如何通过自然疗法缓解产后抑郁症的症状
全世界约有七分之一的母亲会在婴儿出生后患上产后抑郁症。这与分娩后体内的荷尔蒙变化有关，同时还与照顾新生儿的压力以及缺乏精神支持有关。然而, 通过自然疗法可以缓解产后抑郁症的症状。抑郁症和产后抑郁症通常简称为PPD，目前心理因素仍然带有阻碍最佳预防和治疗时间的因素。更不幸的是，大多数回到医生那里接受产后检查的妈妈, 得到的不过是一些一般的心理健康建议, 也许还有抗抑郁药物的处方。但是抑郁症不是想象的这么简单，今天就全方位拆解PPD 的潜在原因、抗抑郁药物的缺点以及７种可能有所帮助的自然疗法。传统医学将抑郁症描述为一种简单的化学失衡, 其原因是你的大脑并不能够生产足够多的 "感觉很好" 的神经递质，这些是你无法人为干预的它们是：:
[if !supportLists]· [endif]5 羟 色 胺
[if !supportLists]· [endif]多 巴 胺
[if !supportLists]· [endif]去 甲 肾上腺素
选择性5羟色胺再摄取抑制剂 (SSRIs) 是最广泛处方的抗抑郁药。这类药物是为了提高大脑中的血清素水平，并防止其再吸收。这个解决方案听起来很简单，用SSRIs来解决大脑化学失衡, 会让你感到更快乐。但是，最新的研究发现：
[if !supportLists]· [endif]减少5 羟 色 胺、多巴胺和去甲肾上腺素不会在人类身上产生抑郁, 尽管它在动物身上似乎会产生抑郁症；
[if !supportLists]· [endif]提高5 羟 色 胺和去甲肾上腺素水平的药物，比如安非他明和可卡因,并不能缓解抑郁症；
[if !supportLists]· [endif]大多数抑郁症患者血清素水平并不低，这类人群实际上只有约25% 。
在某些情况下，抗抑郁药物与安慰剂相比没有临床上有意义的优势。这类主流药物治疗抑郁症的功效其实只有50%的作用，患者需要经过数周的时间才能感受到药物带来的效果。此外，由于抗抑郁药物对大脑的影响，一旦停止药物治疗，抗抑郁药物会使抑郁症复发的可能性更大。最近的研究发现抑郁症不是因为化学失衡引起的，而是细胞因子炎症反应引发。
在我了解抑郁症的根本原因之前, 让我们更仔细地看看一种特定类型的抑郁症, 特别是产后抑郁症。
产后忧郁症 vs. 产后抑郁症
产后抑郁症经常被曲解为"产后忧郁", 这是一种神经类疾病。但PPD和所谓的产后忧郁并不是一回事，它们之间存在一些很大的差异。
产后忧郁症在婴儿出生后的１０天内影响到多达75% 的母亲，症状通常是情绪波动和哭闹，是轻微的, 不会持续很久。
产后抑郁症持续的时间要长得多，可以在分娩后的第一年的任何时候出现。患有PPD的妇女可能难以与婴儿相处, 对其养育能力产生质疑，除了出现睡眠问题而导致睡眠不足之外, 往往无法对新生儿进行相关的护理，并可能对她们过去享受的事情失去兴趣。
如何识别自己或爱人患有产后抑郁症，包括以下内容:：
[if !supportLists]· [endif]感到悲伤、绝望或不知所措；
[if !supportLists]· [endif]容易哭；
[if !supportLists]· [endif]担心或感到焦虑；
[if !supportLists]· [endif]感到易怒或焦躁不安；
[if !supportLists]· [endif]睡得太多或太少；
[if !supportLists]· [endif]注意力无法集中；
[if !supportLists]· [endif]易怒；
[if !supportLists]· [endif]对曾经愉快的活动失去兴趣；
[if !supportLists]· [endif]经常头痛或其他身体疼痛；
