工作太累？晚上是不是失眠睡不着？

白天注意力不集中工作效率不高？

经常性的抑制不住自己的情绪和欲望？

希望本文和推荐的这两本书能对你有所帮助。

今天推荐的书是《十分钟冥想》和《洞见》。

《十分钟冥想》是2018年比尔盖茨重点推荐书籍之一， 是一本面向普通人士的冥想入门书籍，作者安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe）是冥想和正念专家。

《洞见》又名《为什么佛学是真的》，作者是普林斯顿大学进化心理学教授，美国前总统克林顿的智囊，全球百位最具影响力思想家之一：罗伯特·赖特。作者将佛学中的哲学思想和现代心理学、进化心理学、现代脑科学等研究领域的前沿成果相互印证。

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以下部分内容节选自《十分钟冥想》和《洞见》一书：

相信许多人都听说过冥想的诸多益处，如减轻压力、抑郁和焦虑，改善睡眠，提升专注力、记忆力和创造力，提升遇事冷静应对的能力等等。

但是对于冥想仍然有诸多的疑问：

总觉得冥想和宗教有关，而自己又不想和宗教扯上关系。

感觉自己都这么忙了，哪里还有空余时间去冥想。

我试过冥想，但我根本没法清空头脑！

本文可以帮助你解决心中疑虑，让你从冥想中轻松获益：

首先，冥想与宗教无关，它只是一种解放身心、获得真正快乐和平静的一种方式。

每天只要坚持十分钟，丝毫不占用你的娱乐休闲时间。

冥想并非简单的放空或者清空头脑，而是不加评判地观察内心。

冥想是什么？

相信所有人都听过“冥想”，印象中它好像就是盘膝打坐，但是对于它到底是什么意思？知道的人可能知之甚少，下面让我们一起来了解下：

首先，对于称谓有一点需要普及下，在医学界中冥想又被称为正念。原因仅仅是为了去除“冥想”两字给人们带来的对宗教的联想和抵触，更便于大众的理解和接受。

【冥想】其实就是人类的心灵训练，也可以说是心灵训练的一部分。

说到这相信所有人都会很困惑，“心灵”是什么呢？是上帝赐予人类的灵魂的一部分？是人类至今为止还未发现的真实存在的实体？亦或是人类大脑中几百上千亿神经元（脑细胞）间纯粹的化学反应或电信号传递？

可遗憾的是，现在的科学还解释不了什么。当然，解释不了不代表它并不存在，就像人类的感觉、欲望、情感等一样。至少我们知道，心灵不是虚无缥缈的，心灵包含的就是我们生而为人的感觉、欲望、情感等。

解释不了的心灵，在科学上，却是可以对大脑通过现有的科学的工具MRI磁共振成像观察到，观察到各种感觉、欲望、情感在人类大脑中的脑波反应及生化反应。科学的角度，我们可以将心灵看做人类大脑中几百上千亿神经元之间的生化反应。

如果心灵是生物上神经突触间的生物化学反应，那么再说“心灵训练”也就合情合理，符合我们现代人的科学观。

所以，冥想可以说是一种方法或者途径，有益于和强化我们心灵；

冥想应该怎么做？

开始前，记住一点，冥想!=思考，如果你分心走神陷入了思考的怪圈，那就不是冥想。

下面简单分享下，坐式冥想的方法，感兴趣的朋友可以自己去体验：

首先找一个相对安静的地方，腰背挺直盘腿坐或者坐椅子上，时间点可以依据自己的喜好选择。在开始前一定要固定一个时间定一个闹钟，除非你想一直冥想下去。建议初期冥想时间从10分钟开始，这更便于我们坚持。

简要冥想步骤如下：

第一步：真正冥想前的准备工作

1、做深呼吸：闭眼，深呼吸，5次，鼻吸嘴吐，过程中全神贯注地专注于自己的呼吸；

2、感受躯体：意识从脚指尖开始扫描，一点点感受躯体的触感和任何体感和放松每一处扫描点，慢慢的一步步从脚掌到臀部、背部、肩膀、面部，直至扫描全身最后到头顶。

重复如上这两步，从而让心灵变得“宁静”，达到稳定自己的心神的目的，只有当你的心完全静下来后，才是正式冥想的开始。

第二步：开始正式冥想：

准备工作完后，全神贯注的努力的专注于呼吸，默数呼吸的次数，重复从1数到10。

有人可能要问：为什么要努力地专注于呼吸？因为大脑需要某种关注的对象，使其摆脱习惯性的关闭不了的思绪游荡。只要能达到这个目的，你可以专注任何东西，比如咒语、内观影像等，只是呼吸对于我们来说是最本能最便捷的一种。

