书摘 —— 微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则

微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则

斯蒂芬·盖斯

290个笔记

前言

>> 微习惯策略的科学原理表明了人们无法长期坚持大多数主流个人成长策略的原因，也揭示了人们能长期坚持微习惯的原因。

本书结构

>> 第1章 微习惯是什么

>> 微习惯到底是什么

>> 本章要点：微习惯的定义、习惯的重要性以及我是怎么在偶然间建立第一个微习惯的。

>> 第2章 大脑的工作原理

>> 对大脑的了解能显著促进新习惯的形成，因为掌握了这个知识，你就能运用高级策略了

>> 本章要点：人类大脑内部负责行为变化和新习惯建立的机制。

>> 第3章 动力v.s.意志力

>> 我们运用两种策略来促进行动：激发动力，发自内心地想要完成任务；动用意志力来强行完成任务。

>> 本章要点：为什么只运用意志力策略（配合微习惯策略）、完全避免动力策略才是最佳选择？

>> 第4章 微习惯策略

>> 将探讨微习惯为什么有用以及它应当如何发挥作用。

>> 本章要点：此前我们学到了很多关于习惯改变的知识，这一切和微习惯策略到底存在着怎样的联系？

>> 第5章 微习惯的独特之处

>> 深入探讨

>> 本章要点：是什么造就了微习惯的独特效果？

>> 第6章 彻底改变只需八步

>> 本章要点：如何在生活中应用微习惯，从“我想建立新习惯”阶段走向成功？

>> 第7章 微习惯策略的八大规则

>> 本章要点：微习惯规则会帮你收获美妙的结果，同时避免那些会破坏习惯的错误。

第1章 微习惯是什么

>> 第一个微习惯

>> 每天至少读两页这本书，直到读完为止。可以多读一些，但每天绝不能少于两页。

>> 摸你的鼻子

>> 1．如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值。

>> 2．研究表明：人们总会习惯性地高估自己的自控力。

>> 雄心勃勃，却高估了自己的能力，为求改变而勉强自己做超出自己能力的事情。

>> 欲望和能力不匹配

>> 1．哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍（在数学意义上如此，实际生活中也是如此）。

>> 2．相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。

>> 不是30分钟锻炼要花的时间和精力吓到我了，而是为达到我的健身目标需要投入的努力加在一起多得吓人

>> 《米哈尔科商业创意全攻略》

>> 假面具

>> 如果你想解决一个问题，可以从它的对立面着手思考，看会有什么创意迸发出来。

>> 轻松成功并能保持成功的感觉真是太美妙了

>> 第一，虽然只是每天做几个俯卧撑，但这种行为的确能在生理和心理上影响你的感受。

>> 第二，我意识到锻炼正在变成惯性

>> 微习惯策略只会帮你培养好习惯，给你的生活增添积极行为，持续丰富你的生活。

>> “靠近”是微习惯策略的重点。

>> 主动坏习惯

>> 被动坏习惯

>> 前进的第一步总是最重要的

>> 如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本

>> 微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”

>> 微习惯体系的威力

>> 应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升，当然，还有把微步骤巧妙转变成一个习惯的方法

>> 微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为

>> 微步骤每次都能有效果，而习惯来自坚持

>> minihabits.com

>> 一种常见的行为方式：一个人以规律、重复的方式做的事

>> 做起来容易，不做反而更难的一种行为

>> 压力会促进人们更加依赖惯性行为

>> 遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。”

>> 压力是负反馈循环的绝佳导火索

>> 压力越多，生活就越难改变

>> 。当我们有压力时，标准习惯法则就会崩溃，因为现有的习惯会强化，但是在这方面，微习惯策略不会让你失望。

>> 一个行为变成习惯所需的时间平均为66天

>> 如果你连续60天做100个仰卧起坐，即使还没有形成全自动行为，第61天时做得也会比第1天时轻松很多

>> 习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱，这很好理解

>> 至于过程，形成一个习惯需要多久并不重要，因为你的目标是用它一辈子

>> 从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程；但从心理学角度看，这可能会带来问题。如果你真的漏掉了一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃

第2章 大脑的工作原理

>> 重复就是（潜意识）大脑使用的语言。

>> 建立习惯的目标是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变，除非它们能大方地给大脑一些回报。因此，从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。

>> 潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。比起每次都要有意识地进行权衡和选择再决定以同样的方式行动，这种做法更节能。

