【翻译】3 个简单高效的锻炼方法（二）
三条具体锻炼方法的翻译如下
好，马上从我最喜欢的那条建议开始。
第一条 - TUT
首先，我听的最多的是：
"Vince 无论怎么训练，都没有看到肌肉增长，每天强迫自己花两小时做我所了解的训练，然而努力似乎从来没有得到过回报，哪个地方出问题了呢？"
OK, 我们先解决这问题。
马上告诉你一条简单的诀窍，就是如何花更少的时间做更少的训练但比起现在做的能让肌肉增长翻倍的方法，适用于所有的肌群，手臂、胸、背、肩、腿等所有。
我所说的是 TUT，即 Time Under Tension 中文意思 增加肌肉的受压力时间，是一条基础原则，但实际上，99% 的伙伴没有利用。他们在健身房中选择他们能承受的最大重量多组训练，每天的训练就是如此。曾经这是一种好的训练方式，按着计划表上说的去做。
Time Under Tension 增加肌肉的受压力时间
在我深入说明之前，需要说明 TUT 的定义，指肌肉受压的时间、在一组的训练中有多少秒你能感受到肌肉的收缩。
能感受到肌肉的收缩时间
研究指出，40 - 60 秒的缓慢控制肌肉收缩能让目标肌肉获得更好的刺激，导致 37% 甚至更多的肌肉增长会伴随着训练后的 6 小时， 51% 的肌肉增长则会在训练后 24 小内继续，和人体组织肌肉回复率相关和与快速或者超重训练（也就是到处扔重物）相比得出的结果。
40 - 60 秒的缓慢控制肌肉收缩能让目标肌肉获得更好的刺激
现在开始从训练中获得最大效果与让你在健身房的时间更加有价值吧。当然，还是需要有一定的训练顺序，但更重要的因素是利用 TUT方式 维持一次动作的节奏。简单的说就是改变每次动作肌肉收缩的时间。**X 秒举起，X 秒顶峰收缩，X 秒放下，等于一次动作所花费的时间**。如我所说， 40 - 60 秒是一个适合开始的时间段。
X 秒举起，X 秒顶峰收缩，X 秒放下，等于一次动作所花费的时间
马上将 TUT 加入到训练当中以增加更多的肌肉。
增加更多的肌肉
我的客户就做出这个小小的改变，他们几乎马上看到肌肉质量的巨大区别。假如你在找一个 TUT 训练计划来减少训练时间到 1 小时或更少时间，具体如：练习，次数，组数，休息方式等等。继续收听，马上将会告诉你我所推荐的训练方式。
第二点 - 别让自己挨饿
如我所说，普遍都相信只要降低卡路里的摄入，就能减重与燃脂。问题是实际上你是坚持不了的，我知道是因为我所帮助过的客户们曾经就有过这种经历。如果你处于所谓的热量不足状态，某程度上是可行的，也就是说，你每天通过休息和活动消耗的热量比你的摄入量高，因此你能减重，但不一定是脂肪，有些人把这叫做热量差。确实如此，但如果这种不足状态维持过长时间会影响身体基本元素的吸收，很多人认为需要使用这种方法，便开始节食，情况会变得更糟糕，就是为什么减不掉顽固区域脂肪从而导致结束训练的原因。
卡路里不足
日常消耗热量比摄入量高
当你进食的时候，荷尔蒙分泌一种物质叫瘦蛋白，这就是所谓的脂肪燃烧激素。它最主要的职责是告诉你的大脑，今天已经获得足够的营养来维持正常的卡路里燃烧，另一个重要的角色则是告诉你已经吃够了。
瘦蛋白 - 脂肪燃烧激素
瘦蛋白 - 告诉大脑持续燃烧卡路里
荷尔蒙里另一种物质叫胃饥饿素，恰恰与瘦蛋白的影响相反，这种物质促进脂肪的堆积，被称为一种饥饿激素。
胃饥饿素 - 促进脂肪的堆积