3、冥想过程中，注意让呼吸趋于本能不要试图控制它，并且带着适度的好奇心，

4、感受呼吸的深、浅，长、短，胸腔的起伏等，一直专注重复，直到闹钟响铃；

5、最后，专注躯体的感觉或者回到准备工作第2步，任由思绪游荡，睁眼结束。

恭喜你，至此，一次完成的冥想就完成了，是不是很简单？

确实很简单，就像你看书一样，眼睛看大脑理解就行了，仅此而已。但是重在能正确地坚持，这样才能像读书一样有收获。

很多初学者，最开始的冥想过程中，哪怕已经学会了基本的冥想方法，但是真正能专注到呼吸上的时间和次数也会非常少。

自己明明只想专注于此，但是大脑就像脱缰的野马一样完全不受控制，各种思绪不受控制地反复出现，毫无征兆且千奇百怪，即无方向又不稳定，让人完全无法专注在呼吸上。

没关系，这是初学者最正常的现象，我们要做的就是注意到思绪在游荡时，自然地将注意力转移到呼吸上来，每一次成功的转移都是一次成功的冥想。

其中最重要的两点是：宁静（专注）、澄澈（洞察），宁静带来澄澈，澄澈带来宁静。

以上就是冥想的初级阶段，亦叫“正定冥想”：整个冥想过程持续专注于呼吸，并尝试不断强化和深化这种专注，使自己越来越沉浸到呼吸中，并坚持下去。

冥想进阶

相信有不少人也听过，冥想中要关注自己内心的感觉。而这可以算是冥想的进阶版了，专业名称叫“正念冥想”。

冥想教学中特别指出，专注于呼吸并不是为了体察呼吸，其目的在于稳定你的心绪，使大脑摆脱日常的关注点，使你能够以清晰、不紧不慢、相对镇定的方式观察正在发生的事情。

有朋友可能要问，如果我真的需要在冥想的过程中观察随时产生的各种感觉，那我怎么可能专注到“呼吸”上而同时做到随时观察呢？或者说以“呼吸”为主脉络，专注其上而随时观察产生的各种感觉？

是的，慢慢地呼吸会模糊成背景，注意力会被重新调整到别的地方，这就是正念冥想。

“正念冥想”就是利用正定冥想去稳定注意力，然后将注意力转移到心中所念的事物上，通常是内心“正在发生的事情”，比如情感和体感，也可以关注外界的事务比如声音。

“正在发生的事情”尤指头脑中正在发生的事情，内心涌起的各种情绪，例如悲伤、焦虑、烦躁、宽慰、喜悦等。

你要尝试换一种有利的角度去体验这些情绪，既不留念好的，也不逃避坏的，而是直接了当体验它们，以一个局外人的角度观察/审视它们。

这时呼吸依然是“锚”，但是已经慢慢退成背景音，只能隐约察觉到它，只时不时地将注意力重新转移到呼吸这个“锚”上。重要的是观察过程中既要靠近又要保持距离。

冥想有什么用？

按书中统计，超过2000万人将冥想奉为高效缓解压力和精神疲劳的治疗方法。

200位行业代表人物中，超过80%的人有每天练习冥想的习惯；苹果、谷歌、英特尔均为员工提供冥想课程，将其视为成功和创新的关键。

此外，如本文开头所说，冥想可以减轻压力、抑郁和焦虑，改善睡眠，提升专注力、记忆力和创造力，提升遇事冷静应对的能力等等益处，也大都得到了现代科学的证明，本文不做过多的论述。

浅显地说，正念能让你留心、注意当下发生的事情，用清晰、直接的方式体验，不被各种精神困惑蒙蔽，拥抱清醒、平和与快乐。

冥想的直接作用就是训练你和各种感觉的剥离，从而达到训练心灵的目的，让你拥有冷静、清明的大脑并滋养智慧。

银河下的人

但是我想说，这并不能代表冥想的全部，冥想可能比我们想象到的还有更多更神奇的效果等待我们去尝试、去发现。

本文并不想过分的夸大冥想的作用，也不想毫无根据的降低对冥想的期望。更多的是希望大家阅读完本文后进行自我尝试，以切身的经历去实打实的感受冥想带来的益处。

今日的冥想介绍就先到这了，希望有更深入了解的读者可以购书一睹为快或者亲身体验下。

如果您对冥想有什么好的想法？欢迎在评论区一起讨论。