2023.5.18.（23期）减脂训练营第2天～减脂期间推荐食材

21天健康减肥目标达成训练营【每晚11:00前群内打卡】

早/公斤/厘米160

5.17第1天体重:61.1

5.17第1天腰围:

5.18第2天体重:61.4

大目标:健康减肥→健康身体

1、21天减重/公斤:2公斤

2、90天减重/公斤:3公斤

日常习惯养成目标：

❶早上起来喝杯水

❷晚上11点上床睡觉

❸吃饭少糖少碳水化合物。

今日的目标完成情况:

❶饮食控制，早上揉了肚子。

❷早上喝一杯水。今天白天喝水量增加。

❸运动一小时

明日的三个目标：

❶早上喝水

❷坚持健康饮食

❸运动1小时

注意三餐饮食

【每日一问】今天的目标有推进我的21天目标和90天目标吗？

灵魂三拷问[偷笑]

1、今天我都吃了什么？（每吃一样东西拍图群内即时分享和打卡时文字描述）

早:青菜，红萝卜瘦肉汤，鸡蛋。

中:食堂吃:干豆角必炒肉，白菜，白萝卜，辣椒蒜苗炒鸡，蘑菇汤。

晚:一条黄瓜，一个苹果。

3、今天我为减肥做到了什么？或者感悟到了什么

今天晚上散步一个多小时。

今日学习:

亲爱的达人朋友们，现在给大家分享一下《减脂期间推荐食材和禁忌食材》。大家可以参考。

一、主食推荐（碳水类食材)

全谷物:燕麦(快煮)、意面、糙米、荞麦、小米黑米、紫米、大黄米、玉米、藜麦、全麦、全麦面粉及其制品、原味无添加爆米花等保留了麸皮、胚乳的较完整的谷物;

薯类∶红薯、山芋、木薯、紫薯;

杂豆类:赤豆、芸豆、绿豆、小扁豆、鹰嘴豆、花豆、白豆、干豌豆、眉豆、蚕豆等(不包括大豆类)

上述食材仍然要注意食用分量，如果碳水类食材比例超标仍然会长胖。

二、蛋白类食物推荐（蛋白质类食材)

肉类:瘦牛肉、牛腱肉、鸡胸肉、去皮鸡腿

鱼虾贝类:包括淡水鱼、海鱼、淡水虾、海虾、贝壳类、鱿鱼、螃蟹等

蛋类:鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋。

三、蔬菜推荐

绿叶蔬菜:菠菜、油菜、鸡毛菜、荠菜、小白菜、羽衣甘蓝、木耳菜、菜心、苦菊、苋菜、马齿苋、深绿色生菜、韭菜、油麦菜、芥菜、乌塌菜、紫菜苔、香椿苗、豌豆苗

鲜豆类蔬菜(碳水高,减少主食的量):扁豆英、刀豆、豇豆、四季豆、嫩豌豆、嫩蚕豆等

菇类(碳水高,减少主食的量):红蘑、松蘑、珍珠白蘑、木耳等

藻类:海带、紫菜、裙带菜、发菜、褐藻、红藻、地衣等。

四、调味品推荐

食用油每天摄入20-25g,盐每天6g零添加无糖生抽、低盐酱油、醋、芥末、胡椒粉、料酒、辣椒粉、油醋、孜然粉、罗碎叶可以少量进行调味。

五、饮料、奶制品推荐

酸奶:营养成分表中碳水含量小于5g/100g,推荐光明如实,明治的保加利亚,和润。

牛奶:纯牛奶和鲜牛奶皆可。

水：白开水、柠檬水、花茶、淡茶水(如大麦茶等)、黑咖啡等无额外添加糖的液体。

❗❗❗现在是禁忌食材

一、主食禁忌

1.米面加工品,粉丝、米粉、肠粉、虾饺、卷筒粉、汤圆类、糕点类;

2.各种面食、面条、饼、面包、饼干、红薯干;

3.各种加糖、碾压太细碎的燕麦。

二、肉类禁忌

1.鸭肉、鹅肉、猪肉、羊肉:相对来说脂肪较高,热量较高

2.各种鸡皮、鸭皮、肉眼看得见的肥肉。

三、蛋、奶制品禁忌

1.酸奶饮料

2.加糖的豆浆、豆腐花

3.市场上买的甜的双皮奶

4. Cheese、芝士、奶酪

5.千叶豆腐:千页豆腐不是由黄豆直接做的,而是拿大豆蛋白粉做的,里面还添加了油脂凝固剂。

四、水禁忌

1.任何饮料、可乐、奶茶、果汁、蔬菜汁、加糖咖啡

2.红糖水、蜂蜜水。

五、调味品、酱料禁忌

1.糖、辣椒油、市面上卖的酱料:大部分酱汁都含糖,比如黑胡椒可以,黑胡椒汁加了糖就不可以,而且热量一般比较高,数量不可控

2.沙拉酱、蛋黄酱、番茄酱、千岛酱、腐乳、豆瓣酱(拌沙拉建议自制油醋汁)。

六、其他零嘴禁忌

1.红枣、葡萄干、龙眼干(桂圆)、蔓越莓干、各种加工制作的果干:糖分高

2.能量棒、士力架不吃

3.各种代餐粉尽量不吃。

这是一种要求更高的禁忌了，我在七个多月的减肥期间，这些相对而言吃得非常少，除了五花肉拌生菜，平常基本上就是鸡胸肉和牛肉了。