从营养学看抑郁症（上）—来自大象心理学校

说起抑郁症，不得不说起焦虑症和强迫症。

焦虑症、强迫症、抑郁症，这三个看似独立的情感障碍很多时候是共生的，这也意味着他们其实是有某些相同的痛苦的，这种痛苦就是“不满足”感，这也几乎是人类所有心理痛苦的基础。

人类的大脑中有一个叫“边缘系统”的神经结构，专门用焦虑和恐惧等情绪对“不满足感”进行反馈的，因此心理痛苦也可以看作是边缘系统对人类现实处境不够美好的一种警报。然而，边缘系统有个巨大的BUG，它需要长时间开启并有快速反应能力，于是它只能用极其有限的预设程序来应对危机情况。

在远古时代人类面对的危机种类也比较简单，大部分危机都与掠食者、饥荒和疾病相关，这种简单而稳定的反馈系统足够保证人类生存了。然而，人类只花了几百年就脱离茹毛饮血饥荒的时代，社会发展太快，危机种类也快速增加，而这么短的时间根本不足以让边缘系统完成进化，这也导致了这个系统一直在用老的反应机制解决新问题。当危机始终解决不了时，它会反复加强警报，进而造成整个大脑都出现功能紊乱。

01

焦虑症

焦虑症有个常见现象叫“杏仁核劫持”，杏仁核是大脑边缘系统的重要组成部分，通过杏仁核对大脑皮层这个逻辑思维功能区的“劫持”现象我们可以清楚地看见人是怎么陷入焦虑无法自拔的：

当人遭遇危机时，杏仁核会率先发起警报，并促使相关腺体分泌皮质醇和肾上腺素。皮质醇分泌能促进肌体释放氨基酸、葡萄糖以及脂肪酸，这些物质被会被输送到血液里充当能量使用；而肾上腺素可以促进心脏收缩，皮肤血管紧绷、肌肉和筋膜血管舒张，加速肌肉的血液流动。这个过程会让肌肉充满能量，这就是人类遇到掠食者时准备搏命或者逃跑时的躯体准备。

而类似的，应对现代社会的绝大部分危机，我们的身体已经做好了相应准备，然而大脑皮层这个逻辑中枢却告诉我们不应该有任何反应。这样一来所有的压力就得不到释放，这个时候边缘系统会进一步做出反应，它会认为我们居然遇到危险都没反应，是不是中毒产生了幻觉还是别的啥问题，毕竟大脑皮层是后期进化出来的精密系统，它因为毒蘑菇和腐败食物而发生错乱也不是一次两次了。于是坚挺的杏仁核会进一步提升焦虑等级，压榨身体潜能，并且边缘系统还会顺手屏蔽掉大脑皮层逻辑思维系统的信号。

到了这一步，我们就基本上已经停止思考了，脑子里唯一还剩下的只有对上司的愤怒，以及恐惧和对自己无能的挫败感，这个劫持过程如果没有外界干预，会一直持续到杏仁核过热为止。杏仁核过热并不是真的烧起来了，而是大脑察觉到肾上腺素太多了，赶紧分泌氯胺酮、内啡肽等物质去麻醉杏仁核，防止杏仁核真的玩大了，毕竟肾上腺素虽然有激发潜能的作用，但也是一种会造成心跳紊乱的激素，浓度太高是真的可能导致心脏病发作的。

一旦进入到自我麻醉的阶段，对外界的刺激就不会再有感觉了，没有焦虑，自然也就没有愉悦感。这种保护机制在危机状态下会让我们在应对危机失败时反而进入一种六根清净的空灵状态，在这个状态下我们能够及时改变应对策略来保命。然而在现代社会，这个保护机制有时会让人觉得自己与别人就像隔着一层气泡，与环境格格不入，更糟糕的是随着潜能压榨殆尽后接踵而至的无力感会让大脑皮层重新夺回控制权后，接收到的全是“我很无力”、“这真是太糟糕了”、“我是不是已经被抛弃掉了”等负面信息。人在这种感觉下一旦去思考人生，那些负面认知也随之被强化进记忆中，一旦下次再遇到类似的场景，各种负面情绪会更加顺畅地被重新激发出来。

既然已经认为自己非常无力了，那下一次遇到危机时，杏仁核会更加卖力地压榨潜能，我们在危机当中的情绪波动也会越来越大，对自己的控制力也会直线下降。甚至这种焦虑感还会产生蔓延，即使某天工作已经完成了，我们也可能会坐在办公室不想离开，不管是不是在干正事，大脑都会觉得我们就是在工作状态，是在努力解决危机，这会暂时制造控制感，缓解焦虑。然而代价也是极大的，因为这样做又会进一步强化“工作力确实太大”的无力感，从而迫使我们投入更多的时间和精力到应付工作这个巨大的危机当中。

