【易轻减脂营】打怪升级day8-我带着干货和践行笔记，等你来！

图：小洁英雄      文：小洁英雄

重磅干货分享：

灵宝讲基础代谢：

计算基础代谢：基础代谢说白了就是躺在床上什么事都不干发呆一天所消耗的能量。BMR就是单位时间内消耗的这个量。我们呼吸、身体机能与体温调节等都需要消耗很大的能量，所以基础代谢率占了每日总消耗的70%左右。

身体方面影响它增加的因素例如：机体组织增加、体温异常等，影响它减少的因素例如：甲状腺机能不足、热量摄取不够等。

肌肉的增长也会提高能量代谢率，肌肉的工作强度与耗氧量是成正比的，每增长一公斤肌肉会帮你多燃烧110大卡。所以肌肉的增长可以让你每天吃的更多而不会发胖。

当你的精神处于一个高度紧张的状态的时候，一些强烈的情绪会引起无意识的骨骼肌紧张，这样会促进内分泌激素的释放增多，也会提高能量代谢。我们每天吃的食物也会在胃里产生热能消耗，是的，食物它提供能量，但是消耗它也需要热量。消耗蛋白质消耗的热能是最多的，大约占它提供总热量的30%，糖与脂肪大约都在5%左右。当然外界气温高或低于20~30度，也会影响身体机能的反应，增加能量代谢。

另外影响这个的因素还有很多，包括不同的体型、年龄与性别，激素或体表面积等。同样都会影响你的基础代谢率，所以要根据自己的身体情况去计算每日的消耗。知道了这点，增肌还是减脂都会变的得心应手。是说的通，而且要注意一点压力太大会造成皮质醇分泌过多，容易长肉~

BMR计算公式 BMR计算公式：男性∶66＋（13.7x体重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年龄）

女性∶655＋（9.6x体重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年龄）

饮食

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8:25

早餐打卡

碳水化合物：意面

蛋白质：牛肉+鸡蛋

蔬菜：青菜                                       

今天一锅端，方便快捷

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午餐打卡：

碳水化合物：意面

蛋白质：牛肉+豆腐

蔬菜：金针菇➕番茄➕青菜

收获：

第一次尝试番茄卤牛肉，加点金针菇，盖浇意面，爽，老妈夸赞～

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晚餐时间：18:25

晚餐打卡

碳水化合物：意面

蛋白质：猪排骨

蔬菜：青菜 +番茄+金针菇

收获：

感冒了，太懒，今天煮多的意面，哭笑不得，也正好自己懒，把三餐都落定了。家里有菜地就是好，青菜不愁不够，么么哒我的麻麻，鼎力赞助支持，种菜➕摘菜➕洗菜一条龙服务……

关于运动

昨天可能穿太少，今天感冒一天。

奢侈一点，向爹妈打申请，开空调预热，然后锻炼。

肚皮一如即往地抽，但是很刺激，整个骨架都感觉酸痛，但是很爽快。

借力借不错了，腹部的扯不上，用到了脖子和颈椎。已经向教练反馈，要做好！

关于分享

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今天，跑去二组浪，竟然可以做分享了～

不能飘，这几天没有好好吃，运动也刚上头，得好好的来。

加油吖，小丫头！