胃饥饿素 - 饥饿激素
意味着整天时间里你有饥饿感是因为身体产生过多的胃饥饿素，而太少的瘦蛋白。
当产生了胃饥饿素，不仅会感到让人苦恼的饥饿感与痛苦，同时，新陈代谢也会减缓，脂肪积存率飞涨。这就是为什么感觉每次吃的东西都是积累脂肪而不是变成肌肉，实际上这种情况经常发生。这就是为什么当你开始节食的时候，你会减掉几磅重量，但可能不是脂肪。无论哪种方法，最终都是碰壁，你会大吃大喝，然后脂肪都会回来。如果不是，则是由于你的瘦蛋白加速你的新陈代谢速率。
新陈代谢也会减缓，脂肪积存率飞涨
脂肪都会回来（坏日子会回来的，哈哈）
当身体减少产生负责告诉你大脑你已经有足够卡路里物质的速率，新陈代谢速率开始减缓，同样的活动量而身体燃烧更少的卡路里。这段时间做了很多的锻炼，发现只是没有增加更多的脂肪，而不是看到明显的脂肪减少。
告诉你，你的大脑不会为你丢失 15 磅体重让你脱去衣服变得好看而担心，它担心的是生存，如果身体机能受到冲击，就是你有没得到每日所需的营养，所说的饥饿状态，它会开始积存所有的东西（脂肪），这样就导致你觉得自己有着不良的基因。
日常卡路里燃烧
真的，你只是荷尔蒙不平衡而已，其实可以很简单的回到原来的水平。但除了这些科学外，在某些神秘的情况下，饥饿节食方式确实有效，我明白不吃食物是不可持续的，大家都懂。我们都爱食物，都有欲望。偶尔都有和家人朋友到外面吃东西的需求，甚至和朋友喝喝啤酒。
健身为了更好地享受生活
因此，为了享受生活而不因第二天体重增加三磅或看起来更糟而感到沮丧，马上推荐你数以千计曾经和你有着同样情况人们的方案。
叫碳水循环法（去掉所有二次加工的碳水化合物），科学研究证明这是最有效的方法之一，更重要的是一种更健康快速的减脂方式。假如你寻找过那种灵丹妙药来快速减脂，碳水循环法是最接近这种效果的方法。它欺骗你的身体，动用最顽固脂肪区域中的脂肪，同时促进你的新陈代谢。
碳水循环法
"什么情况？" 很高兴你发问。你的身体有两个主要的燃料来源:碳水化合物、脂肪。当碳水化合物耗尽，意味着没有东西留在池塘里，都被用光了。身体开始使用脂肪作为燃料。此时，可能会想：“太好了，只要我不再吃碳水化合物，就能只燃烧脂肪”，嗯，问题是，假如让碳水化合物长期处于耗尽状态，身体会开始产生少之又少的瘦蛋白而新陈代谢开始减缓。不仅停止燃脂，无论你吃什么都开始积存脂肪。
燃料先取碳水，后取脂肪
所以，两边都要兼顾，碳水循环法：进入低碳或无碳，限制碳水与高碳水循环周期，即整周定量碳水，由你的身体来决定。在低碳或无碳或限制碳水的日子，你的身体基本能量基本是从积存的脂肪而来。但高碳日，从意大利面和你吃的土豆泥中产生了过量的瘦蛋白，因此新陈代谢会在这几天突涨，又降回到低碳，如此循环，这样就会更快地燃烧脂肪。
进入碳水循环
低碳或无碳，限制碳水与高碳水
如我所说，听起来比实际要困难得多，我的老客户都为这种简单而令人愉快的方法感到震惊，特别是能融入到繁忙的日程当中。
第三点 - 停止做传统的有氧
再次澄清，传统有氧是那种你经常看到人们每次进入健身房，在一个稳定的速度做 30 60 90 分钟的有氧运动，可能是跑步机上慢跑，爬登山机，骑自行车，椭圆机等等。
固定时间的有氧运动
最好跟这些 Say goodbye 吧。为什么？因为实际上不用多久你绝对会厌倦这种健身而停止。其实有更好的选择，如何期望你从每周很少或甚至不做有氧运动变成每天做有氧运动，甚至一周做五次？这不现实，尤其是效果很糟糕。我也曾长时间如此，所以不相信你会彻底改变你的锻炼习惯。
