什么是正念？

正念现在是一个热门话题，但它经常被过度简化和误解。因此，在我们讨论正念在工作场所的好处和实际应用之前，让我们花点时间来定义这个术语。我们来看看Jon Kabat-Zinn，他以将正念引入主流而闻名于世。他将正念定义为:“有意识地关注当下，不带评判的一种意识。”

“Mindfulness is the awareness that arises from paying attention, on purpose, in the present moment and non-judgmentally.”
John Kabat-Zinn

换句话说，正念是以下行为：

1. 充分意识到你在做什么
2. 接受你的想法和感受
3. 基于这种意识采取行动（或不作为）

正念对职场的好处，不在此赘述。要强调的是，由于正念通常与正式的坐姿练习有关（您是否想象自己坐在休息室的垫子上？）正念可以随时发生。

• 🔲正念不仅仅发生在冥想垫上。它始终可供您使用——随时随地。

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TIPS！悄无声息的职场正念

在工作日轻松编织我们的练习和技巧，更好的是，没有人会知道您正在尝试将正念融入工作中。

1. 消除干扰

2. 单任务，不要多任务

3. 采取正念停顿

4. 进行有意识的对话

第 1 步：消除干扰

首先，让我们让你更容易保持正念。这意味着控制您的数字环境.

我们大多数人每天都在对App通知声做出反应。像这样的分心真的会加起来 - 并让你感到压力。

你不仅会浪费时间做出反应，而且还需要时间来重新集中注意力。事实上，根据加州大学欧文分校的一项研究，在被打断后，平均需要23分15秒才能回到任务中。

管理通知集中注意力，创建一个有利于正念的工作环境。

1. 卸载未使用的应用

虽然这个提示需要一点时间，但这是一个很好的投资。让我们从您的手机开始。智能手机用户平均在手机上拥有80多个应用程序，但每月仅使用约40个应用程序。想想看，如果您清除了未使用的应用程序，则可以消除多少不必要的通知。

2. 管理电脑的通知

无论是对于PC/Mac用户，大多数人在一天内收到多达63条通知。这是63次你必须停下来，看看，并重新专注于你的工作！

第一，将重点放在发送最不必要的通知的那些上，可以选择一台设备进行通知，当手机和计算机坐在一起时，您不需要哔哔声。

第二，可以考虑暂停通知。无论您使用的是 Windows 还是 Mac，您都可以暂停电脑上的通知。微软称之为Focus Assist（在早期版本中称为Quie Hours）。在 Mac 上，它被称为"请勿打扰"。您还可以暂停手机上的通知。以下是适用于 Android 和 iPhone 的说明.

第三，安装网站拦截器

有些工具可让您在一段时间内限制对某些网站或应用程序的访问。您只能阻止某些站点，整个互联网或除所需站点之外的所有内容。查看 Freedom 或 FocusMe.

第四，设置多个虚拟桌面

你有没有见过几个显示器的人？这种设置允许他们查看所有项目，同时保持它们分开。通过设置虚拟桌面，您可以在一台计算机上拥有多个不同的桌面，从而更轻松地一次专注于一个项目。这在Mac和PC上都非常简单.

第五，聆听旨在帮助您集中注意力的音乐

很多白噪音 ，雨，水，风等的剪辑来创建自己的背景声音集。

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步骤2：单个任务，不要多任务

实际上，没有人可以同时处理多项任务。你的大脑只是在两个活动之间来回切换，这使得完成这两个任务变得更加困难。戴夫·克伦肖（Dave Crenshaw）是《多任务处理的神话》（The Myth of Multitasking）的作者，他将这种背景任务称为切换任务或切换任务。这种工作方式效率较低，会导致更多的错误，并且随着时间的推移，会消耗我们的精神能量。以下是一些建议，鼓励采取更谨慎的方法。