[if !supportLists]· [endif]吃得太少或太多；
[if !supportLists]· [endif]处理不好与宝宝在关系；
[if !supportLists]· [endif]怀疑你的育儿能力；
[if !supportLists]· [endif]退出或避免接触朋友和家人；
尽管这些迹象好像比较普遍，但其实真正的产后抑郁症并不好分辨。在外界看来，母亲在内心受苦的同时, 外在会显得非常满足。这些症状中的,比如担心或者吃得太少，都是大多数新生儿的母亲都有经历的。但PPD的强度要大得多, 也要漫长。清单上的最后一个症状，退出或避免接触朋友和家人也许是最重要的一条。太多的产后抑郁症都有这个特点， 太多的亲人事后说：“我甚至不知道她的痛苦”。如果一个新妈妈在身体上想避开别人，不愿意接触朋友、不想聊天或者不出家门，那么她可能患有PPD。但通常情况下, 这种 "戒断" 行为是情感因素造成的，而不仅仅是身体上的，所以朋友或亲戚可能很容易错过。
产后抑郁症的原因是什么？
如果低血清素不是产后抑郁症的主要原因或症状, 那又是什么呢？在PPD 的五个最大贡献者中, 可能会发现一些可能的答案：荷尔蒙失衡、营养不良、压力、甲状腺疾病和炎症。
1. 荷尔蒙失衡
女性在怀孕、分娩、分娩和产后都会经历非常广泛的荷尔蒙变化。在怀孕期间, 黄体酮（孕激素）水平上升到怀孕前水平的 20倍，雌激素水平甚至攀升得更高。到怀孕20周时, 黄体酮水平比基线高出200至300倍，雌激素可以增加GABA的产生，一种抗焦虑和抗疼痛的神经递质, 帮助放松和 "感觉良好", 黄体酮刺激大脑中的GABA 受体。
分娩后, 黄体酮和雌激素的大幅下降可能会导致产后忧郁的情绪。女性的大脑和卵巢必须重新适应, 以再次产生身体所需的雌激素和黄体酮，同时处理怀孕激素下降的人绒毛膜促性腺激素 (hCG) 和催产素的增加 (特别是在母乳喂养的情况下)。如果女性自己的内分泌系统不能正确地重新建立对激素产生的控制, 产后抑郁症就会随之而来。
2. 营养不足
随着怀孕的进展, 胎儿不断增长的能量需求可能会对准妈妈造成伤害，特别是在饮食不足的情况下，孕妇特别容易受到营养缺乏的影响。此外, 晨吐(通常在怀孕中期结束), 以及整个怀孕期间可能会影响食欲，这些都会抑制健康饮食。有证据表明, 没有足够的维生素D、铁、DHA和EPA可能会影响母亲的情绪和认知健康。
维生素D
观察性研究发现, 怀孕期间维生素D水平低与产后抑郁症的风险之间存在相关性。每天在阳光下呆一段时间可以帮助保持维生素D水平，但如果由于气候或职业原因和维生素D3的水平下降到 35 ng/ml 以下, 可以考虑补充维生素D3。维生素D对婴儿在子宫中的发育也非常重要。
铁
如果孕妇没有足够的铁储备，出生时失血可能会耗尽铁含量, 导致容易疲劳和产后抑郁症。一项研究发现：正常（不贫血）孕妇铁蛋白水平的增加降低了产后抑郁症的可能性, 这表明足够的铁含量和铁储存很重要。
EPA和DHA
一些品种的产前维生素会包括一个额外的EPA/DHA药 丸来提高欧米茄-3的摄入量。研究表明：低含量的欧米茄-3 脂肪酸与抑郁症有关, 至少在非怀孕人群中是如此。但是，欧米加-3补剂的临床试验结果有好有坏。在某些情况下，在治疗抑郁症方面与安慰剂相比没有任何好处。
我鼓励孕妇在可能的情况下每周食用几次冷水、高脂肪的鱼, 而不是依赖欧米茄-3 补剂，因为怀孕期间的鱼摄入量与产后抑郁症的风险较低有关。遗憾的是由于对鱼类中汞含量的担忧有些误导，妇女在怀孕期间往往回避鱼类。但是，只要你避免鱼类品种，如：鲨鱼、箭鱼、方头鱼、鲭鱼以及生鱼片。硒含量高的鱼可以减轻汞的毒性。(硒与汞结合使其失去活性。)
