普拉提（第五天）
上午
平板支撑，横向呼吸，低位，腰痛是因为夹屁股，要提醒提盆底肌，大脚趾双脚分开比骨盆宽一点，往后蹬，头顶延展，后背爆满！
横隔膜呼吸放松盆底肌，横隔膜和盆底肌是拮抗肌！
变体1：手臂不平衡，手撑泡沫轴，手脚泡沫轴，手大球，手大球脚泡沫轴，平板侧板交换，或抬单脚保持呼吸，
二：单腿画圈，腹股沟酸，同侧小腹酸！练习的是髂腰肌！髂腰肌是又要拉又要练的肌肉！
1.先做内八外八做内旋外旋，以后，2.腿一直处于外八外旋位，一直处于外旋位画圈，骨盆稳定是关键，想像脚趾像激光笔像远射，3.髂腰肌的功能髋屈髋外旋髋内收，反方向在画圈
此动作可改善长短腿，弹响髋！腿有拉长感，稳定外旋！与手臂画圈功能有点像
大腿前侧酸的处理方案：退阶
伸不直就不要太往下到80度或70度，抬腿腰痛，屈下侧腿再抬上侧腿再做训练
检查一下最大的外展位和最大的内收位在安全范围内做画圈
4：退阶，股骨头坏死的，特别是男性喝酒容易诱导激素紊乱股骨头容易坏死！严重出现两侧髋关节严重不对侧的要拍片，深蹲的时候起不来会往坏的那边拧一下再起来！做运动严重拉伤，术后康复单腿放在球上画圈，老师可帮忙画！
髂腰肌的激活
像内踢毽子，速度一定要慢，用脚后跟内侧发力，外旋内收髋曲！再去做单腿画圈就好了！
手法对抗激活髂腰肌
对抗着往上，对抗着往下！身体站在拉伸腿的外侧！注意手放脚后跟的位置！
每次跑步的时候拉伸髂腰肌！上楼梯用臀，下楼梯用脚底足弓，练抓脚趾，让前脚掌先落地！
三，行军踏步： 脚踩地可以在地板保留腰曲！也要保持骨盆稳定！骨盆不稳定的上面放水，呼气做动作，呼气抬腿，降肋提盆底肌收腹再抬腿！
进阶，一：在普拉提里抬腿不能同时抬，杠杆原理会让腰有压力，此时可以让膝盖向上延展让腰压地，让脚掌全部落地，声音要轻！
进阶三：鼻式呼吸做动作，两吸两呼跟着节奏来，注意大小腿的夹角不变，大腿回到垂直的位置！动作加快的时候注意是髋做动作，不是动膝否则会大腿前侧酸！！
进阶四：胸部抬起做动态鼻式呼吸！
进阶五：死虫运动，动对侧对角线！
退阶：夹转保持90度，不动膝
也可胸椎压球，脖子痛的，
或者压弹力带做行军踏步，再死虫子的
五，胸部抬起
头往后放，手肘向两侧离地，防止头前引，吸气不动，呼气，抬胸口向上找天花板，没有鼻孔画一最高点咳嗽！
进阶：躺不平衡的上面
前后摆动手
进阶：手往后拉得最远，小腹越累，前后动球
2：旋转呼吸带动作，两吸两呼，三吸三呼，最后一个呼气呼完，可以用哈气！
进阶：结合所有的动动作卷腹旋体，行军踏步，
下午
百次拍击是一种横向呼吸，快速的
先仰卧屈膝位教会呼吸和手臂动作协调，再来桌面位，第三步再来胸部抬起，没法五吸五呼的做减少，想像自己在拍手，拍下去抽出来
第四步进阶，抬高90度
进阶：九十度八十度七十度六十度各拍十次，最低不超过60度，老百姓会容易腰代偿！
也可以边拍边腿在90度和60度动态练习！
退阶，在球上
可以动态的滚球前后，到尾骨约累，难度大
进阶跪姿练习
在进阶跪球
退阶：1.
退阶，手指卡着，引导客户做膝盖的延展，腰贴地
退阶肩膀痛胸部抬起
垫球在胸椎
也可以单手托头另一只手拍打！
二：四足游泳，可以练习多裂肌的稳定，练习腰的稳定，对腰椎间盘突出有好处
全程保持中立位，手往前滑，试滑几次！再做手脚同时起
放水，可以停在那里延展，然后手画圈，脚画圈！
放臀部两侧，也可放肋骨两侧
进阶，可练肩关节稳定
放泡沫轴上的保持三点一线！
进阶，假装两边都有球，也可以尝试跪地腿的脚趾离开地板，难度变大
膝盖离地，对侧手脚向前爬，对侧手脚往后爬
退阶，把肚子顶上去
哪个对角线不稳，加一条弹力带，哪边做哪边摇摇晃晃的就做哪里！加螺旋力的对抗稳定！
第三：坐姿脊椎前倾
脚背要微微回勾，跟腰和骨盆没关系，颈椎病的提醒头不要掉，往后顶
坐不直要么屈膝要么坐砖，腘绳肌太紧了
大臂外旋，小臂内旋掌心向下，手向前延展，脊椎一节节往前走，直到腰！
退阶，矫正棍泡沫轴，
一个向前拉，头顶往前延展的，一个向后拉！
用弹力带刺激肩带向前滑动推球往前！
五：长躯席卷，主要靠腰的灵活，始终要保持往前延展的，而不是像下找地板！进阶始终保持头在手两侧，进阶这叫相框式
退阶：用弹力带，在远方拉带着会员起用垫子躺在上面左右摇一摇放松身体再起来
第六个动作：骨盆卷动，桥式，如果膝盖疼，脚向前走一点！卷动起，膝盖往脚踝方向送，骨盆微后倾，肩髋膝一条直线！起的最高点在肩胛冈那里，不用肩发力！
退阶：变体很多可做腘绳肌的练习如下
肋骨外翻的！用弹力带
进阶:提脚后跟
提脚趾做外旋到极致，感觉脚后跟踩实
进阶/：臀上下，直腿摆动，单腿画圈，如果腘绳肌紧，那先激活臀部，或者
进阶，负重
起臀推泡沫轴往前拉回来
第七个动作，活动如球，手是摆在那里的，不发力！起始位置，是坐姿起始，椎间盘突出的，高血压，孕期，骨质疏松的不能练习！没有规则越像球越好！
退阶甩小腿，甩小腿，夹球，手肘向外撑开，像芭蕾舞演员一样
退阶会用手肘发力
进阶：每次回来停一下
单腿伸直的，双腿伸直，双腿伸直打开的
滚大圈测试！哪边次数多，多滚那侧，那边能力弱，可调整脊柱侧弯，高低背！
第八个：单腿伸展，一：先教会腿伸出去，要直直的出去髋伸，膝盖伸，
对侧短手放膝盖
第三步协调做手脚
第四部，胸部抬起，也可配合鼻式呼吸
进阶/，腿降低
加卷腹旋体！
进阶：负重/卷起旋转加负重，手举得越高越难
进阶，躺在波速球或泡沫半轴
第九/双腿伸展
一先教腿向前60度，腰不离地，吸气出去，呼气回
教手的动作，向后120度，像两侧画圈
第三步手脚一起，第四步抬起做，手和脚一起动，停留一下再做
退阶，把上半身垫起来，脚低推弹力带，大腿前侧酸的
进阶：手举得越远，小腹越难