就这样，从现在开始坚持到底，你需要作出尝试，证明是有效的。如果是真有效的，你会更有动力投入时间和精力。好，我问你，加入有个一种方式，一周总共只需要 45 分钟做有氧，但有一周七天全时燃烧卡路里的效果，仅仅就 45 分钟，在不到一半的时间里，有着至少两倍燃烧卡路里的效果，有兴趣吗？
我总是对我的客户宣扬有方法地训练而不是苦练，这就是一个例子。好，解释一下这条燃脂的秘密武器。
我需要你开始一种特殊的有氧，更重要的是，我只需要你每周 3 天，每天 15 分钟，如上说的合共 45 分钟，就这么多。只要开始了，你会在称子与镜子上看到变化，没有夸张，就这周开始。就是如此强大。
这种特殊有氧叫 HIIT，全称**高强度间歇训练（High Intensity Interval Training）**，你可能会说，这是健身行业用来装逼的术语，所有行业精英都用它以惊人的速度减掉他们的身体脂肪，并保持全年不发胖。这些精英是世界上有紧实肌肉的人群，健身模特、运动员、健美运动员，每天都做无数的有氧训练。不过恰好相反，他们做有氧运动的时间通常比一般人少。他们只是按正确的方式训练。
高强度间歇训练（High Intensity Interval Training）
只做正确的
惊人的速度减掉身体脂肪
开始解释为何 HIIT 训练这么惊人。 HIIT 是厌氧活动，它会针对你的脂肪细胞，穿过脂肪细胞进入细胞膜并利用脂肪细胞获取能量。在这新陈代谢的过程里，你的身体使用你宝贵的氧气储备。最酷的是它在使用完后又填充回去，这样，身体在整个时段都在燃烧卡路里去完成这个动作。如我所说，可持续 48 小时。因此一个简单的 15 分钟的 HIIT 训练，就有两天的燃脂效果，被称为后续燃脂效应。
HIIT 是厌氧活动，利用脂肪细胞获取能量
但，并非所有的 HIIT 训练都一样，为了获得后续燃脂效应的效果，你必须在特定的时间间隔进行某种的 HIIT 训练。假如，你没有在合适的时间做正确的训练，就会浪费时间而无法获得后续燃脂效应。
后续燃脂效应
好，马上开始，一个最好又简单的 HIIT 训练，目标对象是想燃烧所有脂肪，同时能维持肌肉。这训练达到短期内高速减肥的效果，惊人吧。你肯定会喜欢，正如我说的，15 分钟的有氧训练，每周 3 次，做如格斗绳、波比跳、弓步跳等特定高强度的训练。
格斗绳
波比跳
假如你害怕跑步机，别再跑了，我不了解你的情况，但就我而言这种有氧机器是浪费我的时间与生命，很没趣，我觉得对你而言是一样的。因此，我知道你会喜欢HIIT 。
好了，这三点是我秘密武器中最隐秘的诀窍，能让你轻松减掉让你不满意的减脂，让你的肌肉开始以正确的方式填充你的衬衫，只要把你的身体准备好，你的腹肌马上就会显现出来。
让你的肌肉开始以正确的方式填充你的衬衫
假如以组合上述三条成正确的训练方案，一旦脂肪去掉了，你的肌肉会变得更加匀称与结实，然后朋友会马上问你的秘密武器是什么。那些节食策略就可以长期抛弃，再也没用了。
接下来就是 Vince 的推销课程了，就不继续翻译了，有兴趣请看字幕的 20:12.570 --> 20:18.090 这个时间段开始。
本视频翻译完结。
Thanks for watching :).
