九个塑造自控力的方法

对于现在纷纷扰扰的社会，我们的身边充斥着形色各异的“诱惑”，我们已经很难再在同一件事情上倾注全部的心力。

于是我便不得不找个方法摆脱这摊泥潭。幸好，《自控力》这本书应愿而来。

第一，我们应当正确认识我们大脑里的意志力。

我们每个人都有着多重自我，而意志力正是这多重自我组合下的力量形态。

根据神经学原理，我们大脑中的意志力主要分为三个力量组成，分别是”我不要“、“我想要”和“我要做”。 正是这三种力量在我们大脑中的不断博弈，才有了我们纷纷扰扰的世界和各色各样的人群差异，但无疑的是，那些意志力坚定的人一定能够将这三种力量发挥得完美无缺。

而要练习意志力其实也是有法可循的。首先，每当我们经受诱惑的时候，我们应当仔细分析自我，深入剖析那个时候的心理。例如：我的第一冲动是要做什么？而我的理智告诉我应该做什么？我应该如何调节这两种力量来让自己变得更优秀？

然后，记录自己一周中其中一天的意志力选择，你是选择了冲动还是选择了理性；并且，每天你都花上5分钟时间训练冥想，在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。

最后，坚持做下去。

第二，我们应当了解意志力的天敌——压力，并且学会储备意志力

回想一下，每当我们精疲力尽，无论什么事情我们都失去了以往该有的热情。更可怕的是，我们总是会在高压下暴饮暴食，放纵自己显然这个时候的我们，自控力为零。

因此，我们要明白什么是压力的来源？我们应该如何释放压力，来让意志力再次主导我们的身体？

我们可以试着找出持续一天或是一整周的压力，看看它对我们的自控力产生了什么样的影响，是让我们产生了强烈的欲望？还是让我们经常发脾气？把今天的任务拖到了明天？

同时，当我们找出压力后试着将其排出我们的身体或者消灭掉。

把你的呼吸降到每分钟4到6次，将身体调至最佳平静的状态；

给我们的意志力充充电，出门活动，或者是在周围转转，给意志力加油5分钟；

躺下放松，深呼吸，将注意力集中在呼吸上，让自己从压力中恢复过来。

最后，坚持做下去。

第三，我们的自控力同我们的肌肉一般，存在着极限

其实我们很早以前就发现，每当我们早晨起床或者午睡之后，我们的精神状态是最好的，这意味着此时我们的意志力正处于顶峰状态。但随着时间的推移，我们的意志力逐况愈下，当其降为0时，我们将无法控制自己。

但是，意志力同我们的肌肉一般，只要训练方法得当，是可以不断超越极限的。

首先，我们最好将我们一天中最重要的事情放在早晨，或者小憩之后。因为这样，你能够利用大把的意志力量来完成最艰难的事情；

其次，试着每天做一件小事情。它可以是每天饭后不要立刻坐下，坐下的时候不要习惯性翘脚，练字或者冥想。总之，让一件毫不起眼的小事情成为你的习惯。

接着，发现属于你的“我想要”的力量。当感到疲惫时，试着挺过第一波念头，再试着做下去看看，或许你刚刚的念头只是个肌肉虚乏；或者，你应当想想能让你坚持下去的动力，例如，我要追到我喜欢的女神，我要让所有人刮目相看，或者我跟人打了一百块的赌。

最后，坚持做下去。

第四，不要再向明天赊账

当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

当我们想着今晚就要去健身房了，那我们今天中午的午餐热量会不会比平时多了一倍。

当我们想着晚餐吃了一餐沙拉，结果就会毫无罪恶感得吃起了夜宵。

我们有时候总会想，我决定明天去图书馆，然后现在就毫无征兆得开始打起了游戏，看起了剧，而且，明天的生活，亦复如是。

当我们遇到这种情况的时候，首先，我们要多问自己：你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天肯定会补上？而根据以往，你真的补上了吗？当你想到你的意志力挑战的时候，你觉得哪部分的你才是真实的你？是想追求目标的你？还是想着明天还能做的你？

接着，我们试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。 例如：我们不应该问自己：“今天是吃一块糖还是两块？”而是应该问：“我要打算在目标完成之前都吃糖吗？”；我们不应该问：“这件事情是今天做还是明天做？”而是应该问：“我是不是想承担永远拖延下去的后果？”

另外，当我们想起我们曾经所做的努力，不要相信大脑带给我们的第一反应是奖励自己一下，而是应该想想自己那样的目的是什么，为什么那样做，而我的目的地在哪。

最后，坚持做下去。

第五，那些让我们误以为会带给我们快乐的事情其实只会雪上加霜

我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的食物中寻找满足感。

我们总说借酒消愁愁更愁，被困住的我们无法立刻逃脱，只好借用酒来当作奖励，以此想让自己获得快乐，但事实上其实大家也都心知肚明，酒能带来的除了雪上加霜没有别的，倒是醉时的一吐为快还算是比较好的释放压力。

但同这样的情况还有很多，也就是说，我们总会把许多事情的奖励嫁接在食物上或者其他短时间之内能够形成奖励的东西以此替代真正的奖励。我们可能想要做到减肥，但是事实上这个目标的实现离我们非一日之远，比起这个奖励，一份烧鸡刺激的多巴胺可能会让你觉得它会让你更快乐。

试着想想，当我们每次双11时候在淘宝上，我们是不是总能看到各种琳琅满目的商品，旁边的大减价一次又一次在刺激你的多巴胺，让你情不自禁得按下你的指纹支付，而忽略掉这个东西究竟是否是自己真正希望的。（甚至很有可能在货到之后，查看自己的余额宝剩余你会更沮丧。）