>> 一旦你成功养成健康的新习惯，一切都会变得轻松起来。每天早上自动起床，吃一顿健康的早餐，然后去健身，而不是和大脑持久战斗。

>> 坏习惯有多可怕，好习惯就有多神奇。

>> 我们的行为中有45%是自动完成、无须思考的，既然如此，最好能让它们对我们的生活和目标有所帮助。

>> 你大脑中绝大部分是愚蠢的

>> 它会识别并重复模式，直到接收到不同的新指令。它的名字叫作基底神经节

>> 域前额皮层则相当聪明。它就在前额的后面，是个可以理解长远利益和结果的管理者，感谢上天，它拥有抑制基底神经节的能力。

>> 它还负责处理短期思维和决策

>> 前额皮层以外的其他所有部分决定“是什么”，而前额皮层主要决定“可能有什么”

>> 前额皮层

>> 它是大脑的意识部分，你会把这部分看作“你”。可问题是，它容易疲劳。也许更准确地说，因为它的功能太过强大，所以会消耗太多精力，让你感到疲劳。而且当你疲劳时（或者像之前说的那样有压力时），掌管重复的部分就会接管大脑。

>> 基底神经节意识不到只有人类才有的高层次目标，但是它可以高效率地重复模式，节省精力。所以，即使不像前额皮层那样“聪明”，它对大脑也有令人难以置信的重要性。而且一旦我们训练基底神经节自动完成积极行为，我们真的会爱上这种感觉。

>> 聪明的弱者怎么能打败愚蠢但强大的对手呢？给你个提示——不要靠蛮力

>> 运用聪明的策略来克服前额皮层天生的弱点

>> 前额皮层——对抗自动行为的防御武器

>> 如果缺少了额叶的一部分、作为“管理者”的前额皮层，大脑的运转方式会发生极大的变化。

>> 实验中，被试坐在实验人员对面，问一些面试风格的问题。实验人员负责对被试的问题表现出冷漠，不回答他们的问题，偶尔随意做出一些让人疑惑不解的动作，比如摸一下鼻子、敬个军礼、折纸然后放到信封里、嚼纸、唱歌、拍腿和抽泣等。研究人员有如下发现。正如我们所料，额叶正常的被试觉得实验人员的行为很古怪，他们的反应是：“这家伙有什么毛病？”许多年轻的参与者甚至哈哈大笑。当被问到他们有没有想过模仿他时，他们说：“没有，根本没有。”接下来就更有意思了。几乎所有额叶受损的被试都模仿了实验人员的荒唐动作——而且相当精确和到位。比如，男人们会心甘情愿地当着其他人的面对着墙小便，没有表现出丝毫惊讶，也完全不在乎。他们无法准确模仿时（比如没有纸可以折或咀嚼），也会找到“完美的”弥补方法。

>> 正常额叶（包括前额皮层）削弱了我们对潜意识型认知的关注，而且能阻止或发起行为，这就是我们把它称作“管理者”的原因。它会监督自发行为，发现有能改进的地方时，它就会介入。

>> 基底神经节——模式探测器

>> 大脑的基底神经节从生理角度看是一组神经核，它们形成一个整体，在习惯的形成和程序性学习中起核心作用。

>> 研究认为基底神经节受损或功能障碍会导致你丧失形成习惯的能力

>> 大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成的系统。前额皮层的管理功能相当活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力（和意志力）。基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高。它们能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。

>> 在行为变成习惯之前，激励你的两个途径是动力和意志力

第3章 动力v.s.意志力

>> 情绪要么顺服你，要么支配你，这要看谁说了算

>> 当你做事缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛涨。意志力消耗量较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。