这种无法获得控制感的痛苦，以及对能量的渴求，有可能会转移到食欲或者其他欲望上去，因此暴食也是焦虑情绪积压后常见的行为问题。

02

强迫症

某种意义来说，它就是失控的抑郁症和焦虑症的叠加产物。也正因如此，强迫症是所有情感障碍里最难治疗的问题之一。在强迫症患者的头脑中，无力感和焦虑、惊恐感会被无限放大，这会让他们承受不起一丁点的风险，陷入“明知道不用那么拼，但就是忍不住”的强迫性重复中。那些不愉快的记忆因为神经系统的过分活跃而被反复提取，无法消停，只有不断处于消除焦虑刺激源的战斗状态，强迫症患者才能感觉自己似乎在解决问题，疲惫的心才能得到片刻的宽慰。然而随着精力和体力被繁琐又无效的重复强迫行为和思维大量消耗，焦虑感被强制重复唤醒，强迫症患者会陷入更加无力和焦虑的感觉中，强迫思维和行为也会不断重复出现，陷入一种越疲惫越痛苦，越痛苦越强迫的恶性循环。

有时候强迫症患者甚至可以体验到比抑郁症患者更加痛苦的绝望感，那些痛苦的记忆以一种“思维反刍”的方式不断翻滚涌现，甚至会同时激起巨大的生理痛苦，例如头痛、恶心等。

现在已经有研究发现，焦虑抑郁会影响肠道菌群，菌群遭遇生存危机释放的刺激物质又会反过来加强焦虑，让人出现更多躯体症状。

03

抑郁症

除开遗传和病理性的抑郁症不说，心因性的抑郁症也是带有明显的焦虑色彩的。边缘系统功能过于强大导致我们被情绪所劫持以后，无力感会根深蒂固地不断在认知层面

蔓延，而我们似乎对此毫无办法，这就是抑郁状态，有很明显的自我评价偏低的现象。在这种状态下，人会本能地压榨潜能和其他资源往应对焦虑源的“战场”投送，并且我们很多人会认为投入的成效和投入的决心是成正比的。

但如果我们已经没有精力和能力去拿出一些东西来证明自己，似乎只能通过放弃一些权益，甚至伤害自己来证明了。在抑郁状态下最为常见的现象就是欲望减退。这样可以减少行动不犯错，产生回避压力的效果。但是这样会让人越来越沉迷于不作为。最终也会一步步陷入了挫败感的深渊，无法自拔。

而从边缘系统的角度来看，在欲望满足时，大脑释放的多巴胺、内啡肽之类的物质有舒缓血管、减缓心跳的作用，这很明显是不利于我们维持紧张感和力量感的，于是这些能带来愉悦的物质在抑郁状态时也会被抑制分泌。病理性的抑郁症虽然来源于控制相关物质分泌的神经核团受损，但与心因性抑郁症存在同样的愉悦传导神经递质分泌紊乱的现象。于此同时，像5羟色胺这样的神经冲动的“刹车油”的分泌也会减少，神经会因

此长期保持高度活跃的高损耗状态，这也是长期的抑郁、焦虑症状会导致脑部神经的功能紊乱，出现睡眠障碍和情绪障碍的原因。

综上所述，无论是焦虑症，强迫症还是抑郁症对身体损耗都是极大的。如果没有不断的进行营养补充，身体的崩溃就在一念之间。

在我目前了解的许多青少年抑郁症患者中，多数是因为环境，比如校园霸凌，家庭矛盾；也有在学习工作生活中，超高强度或是强烈执着于目标压榨潜能忽视身体，导致身体严重透支，最后崩溃。

关于抑郁症的诊断有的人表示，医生就让我填了个量表，问了下症状，又没查过5-羟色胺和多巴胺，就说我有抑郁症，是不是太不严谨了？其实不是的。

对某种疾病的解释通常会分为症状学和病理学，举个例子，看过康熙王朝的人都知道，康熙征准格尔时，得了一种怪病，一段时间四肢发冷、全身发抖，而接着又高烧不退，当时认为时而发冷时而发热，就诊断为寒热症，但是如果是现在的话，医生肯定认为是感染了疟原虫，诊断为疟疾。如果一个人发烧、怕冷、咳嗽，古代诊断为风寒，现代诊断为感染了流感病毒，也就是感冒。