要改变这种情况，首先，注意观察，是什么东西一次又一次得在刺激你的多巴胺？是什么带给你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？

接着，试着利用这种反应来让自己达成某些事情，例如，当咖啡可能会刺激你的多巴胺分泌时，你可以带上你的任务去咖啡厅，在多巴胺的刺激下完成那些你本会拖延的事情。

然后，观察自己在跟随多巴胺追随奖励时候内心的感受，你是否真正感受到了快乐还是只是暂时性的多巴胺带来的“满足感”。

最后，坚持做下去。

第六，情绪低落会让人屈服于诱惑

大多数人缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、看剧、上网和玩游戏。因此，当我们想更快乐的时候，释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了。我们把这种反应称为“缓解压力的承诺”。

但同上段所言，这并不能真正得让你满足。你依旧在拖延，你依旧在悲伤，事情也没有好转。我们应该想一想一些更好的解压方法。

首先，我们还是需要深入观察，当我们面临压力，感到焦虑或情绪低落时吗，你会怎么解决？遭遇挫折，当意志力失效的时候，你会责备自己不够坚持吗？当我们决定改善心情，我们是通过幻想未来更完善的自己来改变心情，还是通过实际行动来改变自己？（这将决定你是活在梦里还是面对现实）

然后，当下一回我们面临巨大压力的时候，尝试一种有效得解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动，阅读，听音乐，花时间和朋友和爱的人在一起，郊游，外出散步，冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好；失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，罪恶感并不会让我们知耻而后勇，而是让我们下一次更容易放弃抗争；预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个让自己放弃抗争的具体方法。

最后，坚持做下去。

第七，人是及时享乐的动物

我们听说过一个实验，一个科学家让一些人在一个房间里，桌子上摆着两份零食，并告诉他们，在接下来的一个小时内如果你们没有吃掉这份零食，那么你将得到6份。

或许对于有些人来说，零食是必不可少的东西，而有些人则对其不怎么感冒，但是让人诧异的是，在这个实验的所有对象中，有接近80%的人选择在一小时内吃掉了这两份零食。这让我们不禁怀疑，难道现代人爱吃零食的比例已经这么高了？

事实上我们有着理性的思考，和逻辑的判断。但其实，我们不仅会及时享乐，我们还会避免失败。大部分人并不想失去已经得到的东西，抑制不吃零食的不快和未来得到更多的零食对比，可能“今朝有酒今朝醉”会让我们更满足。

我们有一句经常挂在嘴边的口头禅：“明天再说，先玩。”然后我们便开始了我们心安理得的“奖励”，将正事留给未来更有自控力的自己。然而事实上，呵呵。

因此，我们要分析，在我们的意志力挑战中，每当我们屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？

这时候，我们最好给自己一个十分钟的缓冲时间。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间，在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑；当我们想要开始某些不情愿的事情时，也给自己10分钟埋头做的时间，如果要放弃，也等10分钟之后再决定。（但是一般情况下，开弓没有回头箭）

当你受到诱惑时候，我们还要想想，这个选择意味着，你为了即使的满足放弃了更大的长期奖励，这是否会让你得不偿失；对未来许下承诺，立下一个足以让自己坚持下去的奖励，并在完成之后不需有任何罪恶感的去实现这份奖励；创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己的生活，你将向之靠拢。

最后，坚持做下去。

第八，意志力会传染的

我们都有过类似的情况，当我们阅读完别人精彩的励志事迹，或者想到身边有人因为坚持过上了自己想要的生活，我们就会一瞬间有了莫大的动力来追逐我们的目标（虽然事实上这个可能坚持不了多久，还不如之前的方法），但这都告诉我们，意志力是可以传染的。

正所谓，物以类聚，人以群分。当与优秀的人为伍，我们自然而然会变得更优秀，反之，当我们生活在一个堕落的泥潭里，久而久之我们也会跟着颓废。不仅在单位，大到社会、国家，当你的所作所为是社会认同，政治正确的，你做起来将很容易获得来自各个方面的激励，甚至也很容易找到能够将意志力传染给你的大牛们。

所以，想想在你的社交网络中，是否有着和你一样的人在进行同样的意志力挑战？有没有人可以成为你的榜样能够让你去模仿他的蛛丝马迹？你的行为是否受这个社会认同，是这个国家的主旋律？

然后，尽可能得向你的榜样追进，在每天刚开始的时候，都花时间想想自己的目标；公开你的意志力挑战，想象你在挑战成功后将多么自豪。

最后，坚持做下去。

第九，“我不要”力量的局限性

让我们闭上眼睛试着想一个具体的事物，然后尽全力把它抛弃在脑海之外。但很可惜，一旦你想拼命将一件事物忘掉，他反而会让你记得越深。

这就是“白熊实验”，当一个人试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

那么我们应该如何避免？

首先，观察“反弹”时候的自己，看看你有没有逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更加强烈？

你最想得到的是什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望？

那么，请忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去；

直面你的欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应。记住自己真正的目标；

驾驭你的冲动，当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。（世界如此美妙我却如此暴躁，这样不好，不好。。。）

最后，在未来的人生道路上，请保持一颗科学家的心

保持好奇心和同情心，尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据数据作出判断。对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中汲取经验教训。坚持有效得方法，和他人分享你了解的知识。

做好这几点，我们将可以改变我们的现状。

最后的最后，还是那句：坚持做下去。

与君共勉

以上です