健康管理，需要我们对入口的食物进行一些基础探寻

我们日常入口的食物，一种是能明确看到配料表及营养成分配比的带包装的食物，如乳制品、面包、饼干等，一种是无法确认其成分配比的食物，如蔬菜、水果、主食等。

其实更加天然的饮食方式也是健康管理的首要条件，而不是照着各种包装上的配料表来购买入口的食物，因为整体膳食计划需要人们对食物和自身的健康状况非常了解。

比如酸奶，其制作过程就会导致酸奶的酸味让人无福消受，所以必须添加大量的白糖、果糖、或是糖浆才能中和一部分酸味，口感的确得到提升了，但是营养方面就不敢恭维了。为了摆脱摄入过量的糖，我们就需要在行动上真正做到控糖。

配料表中大量的添加糖让人震惊，喝这样的酸奶，无异于直接吃糖。只是酸奶这种重酸的味道很容易让人觉得自己吃进去的是健康，而不是过量的糖。

所以近年来超市的货架上出现了配料表上生牛乳≥99%的酸奶，也就是基本无添加。对于配料表的解读，也有一定的原则可循。可以选择成分表中碳水化合物小于10%甚至更低的酸奶，以及无添加糖的酸奶。

不过如果可以选择纯天然的（即拿到自己厨房加工的）食物，就再好不过了。对于蔬菜、谷物、薯类等食物的选择，需尽量选择其GI（血糖生成指数）及GL（食物血糖负荷）更低的食物。许多人会单纯看食物的GI，但实际上二者是并存的。

具体公式为：GL=食物GI×摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量（g）

食物的烹饪方法、温度、状态都会对其升糖指数产生影响，所以食物的GI不是一成不变的数字，这一点还是需要多加留意。

比如更高的温度、烹饪时间过长、破坏食物原本的加工方式、以及液体或半固体等，就会提升食物的GI，反之尽可能保证食物原本的形态（清炒、生食）、低温、固体（需咀嚼）等则会降低食物的GI。

这样说来，我们也很容易理解，为什么许多书中都会建议我们吃天然的食物，能生食的水果就不要榨汁、能清炒的蔬菜不要高温炖煮等等。

这里需要强调一下为何不建议喝果汁的原因。当水果被榨成果汁时，其果肉会被快速氧化，同时水果中富含的维生素C也会被分解。这样一来，水果当中原本的营养成分就会被破坏。

大多数人围绕着精米精面为主食的固有观念，对食物的烹饪方式（比如炖菜）、以及不合理的饮食习惯（不考虑营养配比，却只考虑意愿等），使得人们长期处在慢性病的隐患中。

而白芸豆、藜麦的GI、GL就很低，是可以当作主食的食物。

其实在看《戒糖》这本书之前，我已经把淀粉含量高的蔬菜调整为早餐了，比如紫薯、南瓜、山药及玉米，此外，这些食物我也没有再作为蔬菜去食用了，而正常的炒菜，则是选择非淀粉类的蔬菜。同时，也尽可能减少购买带有包装的食物了。

作者提出平衡餐盘的原则，即“严格把控主食的质量，努力提升蔬菜的质量和多样性。”

过去人们对食物的理解是尽可能多地补充能量、热量，以帮助人们完成重体力劳动，然而现在人们的生活、工作的状态早已和过去形成了鲜明的对比，但在饮食结构上，却依然保留着过去的习惯，这其中也包括各种经过深度加工的、带有包装的食品。

但实际上更加简单易行的做法是适当地用全谷物和豆类食物换掉精米精面类的主食。

由于人们误以为碳水化合物只存在于传统意义上的米、面等主食中，才会为了保证每天必须摄入的碳水化合物总量而去选择传统主食。

然而许多蔬菜、水果中都含有碳水化合物，比如萝卜、豆角、山药、藕、枣、梨、橘子、柚子等等。

解决了碳水化合物的疑虑后，我们还要了解全谷物中富含碳水化合物、矿物质、以及维生素B，而热量却很低，同时，其GI、GL也小于米面等传统主食，因此书中提到“适当地将主食换成全谷物，可以解决一部分营养过剩和营养素匮乏的问题。”

除了以上的建议之外，还应注意尽量减少或不要摄入添加糖的食物及饮料。

摄入太多非天然、添加的糖分后，糖化的血液内会产生晚期糖基化终末产物，也会给身体造成一定的代谢障碍，这个晚期糖基化终末产物随着血液循环走到哪，哪就会出问题。比如衰老、长斑、脂肪肝等等，绝不止于任何一种单一表现。

因此保持血液干净是非常非常重要的，所以首先要戒断的就是甜饮料。

1、拒绝有添加糖、糖浆或甜味剂的食物及饮料。比如甜饮料、添加糖的乳制品、果酱和零食等。

2、淀粉类蔬菜及豆类来当作主食、并且不把淀粉类的蔬菜当作蔬菜来食用。

3、不破坏食物原本的形态，比如水果，生食即可、不榨汁。

4、烹饪食物时，尽量不要保持高温时间过长，否则会提升食物的升糖指数。

5、如果一定要看食物的GI，那么要连同GL一起关注，而不是只关注GI，同时选择GI（55以下）和GL都较低的食物。

今天提到的不过是针对由于过量摄入糖分而引出的一些常见问题，而除了以上几点，还有许多值得我们继续学习的平衡饮食的方法，让我们一起逐渐学起来吧。