>> “激发动力”策略

>> 动力是一种能带来诸多好处的重要感觉，但是当它出现时，请把它看作一个额外的奖励，一件美好的事物。

>> 动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实

>> 如果我真心想做一件事，那么我无须强迫自己做这件事（也就是用意志力）。

>> 动力是很难（有时几乎不可能）按需培养的

>> 。只有在精力充沛、思维模式健康而且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功

>> 。可到该行动的时候，局面似乎远没有那么有利，我们就会决定“明天再做吧”。

>> 可有的时候，你积聚动力只是为了让自己有动力激发动力而已。

>> 。如果你不愿意激发动力，而激发动力又是你做事的策略，那么战斗还没开始你就已经输了，你的习惯也会早早流产。

>> 锻炼的预期效果可能有三种来源：动力、意志力或习惯

>> 那么，一边努力激励自我，一边对自己说你无论如何都得做这件事（我们失败后总会这样），你不觉得这自相矛盾吗？

>> 坚信必须有动力才能行动是一种毁灭性的习惯

>> 懒惰会让你感到什么都不想干，如果你总是在什么都不想干的同时奉行动力法则，那你就会一直懒下去，没有出路。

>> “动力高于行动”的观念是深入人心的，可没有谁规定你的感受和行为必须永远匹配

>> 它创造了一种让你处处受限、时刻受挫的生活方式。

>> “热情递减法则”是动力让我们失败的原因

>> 当一种行为成为一个习惯，你会变得没有刚开始时那么情绪高涨，这种行为甚至开始有些乏味无聊

>> 习惯不仅无法被认知捕捉到，而且也不会掺杂情绪。……很奇怪，人们进行习惯行为时是不带有情绪的

>> 重复不会让我们兴奋地行动起来，反而会让我们趋于平静。习惯带来的好处在于抵触情绪少了，自发性多了

>> 最好因为选择做一件事而做一件事，这样才能为成功打下坚实的基础，成效不会在之后出现剧烈波动。

>> 在一段时间过后出现热情不足的情况其实是个积极的信号，表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺取控制权

>> 动力是好东西，只是不可靠而已

>> 借助意志力，动力会变得更加可靠；而且如果先采取行动，动力就会被迅速地激发

>> 和动力不一样，意志力极其可靠

>> 花两周时间磨炼意志力

>> 意志力真是自我提高的不二法门

>> 如果运用意志力，你可以给某项活动安排一个时间表

>> 一个在能写作的时候才写作、非要等到出现奇迹时才起身锻炼的笼统计划是无法帮你养成习惯的，你必须给任务制定时间表，然后实施行动。这就要求你拥有意志力。

>> 意志力的工作原理

>> 没吃到巧克力而只能吃萝卜似乎耗尽了他们继续努力解答难题的意志

>> 自我损耗

>> 做决定也会消耗意志力

>> 在同一天里做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高，这体现了自控力的下降

>> 重大决定和意志力似乎需要消耗同样的能量

>> 必须把自控力的储备量最大化，这样才能在改变自己时起作用

>> 元分析是从指定主题的相关文献中提取出重要结论的过程，可以说是“对研究的研究”，它有助于消除个体研究中出现的偏差

>> 自我损耗本质上和意志力损耗或自控力损耗是同一个概念

>> 引起自我损耗的5个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平

>> 动力激励、自控力任务训练以及补充血糖等做法能提升自我损耗人群的自控力

>> 我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。引起意志力损耗的5大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。如果我们能成功克服这5项障碍，我们就应该能走向成功。在

第4章 微习惯策略

>> 微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。

>> 曾经有一项自我损耗研究发现了“认为意志力有限”和“意志力变得有限”之间的关联

>> 那些认为自己拥有无限意志力的人似乎坚持得更久

>> 当你彻底精疲力竭、意志力耗尽时，微习惯策略在任何情况下都能让你采取行动，帮你把当时的能力发挥到最佳水平。

>> 努力程度感知难度消极情绪主观疲劳血糖水平

>> 我经常计划写50字，最终却写出了2000字；在其他时候，字数更接近50字，刚好能完成要求。

>> 从战略角度看，微习惯策略既严格又灵活。刚开始它很严格，会强迫你开始行动，之后会变得充满弹性，让你自行决定想超额完成多少。最初的尝试几乎不需要什么意志力就能成功。采用微习惯策略的结果：自我损耗极少。

