胸腹联合式呼吸，让你的气息更加持久有力02
三、呼吸控制训练
讲解了呼吸控制的要领之后，接下来的就是很实用、很具体的训练方法了。呼吸控制训练分为呼吸肌基础训练、吸气呼气训练和补气换气训练（见图2-5）。
图2-5
1、呼吸肌基础训练（见图2-6）
首先，膈肌锻炼。它是通过发hei这个音节来提高膈肌的力量的，具体步骤如下：
第一步，站立时，双脚左右分开与肩同宽，双手左右分开于胸前，距离大约30cm，深吸气后，一口气发出三个结实响亮的hei音：“hei hei hei”，发音过程中，双手要向下抖动，坚持3-7天。
第二步，在第一步的基础上增加发音次数，直到一口气能够连发七八个hei音。
第三步，当第二步练习坚持数日，呼吸训练者获得了一种自动进气的感觉之后，接着开始由慢到快地连发hei音，一直到要慢就慢、要快就快的自如程度为止。
第四步，在做好第三步的基础上，继续做改变音高、音量和音色的连发hei音练习。
注：训练材料如下--
hei hei hei ……
特别声明：如果你能够坚持1年，并且每天早上“hei”10次，那你就发现自己的说话非常有力度了。
其次，腹肌锻炼。它是通过做仰卧起坐来提高腹肌的力量的，具体动作要求为：
第一步，平卧在床上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上，双手交叉放在头的枕部或者肚子上。
第二步，当腹肌把身体向上拉起时，开始呼气。
第三步，当身体升起离地10至20 厘米时，收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。
第四步，当背部着地时，接着开始下一个循环动作。
注：做仰卧起坐对腹肌的锻炼非常有效，但需要循序渐进。刚开始的时候，每次先做10个，坚持一段时间后，再开始慢慢增加数量，如果达到每次能够连续做25-30个仰卧起坐的能力，就可以了。也就是说，这种腹肌力量已经完全够我们进行下一步的呼吸训练了。
特别声明：如果每次能连续做50个仰卧起坐，那你吸气的力度就明显增大，肺活量也马上增加。
2、吸气呼气训练
在呼吸训练之前，训练者必须保持一个积极而轻松的状态。比如，保证呼吸道通畅、头部端正、眼睛平视、肩部放松、胸部微含，而避免仰头、歪头、伸脖、耸肩、弯腰、挺肚子等错误体态。
以站姿的方式进行呼吸训练比较好。站立时，双腿站直，挺胸收腹，两脚成“丁字步”。也就是双脚呈垂直方向接触，其中一只脚的脚跟紧靠在另一只脚的脚窝处，如一个“丁”字，而身体重心落在前方的脚上。
准备动作做好之后，下面开始训练了。
首先，无声练习。在所有的无声呼吸训练的方法当中，笔者认为：最有效的吸气练习是“闻花香”和“抬重物”；最有效的呼气练习是“吹灰尘”；最有效的吸气呼气同时练习是“打太极”。
闻花香，是一种常用的慢吸训练方法。具体训练步骤为—
第一步，立定站稳或一只脚稍向前，双目平视前方，头部端正，双肩放松，先尽量把体内气体全部吐出。
第二步，然后闭上眼睛，带着“闻花香”的意念慢慢地吸气，总觉得此时有一股气流沿着后背脊柱而被吸入肺底，同时后腰部有向两侧打开撑住的感觉。
第三步，当吸到八成满的时候，保持几秒钟，再轻轻呼出气流。
抬重物，也是一种常用的快吸训练方法。具体训练步骤为--
第一步，站立时，两腿直立，双脚左右分开与肩同宽。
第二步，猛吸一口气，那种感觉就像抬重物或者倒拔垂杨柳之前的吸气一样。
第三步，这口气要吸得深，并且要憋得久，10秒钟之后，再快速把它吐出来。
吹灰尘，是一种常用的慢呼训练方法。具体训练步骤为—
第一步，双腿并拢，两眼平视前方，先深深吸入一口气。
第二步，然后想象前面有一张落满灰尘的桌子。
第三步，接着收圆嘴巴，控制气息，用较轻缓、均匀的气息去吹这些灰尘，尽量做到能把这些灰尘吹下去，但又不致于使尘土飞扬。
练太极，是一种非常有效的慢吸快呼方法。这个训练方法跟练太极拳的最后收势动作相似因而得名。注：由于这种训练方法，在前面的课前训练中已经介绍过了，所以在此就不再重复了。
特别声明：练太极是目前最有效的呼吸训练方法，你只学会这一种方法就够了。