3. 压力
带一个新生婴儿回家是一个挑战，一个美丽痛苦的挑战。如果没有可靠的家人支持，母亲的责任再加上早期可能出现的缺乏睡眠和母乳喂养，都会造成极大的压力，并导致抑郁。从短期来看，压力实际上有利于提升认知能力，并教会大脑在未来更有效地适应压力源。但是, 慢性压力降低了这种可塑性, 这意味着大脑有更多的困难要学习，以适应并采用适当应对压力的情况。妊娠伴随着持续高水平的糖皮质激素应激激素, 较高的皮质醇水平与更高的抑郁风险相关。
慢性应激也会导致下丘脑-垂体-肾上腺 (HPA) 轴功能紊乱, 这是抑郁症患者常见的另一种症状。HPA系统在怀孕期间经历了许多变化, 导致了产后抑郁症的发展。在一项研究中发现：多达80% 的产后妇女的HPA受损达到产后抑郁症的标准(尽管并非所有出现产后抑郁症)。4. 甲状腺问题
据估计, 有多达23% 的产后妇女患有甲状腺功能障碍，每12人中就有1人患上了像桥本氏病这样的自身免疫性甲状腺疾病。尽管妇女甲状腺功能障碍程度很高，但怀孕前后很少做甲状腺检查。典型的甲状腺只测试T4和促甲状腺激素 (TSH), 但一个完整的测试应包括:
[if !supportLists]· [endif]甲状腺激素T3和Tt4
[if !supportLists]· [endif]TSH
[if !supportLists]· [endif]反向T4 和反向T3
[if !supportLists]· [endif]抗TPO和TG的甲状腺抗体
甲状腺问题与抑郁症之间的关系早已得到承认。甲状腺功能减退症的症状：极度疲劳、体重增加或无法减肥、情绪波动和脑雾，这些基本与PPD 症状重叠, 容易导致误诊。女性可能有产后抑郁和甲状腺功能减退症，这是由压力加上婴儿出生后经历的激素下降引发的。但是, 大多数传统医生不会进行甲状腺测试和激素检测，而是会开出抗抑郁药, 并希望能有最好的效果
5. 炎症
全身炎症是几乎所有现代疾病的基础，包括阿尔茨海默氏症、自身免疫性疾病、过敏等。虽然不仅限于产后女性,但炎症也可能是抑郁症的根源。一些证据来支持这种说法：
[if !supportLists]· [endif]抑郁症往往伴随着急性炎症性疾病；
[if !supportLists]· [endif]较高程度的全身炎症会增加患抑郁症的风险；
[if !supportLists]· [endif]炎症的标志物正常化后会缓解抑郁症；
SSRIs 除了增加5 -羟色胺水平外, 还可以减少诸如 tnf-α、il-1 和干扰素伽玛等促炎症细胞因子的产生, 同时增加像 il-10 这样的抗炎细胞因子。这种抗炎机制可以解释为什么SSRIs可以缓解一些人的抑郁症状。
产后妇女可能会出现促炎症行为，如：睡眠中断、食用富含炎症性工业种子油和糖的加工食品等，所有这些都使她们容易引发炎症引起的抑郁症。
抗抑郁药不是对所有人有效
抗抑郁药是制药公司的摇钱树，全球抗抑郁药物市场超过110亿美元。对于一种疗效可疑、副作用发生率高的药物来说, 这是一笔很大的钱。一些临床试验已经证明了安慰剂的好处, 但平均而言, 抗抑郁药物与安慰剂相比没有任何好处。2017年的综合分析指出:
SSRIs药物和安慰剂似乎对抑郁症状有统计学意义，但临床意义似乎值得怀疑,所有试验都存在偏见。
尽管早期的两项综合分析认为SSRIs在治疗轻度和中度抑郁症作用并不优于安慰剂, 但抗抑郁药物通常可以缓解严重抑郁症。抗抑郁药可以挽救一些人的生命，而这些效果可能会有巨大的差异，因人而异。对于PPD的治疗，抗抑郁药物也产生了类似的结果。一半以上的抗抑郁药物使用者会经历一种或多种常见的副作用，包括：腹泻、恶心、厌食、出汗、健忘、出血、癫痫、焦虑、狂躁、睡眠中断、性功能障碍等。
