减肥的关键是饮食管理 --听樊登讲书《学会吃饭》
一、金句摘抄
1.1现状
[if !supportLists]1. [endif]现状1：我们很多人吃饭的时候，味蕾根本就没有打开。
[if !supportLists]2. [endif]现状2：胃部反应滞后，胃其实早就知道饱了，但没感觉到，浪费食物，浪费美好的感觉。
[if !supportLists]3. [endif]机制：白天节食，晚上过量。人只有在白天精力旺盛的时候意志力比较强，所以白天忍得住，到了深夜，你的意志力耗光了，突然冲去叫外卖，叫火锅回家吃。带着罪恶感和羞耻感吃东西，会变得更胖。
[if !supportLists]4. [endif]我们每天要做200到300个跟往嘴里塞东西有关的决定，大部分是没有意识的，感受不到食物的美好，带来负罪感的时候，生活变得很糟糕，还变得越来越胖。
1.2 what-是什么？
[if !supportLists]5. [endif]解决办法：正念饮食。核心就是你要能够学会跟你的食物做朋友，向你吃东西时候的喜悦说“是”，它带给我们的是自我关爱、自我滋养，是慈悲心、探索以及好奇心，培养我们内在的美食家，而不是我们内在的警察部队。
[if !supportLists]6. [endif]我们每个人体内都住着一个警察部队，天天纠正我们的错误，天天指挥我们，骂我们。但实际上，我们内在应该调动出来美食家，你应该更挑剔地吃东西，你应该更美好地尝那些味道。而当你真的打开了你的味蕾和你胃部的感觉器以后，你会变得不一样。
[if !supportLists]7. [endif]提醒自己，把味蕾和胃的感受器打开，我的饭量就快速地下降。提醒自己感受一下饱了没，饱了，不吃了，就停了。苛责使得我们总是犯错。
[if !supportLists]8. [endif]为什么我们会对某一些食物特别情有独钟？这都是你小时候，你的妈妈向你表达爱的时候的食物。
[if !supportLists]9. [endif]但是我们很多人做不到这一点，如果碗里只要还有一半，你就得把它吃完，原理是来自从小到大你妈妈教育你不要浪费，不要剩吃的。还有社交压力，比如你到别人家里去，阿姨做出来的糕点拿出来尝一下，很好吃，满怀期待地让你吃。这时候你会觉得不吃不好意思，吃了又会变胖，怎么办？尝一口，剩下半块我打包回家，允许剩下来，允许打包。这时候，你发现你能够掌控你的体重，并且能够品尝到所有食物的美味。记住，你需要的是一个内在的美食家，而不是一个内在的警察部队。
[if !supportLists]10. [endif]正念饮食的四个核心元素，第一个就是学会静坐。提高感知力，打开你的感知力。“学会简单地静坐”，然后“了解你自己意志的力量”，“拥抱而非对抗食物”，食物是美好的，是带有感情的——然后“感受科学调节的影响”。
[if !supportLists]11. [endif]猛得吃多了，不要紧，你明天少吃点就可以了。偶尔放纵一下是非常正常的事。所以你与其建立一种痛苦和焦虑的关系，不如培养一个与味觉滋养和满足感相关的关系。每天去感受你的味觉。
[if !supportLists]12. [endif]食物没有好食物和坏食物之分：能给你带来热量的食物，都是过来帮你的。我们只需要知道，它给你带来的热量，给你带来的滋养就够了。
[if !supportLists]13. [endif]正念吃饭。什么是正念的场景？比如说你突然看到日落的那一刻，觉得好美，找到这种感觉的时候，那就是正念。然后有一天你突然看到彩虹，天上的彩虹，哇，你在那儿看，甚至忘记了拍照的那一刻，那就是正念。还包括你闻一朵花的花香的时候，那种感觉，这就是正念。所以我们人生当中或多或少都体会过正念的感觉，正念就是“你专注不加批判地觉察你的内在世界及外在世界的过程”。当你能够不加评判的时候，当你全然地接受它，这就是正念。
[if !supportLists]14. [endif]“正念可以培养，这是一种更深层次的链接。”与它相对的是游离不定和嘈杂。
[if !supportLists]15. [endif]所以王阳明为什么能够处乱不惊，就是因为他内心是平和的，他是淡定的，他是生活在正念当中，有觉知的。但是如果你慌里慌张，你什么都可能会丢掉。
[if !supportLists]16. [endif]学习用正念的方法去体会食物，然后打破我们过去的饮食习惯。过去我们会因为不满足，会导致情绪的空虚，因为身体胀，感觉不舒服，我们错过了饥饿、饱足和愉悦，所有的这些感觉其实是不同的，是食物带给我们的不同阶段，但是我们都忽略掉它们。可以非常美味地吃甜甜圈，享受每一口。这样的话你只需要吃半个就够了。但是你是慢慢去体会它，你不会吃得很多，当你吃到你的嘴里觉得没那么香的时候，停下来就够了。
1.3 如何做，how
[if !supportLists]17. [endif]培养正念饮食的习惯，这里边有几个支柱性的原则。第一，只有你了解自己的身心需求，你的教练并不了解；第二，你能够感受自己，而不是惩罚自己。第三，这个世界上没有不好的食物。第四，学会计算热量也是很重要的一件事。这个叫作外部智慧，每一口你都能够发现喜悦。