所以，寒热症、风寒就是按照症状学的观点解释，感染疟原虫、流感病毒，就是按照病理学在解释。通常症状学是病理学的前身，也就是说疾病还没有找到准确病内。比如高血压，原因不明，典型症状就是血压高，就是按症状学描述的；而目前抑郁症尚未找到最准确的病因，5-羟色胺和多巴胺的学说，缺什么补什么，对大部分有效，但对少部分仍然无效，所以目前主要以症状学来诊断，也就是说，医生按照你出现的症状结合量表来诊断你是否有抑郁症，是完全正常的。当然，有的医院也会检查神经递质的水平来辅助诊断。

同时，抑郁症的诊断要排除几种情况：

第一，近期有没有应激事件，比如说最近压力很重；近期突然发生重大人生家庭变故，家人出意外事故了；近期分手了、失恋了等等，失恋导致的抑郁情绪跟五羟色胺低的抑郁情绪，感受是一模一样的；

第二，戒烟、戒酒、戒毒等会出现快感缺失的症状，也是由于多巴胺的问题，这种情况要排除；

第三，服用其他药物导致情绪低落快感缺失等也要排除。根据DSM-5的诊断标准，抑郁症的确诊必须满足若干条件：

（1）排除上面说的可能引起抑郁的原因；

（2）两条核心症状中必须有一条，分别是:

        1.几乎每天情绪抑郁；

        2.几乎每天兴趣或愉快感丧失。

没有这两条之一就不算抑郁症(分别对应焦虑性抑郁和阻滞性抑郁)

（3）非核心症状至少有5条；

（4）持续两周以上；

（5）严重影响到了正常的学习工作和生活，并且个人因此感到痛苦不堪。

抑郁症的治疗药物:

1、如果缺少5-羟色胺，则使用选择性5-羟色胺再摄取抑制剂，SSRls。

2、如果缺少多巴胺和去甲肾上腺素，则使用NE/DA再摄取阻断剂，NDRI。

3、如果5-羟色胺、多巴胺和去甲肾上腺素都缺少，则需要使用5-羟色胺和去甲肾

上腺素再摄取抑制剂，SNRls。

关于抑郁症康复建议：

通过调查一些抑郁症康复者经验总结看，除了营养健康管理从业者对身体营养成分全面补充扭转身体体质颓势外，还需要涉及一些关于专攻身心灵方向的心理咨询师、疗愈师布置一个安全结界或者力场，并给予陪伴和温暖，抚慰心灵走出阴霾、走向康复，从而达到最佳的恢复速度及效果。

通过调查访问，抑郁症以及抑郁症前兆会发生神经衰弱、疲惫、情绪低落、缺乏动力，学习能力下降、注意力减弱、体重骤升或骤降，多食、厌食、嗜睡、失眠，脑供血不足等现象。在发生这些情况时，身体的营养素会大量消耗。由于每个抑郁症患者身体素质不同，发病情况以及身体的营养素储备也不同，所以对于患者的营养调理，须一对一做方案具体分析。

抑郁多半是肝气郁结，多吃些疏肝导气和清淡的食物，有利于调整不良情绪。

例如：

一、春季是百合上市的季节，做菜的话可以选择西芹素炒百合，也可以用西芹、百合和黑木耳、甜菜椒等做成凉拌菜;

二、可以用小米和枸杞煲粥，放冰糖调味，也可以用黑米、碎玉米和大米煲粥；

三、少吃姜辣及油煎炸烤等刺激性食品。

基于大量的抑郁症患者调查，整理关于患者康复的经验，总结出如下几点:

1、规避和解决抑郁根源；

2、规律饮食及生活作息，养成良好的健身习惯；

3、交流、沟通、融入外在世界；

4、尝试打坐冥想，或通过太极、香道、茶道、音乐等方面的辅助；

5、根据自己的状态重新定位，悦纳自己。

再说一些轻度抑郁症缓解的办法：

如果感觉自己有抑郁情绪时，可以吃点巧克力，5-羟色胺又叫血清素，电影《一念无明》中，身患抑郁症的阿东，护士就说可以给阿东买点黑朱古力，(吃了可以)增加血清素，人会开心点。有的人心情不好的时候就喜欢吃东西，就是这个道理。

转移注意力是缓解思维反刍的好办法，以前不知道五羟色胺的时候，任由情绪跟着负面想法走，让自己陷入抑郁情绪。现在开始有负面想法的时候，就告诉自己，“五羟色胺低了，吃点巧克力吧”，或者是“打游戏去吧，转移下注意力就不想这些了”。

针对多巴胺不足导致的“意志消沉”、“动机减退”等情况，研究表明，咖啡中的咖啡因和茶叶中的茶碱，有助于缓解动机障碍。