许多用户还出现 "反激励综合症", 其中各种情绪反应都被削弱了。如果抗抑郁药物的好处明显大于风险，那么它们可能是一些女性的选择，但它们并不是对每个人都有效，包治百病。母乳期间服用抗抑郁药有问题吗？
一些妈妈担心抗抑郁药进入母乳，这是可以理解的。尽管许多SSRIs类药物，特别是左洛复，被认为不会影响母乳喂养，但我持保留意见。如前所述，抗抑郁药物可以显著改变成人的大脑。抗抑郁药物在治疗处于青春期人会特别的谨慎，因为在某些情况下这会增加自杀的想法和行为。我们只是不知道母乳喂养婴儿的短期或长期影响。总之, 抗抑郁药有时是无效的，但它们会引起副作用，并可能导致不必要的大脑变化。
突然改变剂量会导致破坏性，甚至是危险的副作用。逐渐减少SSRIs可能需要数周，但其实这个过程甚至更长。如果你已经服用SSRIs 多年, 你可能需要几个月的时间来慢慢地、安全地把药物完全停掉。
自然疗法治疗产后抑郁症的七种方法
如果你或你的亲人患有PPD 或面临危险，自然疗法可能是有益的，可以替代处方抗抑郁药。1. 心理治疗师
与抗抑郁药物相比，心理治疗具有成本低，耐受性良好。一般能够更有效地治疗抑郁症, 特别从长远来看。一项综合分析回顾了28项试研，发现怀孕期间的心理干预治疗大大减少了患上PPD的人数。具体而言, 基于正念疗法(MBCT)和认知行为疗法在缓解产后抑郁症方面有着良好的记录。
[if !supportLists]· [endif]认知疗法有助于预防产后抑郁症：在有抑郁症史的孕妇中，与包括抗抑郁药物在内的其他治疗方法相比，MBCT减少了抑郁症复发。MBCT也是产后抑郁症的一种可行的治疗方案。
[if !supportLists]· [endif]认知疗法有助于治疗产后抑郁症：2018年一项MBCT综合分析审查了20项随机对照试验，这些试验将MBCT的有效性与典型的治疗方法 (如药物治疗) 进行了比较。接受心理治疗的妇女在短期和长期的抑郁症状中都比接受其他治疗的妇女有了更大的改善。
[if !supportLists]· [endif]认知疗法优于抗抑郁治疗：在一项研究中，MBCT治疗的效果优于SSRｉ治疗以及SSR i和MBCT治疗的组合。在另一项研究中, 在心理治疗中增加ＳＳＲｉ治疗, 除了心理治疗外, 没有任何好处。
不幸的是, 接受心理治疗的一个主要障碍是这一过程中的感知 "困难"，从研究和寻找心理医生到预约 (和保持)， 即使在压力较小的情况下，寻求帮助也并不总是容易的。但对于一个经历着伴随PPD绝望感的新妈妈来说，这尤其具有挑战性。
2. 定期锻炼
在分娩后的前六到八周，你应该休息, 照顾好自己和你的新宝宝, 特别是如果你正在从剖腹产或其他妊娠并发症恢复种。但当你从你的医生那里得到绿灯时,常规锻炼可以帮助降低产后抑郁症的风险，甚至治疗产后抑郁症。
在两项随机对照试验中, 与对照组相比, 进行12周运动干预可降低产后妇女EPDS评分 (抑郁症的测量指标)。在另一项研究中，与抗抑郁药物相比，每周五次适度运动可获得更高的缓解率。只要你开始缓慢而安全的运动，唯一副作用就是身体健康。
你可能会问：“新妈妈什么时候能找到锻炼的时间。”一个可持续和愉快的锻炼方式是最能保证你坚持的条件：
[if !supportLists]· [endif]最简单的是：带着宝宝散步, 当你找回能量的时候, 加快步伐；
[if !supportLists]· [endif]尝试瑜伽或其他运动课程, 其中母婴瑜伽是首选；
[if !supportLists]· [endif]购买产后锻炼视频, 您可以在家中锻炼；
[if !supportLists]· [endif]与宝宝 (安全) 共舞