>> 当我决定以一个俯卧撑开始，然后再以同样的方式继续时，感知难度显著下降了

>> 在任何计划中，设定微目标都是降低感知难度的最佳方式

>> 已经开始”带来的心理影响会让感知难度明显降低

>> 当一项活动需要脑力或者体力时，高估其难度是很正常的

>> 一旦开始，我们会觉得似乎需要达到最初的目标才算得上成功，这就是我们不愿意启动那些让我们闻之色变的计划的原因。如果最终做不到，我们宁可不开始。

>> 微习惯的目的是为人生增添美好事物，所以它和消极情绪的关系不大

>> 你会用有益的行为取代浪费时间的行为，这个过程本身就会带来积极情绪

>> 主观疲劳，意思是我们在评估自己的疲劳程度时并不是完全客观的

>> 微习惯只会引起微量的主观疲劳

>> 主观疲劳与很多因素有关，其中一个主要因素就是你如何看待自己与目标之间的斗争

>> 所以对工作量很重的认知也会影响精力水平，这种说法一点儿也不夸张

>> 我发现，当我设定的目标只是1个俯卧撑时，我感受到的主观疲劳明显减退了

>> 主观疲劳无法彻底消除，但是微习惯可以有效缓解主观疲劳

>> 微习惯和血糖相互独立，但因为微习惯策略是使用意志力能量的方法中效率最高的，所以它有助于保留血糖量

>> 它正是这样一种让你觉得自己像个成功者的体系，因为一旦你觉得自己像个成功者，你的行为也会向成功者靠拢

>> 在你因为血糖低而感觉疲劳时，最有可能让你行动起来的就是微习惯

>> 微习惯策略就像走到圆圈的边缘，然后向外迈出一步。

>> 种拓宽能永久改变你的舒适区的界线，靠的是微习惯的力量

>> 我希望你在向外迈出第一步后有继续向外探索的强烈冲动，即使你没有这样的冲动，最终也会养成向新行为迈出第一步的愉快习惯。

>> 一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性

>> 大脑天生抵触变化，而且大多数阻力会在两个特定时刻出现

>> 行动前的阻力

>> 继续行动时面对的阻力

>> 如果你在完成微目标之后还想继续，那就继续使用微步骤策略吧（如有必要）

>> 只要你的目标不管是从理性还是感性角度看都很小，那就没问题了

>> 阻力的两种常见形式——精神方面和身体方面

>> 精神阻碍：你有锻炼的精力，却不想锻炼

>> 身体阻碍：因为很累，所以你的身体并不想锻炼

>> 如果连渺小的习惯目标都无法实现，这多让人无地自容啊

第5章 微习惯的独特之处

>> 大脑会抗拒大幅度的改变

>> 。对每一项任务而言，潜意识大脑都会审查你要求从它那里得到什么，然后让你支付意志力作为进入主控室的入场费

>> 。每天你只能要求获得一定量的人工控制力，可是一旦你进去了，你就在里面了

>> 个人成长的完美组合就是微步骤加上意志力

>> 。很多时候你的确很累，但给大脑或者身体找点事情做，身体就会被唤醒

>> 习惯的形成需要18到254天，具体要视习惯和个体而定

>> 如果你阅读过关于行为科学的研究报告，应该对“自我效能感”一词并不陌生，它指对自己影响事件结果的能力的信念

>> 最低限度的自我效能感也对适应并维持锻炼活动有着关键的影响

>> 如果锻炼中的自我效能感得到评估和提升，那么按指定要求进行锻炼的病人更有可能成功

>> 自我效能感有助于实现目标和建立习惯

>> 如果缺乏基本能力，期待值本身不会产生想要的结果

>> 确实可以在生活中取得进步，认为自己不行是缺乏逻辑的谬论，它之所以出现，正是因为你让自己相信你什么都做不了。

>> 微习惯能给予你自主权

>> 自主权或对自己拥有控制权和决定权的感觉是工作满意度的一个首要因素

>> 人一旦感觉受到控制，就会消极怠工。人们厌恶这种情况

>> 作者会说，你必须强迫自己埋头苦干才能达到人生目标，但强迫自己埋头苦干本身不就标志着你在某种程度上不喜欢这种方式吗？在提升自己的过程中，难道你不想好好对待自己吗？

