【读书清单】跑步圣经2

1.根据呼吸感觉控制训练

很多人尽管跑步动作很轻快，但呼吸急促，面部充血，这样就已经过头了。

跑步时应呼吸平缓，路面平坦时每四步呼吸一次，如果跑步速度快，应该每三次呼吸一次，如果两步就呼吸一次，已经是无氧了，这时就应该先慢走，直到呼吸正常。

2.根据心率控制训练

心率带是你跑步的好朋友，负荷脉搏应该为180减去你的年龄，运动时做好监控。

最大负荷是200减去年龄。

3.热身运动

跑步前要充分热身，拉伸以避免受伤风险。

4.正确的跑步姿势

身体和肩膀都要直立，不能前倾，手臂在身体两侧向前，微微朝内。大笔和小臂几乎成直角。

5.跑步步伐

步伐不易太大，太大容易受伤。体重大的应该试着用前脚掌跑。长跑届顶级运动员都是用脚后跟跑。

一般长跑建议用脚心。

6.技巧练习

锻炼核心和腿部力量有利于增加配速和减少运动风险。

7.慢跑

如果你已经长期没有任何运动了，体重超标，建议先算一下体重指数，BMI=体重/身高的平方，如果大于30就是肥胖，应该从散步开始锻炼。

8.跑步的频率

普通人每周跑步3-4小时，每两天1次，跑一天休一天，每周三次就可以了。

跑步的时候，脉搏应该是最大脉搏的70-80%，此事应该感到可以一边跑一边说话才对。

9.拥抱长跑比赛

马拉松或者半马应该是你熟练跑步半年以后的第一个目标。

当你能顺利的跑下一个小时，顺利的跑下十公里，那基本具备了跑半马的准备。

10.对儿童、女性和老年人的跑步建议

儿童，开发运动天赋和能力的最佳年龄是6-12岁，训练就玩就好，别让孩子跑马。

女性，没什么可说的，夜跑挑人多的地方就好。

老年人，锻炼之前多热身，避免受伤，循序渐进就好。