减少睡眠阻力，创造合适的心理环境

之前提到睡眠就像滑滑梯，想要睡得好，除了增加睡眠的动力，还要减少睡眠的阻力。

1找到睡前的仪式感

要减少睡眠的阻力，要先知道什么样的状态最有利于睡眠，过去智人可以维持并且代代遗传自己日出而作日落而息的规律，一定有其内在规律。医学上叫做昼夜节律和内生平衡节律，简单地说，就是人们身体内某些化学物质会按照昼夜变化和人睡觉醒来的时间有规律的分泌，让人产生清醒和困倦的感觉。

日常让自己清醒的神器——离子球

这些机制被自然选择出来，通过基因遗传固化到我们一代又一代人的身体中，而遗传因素对人的影响超乎想象。你只有去了解它，才能做一个“骑象人”，和自己的本能和谐共处。

过去几十年，我们工作生活和休息的界限越来越模糊。尤其是我们中国人缺乏专业性，我们回家后脑子里还想着工作，甚至被迫开电脑加班营业。睡觉的时间被短视频占据。

娱乐的内容会产生刺激性，导致多巴胺分泌，影响睡眠启动；屏幕发出的蓝光，会扰乱褪黑素分泌。

到了晚上，我们本来应该让自己放松下来，减轻阻力，从滑梯上滑下。但我们给滑梯设置了太多阻力，所以没办法顺利滑下。

所以我们要减少睡眠的阻力，第一件事是要创造一个平静，不焦虑，不担心，不兴奋的心理环境。

第一，就是在工作娱乐和晚上睡眠之间，要人为设置一个隔离带，通过一些有仪式感的事情让自己放松下来。告诉自己，要坐上滑梯，准备下滑。

推荐：户外散步，冥想，泡澡，敷面膜，读书或者听书。

睡觉前的一小时，要逐渐去调节，让自己的心情变得平静下来，呼吸变得顺畅，这些有仪式感的事，会把睡眠滑梯变得光滑，更快进入深睡。

第二，试着诱发“放松反射”

放松反射可以让人快速放松，心率下降，呼吸变长，血压下降。

放松反射是应激反射的反面，我们压力大焦虑时，应激反射被长期激活，所以要人为去启动放松反射。

启动放松反射的两个重点：

一个是借助一个思想工具，可以是一个安全词，可以是一句话，或者呼吸本身。

第二是被动的态度，不要担心做的好不好，别人怎么看，就聚焦在选择的思想工具上。

你可以找个安静的地方，闭上眼睛，在内心默念一个词，无所谓什么词，或者呼吸就行，你可以走神，但是要告诉自己没事，然后重新集中注意力，一定要持续10分钟以上。

激活放松反射时，交感神经被抑制，副交感神经被激活。

第三，降低睡不着的紧张感。

睡眠常见的阻力源是对睡眠过分的强迫或者过高的要求。比如觉得自己就应该一天睡8小时，别人可以为什么自己不可以。

所以就变成了一件荒谬的事，我对睡眠有要求，反而会让我睡不好。

所以许多情况下，医师不推荐在卧室放️钟，因为越担心睡不好就越容易睡不好，越睡不好就越担焦虑，逐渐陷入一个死循环。

所以要解开这个死结，需要降低对睡眠的预期，给自己一个暗示，我睡几个小时都可以。困了就去睡，不困keep fighting.

我会告诉周围的人，只要你拥有专业性，知道自己在什么时候，应该以什么状态做什么事情。你就会容易睡着。

总结：

降低睡眠阻力首先要做到降低睡眠阻力。

三个建议：

1要在工作娱乐睡眠之间建立隔离带，不要工作或使用电子设备。建立仪式感。

2试着诱发放松反射，借助一个词一句话或者呼吸，用一个被动的态度让自己放松下来。

3不要对睡眠有太高紧张感，睡不着也没事。

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