[if !supportLists]· [endif]在宝宝午睡中锻炼, 让它成为重中之重；
3. 使用光疗法
我们的祖先醒着的大部分时间都是在户外度过的，这种生活方式与现代社会形成了鲜明的对比。季节性情感障碍往往在冬季达到高峰。利用阳光改善你的情绪, 光疗法已被证明是有效的治疗季节性情感障碍和非季节性相关抑郁症。在某些情况下, 光疗法与抗抑郁药物结合使用并不比光疗法更有效。
通常情况下, 光疗法每天要求暴露在明亮的光线下10至20分钟(达到约10000个光单位)。光疗法被认为会对情绪、睡眠、生理节律和HPA 轴活动产生积极影响。两项研究利用强光治疗围产期和产后抑郁症，这两项研究都表明了临床疗效，减少高达75%的抑郁症。
一些轻微的副作用可能伴随着光疗法，包括：头痛、眼睛疲劳、恶心和激动，但这些副作用是轻微的、短暂的。
4. 尝试针灸
针灸缺乏双盲、安慰剂对照试验。针灸可以通过减少压力引起的皮质醇释放来改善情绪。针刺治疗抑郁症和产后抑郁症的效果有好有坏。没有证据表明药物治疗比针灸产生更好的结果。
5. 服用益生菌
肠道微生物群与人体的器官相互作用并影响, 包括:
[if !supportLists]· [endif]心
[if !supportLists]· [endif]甲状腺
[if !supportLists]· [endif]皮肤
[if !supportLists]· [endif]骨
[if !supportLists]· [endif]免疫系统
[if !supportLists]· [endif]大脑
破坏肠道微生物与包括抑郁和焦虑在内的心理障碍有关。具体而言，最近的证据表明：微生物群可能调节血清素的合成和分泌。在两项小型研究中, 抑郁症患者的肠道细菌比对照组含有更多的促炎症肠道细菌和更少的抗炎肠道细菌。
当给小鼠服用抗炎益生菌时，减少了皮质酮和焦虑和抑郁症状。在一项小型人体试验中, 孕妇通过喂食补充益生菌至产后6个月，与安慰剂组相比，抑郁症和焦虑症得分较低，表明益生菌有治疗产后抑郁症的潜力。
6.生物激素治疗
分娩后,女性会经历黄体酮和雌激素的大幅下降，这两者都会影响GABA在大脑中 "感觉良好" 的受体的活动。一些数据表明，出生后低黄体酮与产后忧郁有关，但其他数据并不支持激素浓度与产后情绪之间的任何明确联系。
生物相同的黄体酮治疗可能是传统抗抑郁药的可行替代品。生物相同的黄体酮在化学上与避孕药中发现的合成孕激素不一样, 不幸的是, 大多数产科医生和妇科医生都不熟悉前者作为一种治疗方案。在 20世纪80年代, 由凯瑟琳道尔顿博士领导的两项研究证明了生物相同黄体酮治疗PPD 的有效性，缓解率不到10%。黄体酮几乎可以立即缓解一些抑郁症状。不幸的是, 在 ＮaＰro 文献之外, 使用生物相同治疗产后抑郁症的进一步随机对照研究尚未公布。
7. 更多的睡眠和休息
超过三分之一的成年人承认睡眠不足, 我打赌在新妈妈中, 这个数字甚至更高．在一般成年人和产后妈妈中，大量的综合分析发现睡眠障碍和抑郁症之间存在关联。缺乏睡眠和抑郁会造成恶性循环，因为两者都相互影响。
如果你怀孕了，在出生前尽可能建立一个支持系统。以下是一些帮助您入门的提示:
[if !supportLists]· [endif]接受任何和所有的帮助：准备好一份清单，准备好朋友和家人可以做的事或他们可以做的家务。
[if !supportLists]· [endif]吃丰富的饭餐：让每个人都贡献力量，帮助你准备几十顿营养丰富的饭菜和零食, 这样你就不会被诱惑去吃容易获得的加工食品。
[if !supportLists]· [endif]开始冥想练习.
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