长安-每天读本书DAY08-《我的最后一本减肥书》

19.2.13  长安每天读本书第7天——资料来自作者仰望尾迹云老师的线上训练营及本书

亲身实践过很有效，而且不挨饿，不是用节食的方法，也不用过度锻炼，主要是调整饮食结构，科学膳食，对身体也是有好处的。

所以很是推荐这本书和仰望尾迹云老师的减脂训练营哦~

减脂才叫减肥——概念

脂肪减少+瘦体重增加=健康减肥

错误的减肥方法往往是把瘦体重减掉，而没有减掉脂肪，所以会出现体重降低但肚子上的游泳圈还在的情况。而健康的减肥，减少脂肪的同时身体的瘦体重会保持，甚至还会增加体重，但是身材会变挺拔。

脂肪增加+瘦体重减少=减肥越来越难

任何大量减少饮食量，或者使用极端饮食结构的减肥方法其实都属于“临时减肥”，“一次性减肥”。过度节食，一开始体重掉的快，但到，就算你已经吃的很少了，但体重却几乎不会再下降，反而是稍微多吃一点，脂肪马上就会卷土重来。越是快速减肥，减肥后脂肪反弹的也越快。

关于运动-任何运动都可以减肥，减肥效率高低不同

持续性有氧运动方式包括步行、快走、跑步、骑自行车、游泳等。实验证明中高强度的持续性有氧运动减脂效率更高

高强度间歇运动就是狭义上的HIIT，有两个基本要求，一是高强度，二是间歇性，最简单的HIIT比如高抬腿，全速高抬腿10秒+慢速高抬腿20秒为一个循环，重复40次。

力量训练，属于无氧运动，比如常见的深蹲，平板支撑，不直接消耗脂肪，但有利于持续减脂。

NEAT，就是除了有意识运动之外的所有活动的热量消耗，包括少坐多动，少站多走，多爬楼梯少乘电梯，多不行少开车，站着看电视，站着工作等等。优点是灵活性高，可根据自己的生活方式自行安排。

关于饮食-模块化饮食，不用挨饿的减肥法

模块化饮食法分为三步：

第一步：算出自己该吃多少热量；

第二步：按照这个热量值从模块化食材表里挑选若干食材；

第三步：按照自己的口味加工食材。

（一）计算热量消耗

使用毛德倩公式（适合于20-45岁的人使用）计算基础代谢率，W=体重，单位为公斤。

男=（48.5×W+2954.7）/4.184

女=（41.9×W+2869.1）/4.184

知道了基础代谢率，乘上一个“活动因数”，就能算出每日热量消耗。活动因数就是一个人的活动量大小，如下表所示：

举个例子，比如Abby女性，年龄28岁，体重49公斤，那她的基础代谢率=（41.9×49+2869.1）/4.184=1176千卡/天，因为是办公室职员，平时不运动，那么她的活动因数是1.4，所以每日消耗大约为1176×1.4=1647千卡。

（二）制造热量缺口

减肥合理的速度是每周1公斤以内，假设这1公斤全是脂肪（7000-7700千卡热量），则每天的总热量缺口则在1000千卡左右，即总热量摄入比总热量消耗少1000千卡。所以这1000千卡包括“少吃的”和“多动的”。

以Abby为例，每日热量消耗为1647，因为体重并不高，考虑到健康减肥因素，只要每日摄入量减少300千卡，增加200千卡的热量消耗，那么每天就有500千卡的总热量缺口，每天减少的脂肪约为0.5公斤。

（三）模块化饮食方案

模块化饮食方案将每天应该吃的食物分为九大类：蔬菜、水果、坚果及种子、豆类、肉类、蛋类、奶类、主食、植物油。

注意事项：

1.保持营养均衡，九大类食物中每一类都必须选，根据热量可以进行一天搭配的微调。

2.低脂饮食很重要，要注意肉类的选择，主要是避开猪肉，控制好脂肪摄入。（上面的表格很重要，照着操作就可以）

3.高蛋白摄入，加餐可以多选鸡蛋清，是非常的蛋白质来源，可以提高饱腹感。