>> 你不会有内疚感，不会有重大目标带来的沉重负担，你可以轻松自由地探索这些健康行为，它也会让整个过程变得更有乐趣，从科学角度看，这是一个很重要的优点

>> 当人们认为任务和决定很有趣时（与沉闷、无聊或艰难对照），他们的毅力就会更强。

>> 抽象和具体目标与微习惯相结合

>> 目标分为两类——抽象目标和具体目标

>> 抽象思维对抽象目标有利，但也会妨碍具体目标所需的自我调节。

>> 情绪能对我们的思维产生潜在影响

>> 幸福感会促使人们进行抽象思考，这有助于看清全局，但会不利于实现目标，因为实现目标需要具体思维

>> 它认为较早的满足感或对成功较高的期待值会使我们感觉自己似乎已经成功了

>> 微习惯策略的一个主要优势就是不管感受如何，你都能完成这样的一小步，连实现目标之前容易让你半途而废的满足感也不会影响到你

>> 因为我已经运用微习惯策略获得了成功，所以我感到更加幸福，这的确会使具体的微习惯变得更难实现一些（但还是很简单）

>> 因为微习惯能促进抽象目标和具体目标的进展，所以不管总体上更擅长哪一种目标，你都能成功。

>> 远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫

>> 微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜

>> 正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。

>> 正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别

第6章 彻底改变只需八步

>> 第6章 彻底改变只需八步

>> 一个得不到执行的念头只会消亡。——罗杰·冯·欧克

>> 第1步：选择适合你的微习惯和计划

>> 如果你同时还有几个急于建立的习惯，那么你会很难努力养成一个习惯。

>> 一周弹性计划（推荐）

>> 你的微习惯越多，超额完成的可能性就越低

>> 考虑一下你过得最艰难的一天会是什么样子的

>> —在这种情况下，你还能完成微习惯吗？

>> 每一个微习惯都超级小，每天完成所有微习惯只需要少量的意志力和自律

>> 你想养成的完整习惯可能包括健身、写作、阅读、喝水、感恩之心、冥想、编程等

>> 把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”

>> 如何培养每周微习惯

>> 第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

>> 想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念

>> 别因为胆怯而选择不适合你的生活方式

>> 第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

>> 根据时间制定的日程安排非常严格

>> 你错过习惯依据，任务拖到后来才完成，就会陷入一种不知该感觉成功还是内疚的尴尬处境

>> 根据行为方式制定的日程安排更灵活，同时也会更含糊

>> 如果你允许自己退一小步，很快就会发现它会违背你的意愿，愈演愈烈

>> 重要的是你要选择，而且要选得坚决

>> 自由度高的非具体习惯

>> 具有弹性的日程安排尤其适合养成感恩心态等非具体习惯

>> 微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给予你能量，让你不断取得成功

>> 选择具体依据的另一个问题是，它们会给你的意志力增加额外的负担

>> 由于我们每天要接收的刺激数量惊人，所以给一个好习惯选择多个刺激作为依据似乎很有吸引力

>> 选择多个依据对意志力的要求太高，而每一个依据又需要单独培养，这样下去很难形成习惯。这就是微习惯有效的原因

>> 。当你在睡觉时心中有成就感，尤其是连续很多天如此时，便会产生想要继续进步的欲望

>> 成功会导致成功

>> 真正的自律不是找个人命令你做俯卧撑，而是你自己决定完成

>> 微习惯小到不可能失败，所以有没有依据无所谓

>> 一个行为转变成习惯所需时长的决定因素是其难度

>> 如果你想给生活添加10个习惯，而且想快速实现，给微习惯选择具体依据会更快一些

>> 如果你想把一项行为灵活地融入你的个性和日程中（就像我养成写作习惯一样），那就把它变成非具体微习惯吧

>> 每天完成一次非具体微习惯行为

>> 根据时间进行的微习惯行为可在下午3:00或晚上9:45等时间完成

>> 根据行为方式进行的微习惯行为可在吃完午饭以后、开始工作之前、开车时、如厕后

>> 我的非具体微习惯体验

>> 就像植物为了营养竞争一样，你的好习惯能把坏习惯挤出你的生活

>> 有具体依据的习惯实现的可能性会小一些，因为它们被一个依据固定了

>> 如果你想把某件事变成生活的一部分——这方面的积极例子包括凡事往好处想、写作、保持感恩心态、锻炼与保持活力、多向他人付出、极简的生活方式等——那我建议你不要给微习惯设定具体依据，只需把“必须在晚上睡觉前完成”作为每天的截止时间就够了。