统筹安排，相关性工作纳入时间块

在白天的不同项目之间切换可能是徒劳的和消耗性的。毕竟，你需要几分钟的时间来"掌握方向"，如果你使用的大脑的一个完全不同的部分，它需要更长的时间。

与其随意处理待办事项列表中的任务，不如看看是否可以将它们分组到批次中。它们是否都与同一客户端相关？它们都需要集中时间写作吗？你能同时打所有的电话吗？

安排不间断的工作时间

当您需要专注于特定任务时，请将会议放在日历上，让同事知道您很忙，不应该被打扰。通过一个小时没有电子邮件，电话或短信，您将生产出更好的最终产品 - 并且在更短的时间内完成。

在一天中的特定时间回复电子邮件

打破这个习惯很难，但你可能会考虑每天只查看和回复几次电子邮件，而不是在电子邮件到达时回复电子邮件。如果您无法阻止自己，请尝试收件箱暂停。这使您可以按照自己选择的时间表自动接收电子邮件。

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第 3 步：进行正念暂停

除了获得更专注的工作，提升效率，在工作中我们也可以做正念训练。为自己提供必要的心理空间，以减轻压力并改善您的决策。

S.T.O.P. 一刻的正念

S.T.O.P.是一个首字母缩略词，提醒您暂停并检查自己。您可以选择在一天中的某些时间执行此操作。例如，在你上班之前，在你吃午饭之前，或者在你工作日结束时走进你的房子之前。您还可以在手机上设置闹钟。但是，如果这只是另一个通知，会给你带来压力，请不要这样做！

S – 停止你正在做的任何事情

T – 深呼吸，让自己居中

O – 不加评判地观察你的想法、感受和情绪

P – 继续你正在做的事情，使用你新意识中的任何见解

聆听简短的引导冥想

有越来越多的冥想应用程序可以下载到手机或PC/，你可以戴上耳机，听一个简短的五到十分钟的引导冥想，重新与自己建立联系。

有意识地散步

当你有片刻休息的时候，找一个可以安静而缓慢地走路的地方。这可能是一条长长的走廊，城市街道或当地公园。注意你的脚接触地面，你的手臂在你旁边移动，或者你走路时的呼吸。你也可以数十的脚步声，然后重新开始。注意你周围的气味，景象和声音。当你的思想游荡时，轻轻地引导它回到当下和你所拥有的感觉。

短短十分钟的正念步行可以成为您一天中令人耳目一新的休息时间，并在您返回工作为您提供新的视角。

吃一顿正念午餐

我们中的许多人匆匆忙忙地吃完午餐，甚至在我们吸入食物时直接工作。但这是正念休息的另一个绝好机会。要记住的最重要的事情是放慢脚步并集中注意力。确保你坐下来吃饭（在桌子上），每一口咀嚼更长时间，并在两口之间放下叉子。除了吃东西，避免做任何事情。放下手机！吃饭时不要看手机！要亲眼目睹你正在吃的东西的体验：质地、气味、热量或凉爽度、颜色和味道。你会对你吃的东西感到更满意，你的胃也会感谢你。

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第4步：进行正念对话

正念通常被认为是一种个人的努力。然而，它延伸到我们与他人的互动。当你把全部注意力放在另一个人身上时，你就能理解以前对你来说并不明显的细微差别。此外，在自动做出反应之前，您可以观察自己的想法和感受。这为加深理解创造了机会。通过正念还可以提升职场上的工作关系。

学会深度开放的倾听

我们经常带着先入为主的观念进入对话或关系——关于这个人会说什么，他们的意思，或者你将如何回应。

相反，试着倾听，不要立即做出判断。观察别人在说什么，试着把自己放在同事的鞋子里。他们可能有什么感受或想法？采取好奇的心态。确认您的假设并保持开放。

为会议创建边界

如果您曾经参加过每个人都在检查手机和电脑的会议，您就会知道这会浪费多少时间。通过实施指导方针，为您的同事树立良好的榜样，例如：

• 必须关闭所有手机

• 保持计算机关闭状态，除非有必要作为会议的一部分

• 让一个人做笔记，让每个人都能集中注意力

• 给每个人一个畅所欲言的机会，不受干扰