[if !supportLists]18. [endif]这本书说，在任何一种情况之下，吃饭都是可以理解的，都是可以接受的，你都是可以接纳自己的。当我们不断地去培养自己的味蕾，不断地培养自己的感知力，不断地对自己有爱，有宽容，去体验那个食物的时候，你就会吃得越来越健康。
[if !supportLists]19. [endif]而如果你不断地压抑自己，你说吃这个绝对不行，吃那个绝对不行，你反而可能会朝着那个错误的方向越走越远。就像我们教育小孩子一样，如果你跟一个小孩子整天只是强调不能做什么事，他往往就会去做那件事，最后变得越来越叛逆。但如果你整天去发现这个孩子身上的优点，不断地鼓励他，引导他，激发他更大的梦想，他能够体会到生而为人的一种快乐，他自然就会变得越来越好。所以教育小孩和教育我们自己是同样的原理。上面讲的就是作者说的要了解我们的进食原因。
[if !supportLists]20. [endif]作者也建议，我们要学会体验自己的饥饿感，这是一件很美好的事情。感受到了饥饿，去吃东西就好了。因为想吃就吃这件事是非常正常的一件事，关键在于吃东西是平衡的，还是失衡的。失衡的就是有时候多，有时候少，内心充满了内疚感，结果还变胖，这是失衡的。平衡的就是我可以掌控，我今天吃多了，明天可以少吃一点，我可以加入一点运动，总之，我让我的身体是平衡的，我会逐渐地变瘦，然后维持在一个合适的体重上，这就是平衡的。
[if !supportLists]21. [endif]第一个把关的地方是味蕾。你自己去做一个量表，就是味蕾的满足感量表。从0到10，0就是太难吃了，恶心，味同嚼蜡，吃不下去；10就是太好吃了，非常棒。如果这一口吃下去 4分了，你就可以不吃了。所以基本上统计结果是三到四口而已，你的味蕾首先就已经不那么愿意吃饭了，因为这时候味蕾的满足感就已经达到了。
[if !supportLists]22. [endif]肚子的饱足感，你也可以去做一个饱足感量表，10分是吃撑了，0分是饿得要死，然后这中间有几个分值。吃几口之后，你去感受，就是接下来你吃每一口饭，你感受饱了没有，饱到什么程度。
[if !supportLists]23. [endif]然后还有一个跟满足感有关的数字是关于你的体力的，就是你的身体会告诉你，你吃饭吃得怎么样了。如果你不吃饭，你太饿的话，你的身体会低血糖，低血糖带来的感受是头晕，然后焦虑，脾气暴躁，愿意发火，甚至手抖。这时候，你就发现，低血糖的这个症状就出现了。
[if !supportLists]24. [endif]你要知道我们每公斤体重，大概每天需要的热量是25到30大卡，所以如果你是70公斤的人的话，你每天需要的热量就是1750到2100大卡。这就是你一天需要的热量。
[if !supportLists]25. [endif]或者你换一个更科学的记忆的方法，在白天这段时间里边，每小时你有100大卡的热量，你的身体就足够了。做一个500大卡挑战赛，你每天自己尽量地多消耗500大卡，比如你每天跑步消耗500大卡，但你吃的跟过去一样多，你吃的没有减太多。
[if !supportLists]26. [endif]按照2:1:1的吃法，也就是两拳头蔬菜和水果，一拳头主食，一个手掌大小的肉，白肉最好，瘦肉，不能吃肥肉。就按照2:1:1这个比例。
[if !supportLists]27. [endif]什么叫正念呼吸？首先要学会开始进行腹式呼吸，用肚子呼吸，吸气的时候肚子鼓，出气的时候肚子扁，有的人没有经过训练的时候，你会发现吸气的时候胸部鼓起来了，这个是胸腔呼吸，没有到达腹部。你要练习像闻花香一样，闻进去以后，肚子是鼓起来的，然后出气的时候，从腹部把气推出来，所以首先开始腹式呼吸。做3到4个深呼吸，让肩膀放松，肚子放松。
[if !supportLists]28. [endif]呼吸是意识的锚，你的意识跑走了，用呼吸把它拉回来，这个叫正念呼吸。很简单，所以你在吃饭之前，最好坐那儿试一下。
[if !supportLists]29. [endif]迷你静坐练习，长的1到2分钟，短的几秒钟，体会一下我的感觉回到这儿了，这时候你说话的节奏、态度马上改变了。甚至烦恼的时候摸一下杯子，把感觉带回到这个触觉当中，感受到这个杯子的温度，这就是正念。
[if !supportLists]30. [endif]穿衣吃饭就是修炼的过程，所以你不要整天把修炼挂在嘴边，然后遇到真正修炼的时候，你就忽略过去，其实这就是一个修炼的过程。你能够有觉知地吃每一口饭，同时你还能够减肥，还能够品尝到那个食物里你没有想象过的那种味道，用这样的方式，你可以逐渐延伸到你最喜爱的零食。
二、听书感悟
[if !supportLists]1. [endif]正念饮食：打开味蕾，觉察微的感觉；
[if !supportLists]2. [endif]正像食物一样，事情无好坏之分，他们是来帮助我们成长的；
[if !supportLists]3. [endif]迷你静坐连续：快速回到当下。
