次，才算完成一套完整的拜日式。

练习时，在做每个动作可以放慢速度，每个姿势停留数个吸吐之后再进行下个动作，等到动作都做流畅之后，便可以像第一张动图这样，将12个动作串联成连续的动作，并配合有节奏的呼吸来进行。