>> 决策时刻

>> 人们在做决策时有两种思维状态。一种是权衡各种选择的状态，叫慎重心态，另一种是决定行动的状态，叫执行心态

>> 我们的目标是进入执行心态，而不是被困在慎重心态的层面

>> 如果发现自己停滞不前，一定要提醒自己，其实你的任务是很微小的，不要想得太难

>> 第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感

>> 有一项研究发现，法官们在吃饱睡好后做出的判决对被告更有利（大概他们更愿意倾听）

>> 反映假释批准率的图表上，在假释官吃饱睡好后的数据有一个明显的峰值。做出像批准假释这样艰难的决定是一种自我损耗——和决定意志力的能量来源一样

>> 。这个行为没有相关回报，因此更像是一种惩罚。你的大脑会非常坚决地反对。

>> 我敢说健身这种活动令人感到不舒服的程度比身材走形多三倍

>> 这一刻，可能你的大脑在质问你真正的回报在哪里。

>> 对大脑来说，内啡肽是一种很好的天然奖品，可它对有些人来说还不足以成为回报，尤其是刚开始的时候。

>> 蛋糕是一种感官（或者说首要）回报，而锻炼带来的大多是抽象（或者说次要）回报

>> 次级回报需要更长时间才能在大脑里站稳脚跟

>> 回报关联

>> 是将行为与完全不相关的回报建立关联，一段时间过后，大脑就会把这个行为和回报联系起来

>> 一种给大脑的有创意的回报——大笑

>> 如果你想更加幸福，享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略

>> 回报策略

>> 获得一项重大成就会让你感觉很棒，但你要知道，如果其中的95%都是你在计划外完成的，这种感觉会更棒

>> 成功会带来更多成功，因为我们喜欢这种结果和成就感

>> 我们还要学会爱上延迟满足的感觉，对之后更大回报的期待是回报的一种形式，它能对你进行抑制，让你不至于现在就去兑现小回报

>> 回报对意志力的重建作用

>> 回报能通过激励我们继续行动、帮我们恢复意志力来让我们坚持良好的微习惯

>> 第5步：记录与追踪完成情况

>> 一项研究显示，把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。一定要手写，才能将其重要性放大。

>> 追踪进度的策略

>> 你到睡前再检查自己是否成功

>> 如果你在白天就早早地检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。另外，养成睡前检查的好习惯，不容易忘记

>> 大日历（推荐）

>> 如果你确实很喜欢其中某一个，一定要先把它缩小，然后再添加到自己的任务列表里

>> 肌肉作家

>> 强化我们的意志力

当下就取得进步

不耗尽意志力

I can do this all day～

>> 如果你拥有强大的意志力，却只能每天持续2个小时，那它又有什么好处呢？我们希望意志力能维持一整天

>> 如果你拥有强大的意志力，却只能每天持续2个小时，那它又有什么好处呢？我们希望意志力能维持一整天

>> 一旦你有了做某件事的充分动力，就不需要意志力了

>> 微习惯和动力并不冲突，它们能增加意志力。

习惯的力量

>> 总结一下，如果你只能达到最低目标，它还是会成为习惯（而且相对很快，因为量很小）

>> 总结一下，如果你只能达到最低目标，它还是会成为习惯（而且相对很快，因为量很小）

>> 并不是信念提升了你完成任务的能力——而是它提升了你不断努力的意愿。

>> 最好避免对某种具体行为规律产生较高的期待值

>> 大脑不断“登记”的是行为，而不是意愿

>> 一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要

>> 该策略的全部益处、力量和优势都取决于你在纸面上和心里始终将目标保持在微小状态的能力

>> 拒绝更大的目标——你可以通过设定小目标做更多事

坚持比产量更重要，因为产量是习惯形成后顺理成章的事

>> 我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待

>> 我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待

>> 生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了

>> 过早提高了标准，会导致拥有微习惯的很多好处消失

第7章 微习惯策略的八大规则

仪式感+惯性+正反馈激励=持续输出

>> 微习惯策略的核心是一个很简单的大脑错觉，但同时也是一种重视开始的生活哲理，一种认为行动优于动力的生活哲理，一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理

>> 微习惯策略的核心是一个很简单的大脑错觉，但同时也是一种重视开始的生活哲理，一种认为行动优于动力的生活哲理，一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理

>> 如果你觉得这么做很傻，那就太棒了，因为如果这个任务听起来很傻，就意味着你的大脑已经同意这么做了

>> 我们用社会规范、有限的信念和不切实际的目标锻炼头脑的方式是错误的

>> 兴奋是很好的，但兴奋不会帮你维持状态，能帮助你的，是你为了给自己的生活带来最大改变而每天专心做的最小的事

>> 采取微步骤能让你持续控制大脑

点评

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值得实践，验后续评。