《应对焦虑》简记

社会的快速发展，焦虑情绪的人群也在水涨船高。很多人会莫名其妙地担忧未来，胡思乱想一些莫须有的事情，然后，把自己搞得情绪低落，精疲力尽。焦虑不同于恐惧，恐惧是知道自己怕什么，而焦虑就是茫然未知莫名的担心、无奈和烦躁了。

本身，我们每个人的能量都是流动的，一段时间情绪高涨，一段时间低落，在整体看来算是平静，就不要过度担忧自己。得了焦虑症并不可怕，可怕的是我们没有正确面对的勇气。

如果你也存在不同程度的焦虑，或者此刻正被焦虑所困扰。不妨让我们一起走进它，友好地和它打个招呼，好好地了解一下这位不请自来的朋友，或者，我们会有意想不到的惊喜和收获。无论怎样，请相信陷入焦虑的不只你一个。

一、七种主要的焦虑症

1 惊恐障碍：突然之间反复出现，或者每月至少发作一次。

2 广场恐惧症：害怕在一些场所或情境出现惊恐发作。

3 社交恐惧症：在社交场合过分害怕尴尬或丢脸，常伴有回避行为。

4 特定恐惧症：极怕某一特定事物或情境。

5 广泛性焦虑症：担忧的问题至少2个，持续时间至少6个月。

6 强迫症：强迫观念和强迫行为。

7 创伤后应激障碍：经历严重创伤后产生的精神障碍。

二、焦虑产生的原因

1 长期诱因，如遗传，早期创伤性经历。

2 近期环境原因，如近一两个月压力突升，生病，遭受严重损失等。

3 使焦虑持续的原因，包括肌肉紧张（经常后背疼痛，就是肌肉紧张的一种表现），消极的自我对话，错误的信念等。

4 神经生理因素。

三、九种应对焦虑的方法

1 放松身体

01 渐进式肌肉放松，持续收缩和放松16组肌肉群。

02 腹式呼吸和镇定呼吸。

03 瑜伽。

2 放松精神

01 引导式内观：使用心理意象改变行为方式和感知方式，心理状态。

02 冥想：完全静下来，专注此时此地。

3 正视恐惧

暴露疗法。按照等级量表，一步步推进，直到不再感到恐惧。

4 思考问题从现实出发

不要沉浸于无来由的想象中，要结合实际情况，脚踏实地地行动，现实要与理想相结合，警惕扭曲思维方式的出现。

其中有：

01 灾难化思维：“如果……怎么办”，不切实际的幻想、空想，可以说自己吓自己。

02 过滤：只关注负面信息，自动屏蔽好的方面。

03 极化思维，认为事情非黑即白。

04 过度泛化：夸大问题的频发性。

05 看透他人心思：揣测别人的内心。

06 放大： 夸大问题的严重性。

07 个人化：把自己的价值建立在与人的对比上。

08 “应该”陈述：对自己和他人的行为都有一套严格的规则。

5 经常运动

01 跑步

02 游泳

03 骑自行车

04 有氧健身操

05 健步走

无论怎样，动起来很重要，运动使人心情愉悦，睡眠改善。建议每项运动坚持每周4-5次，每次半小时左右。

6 呵护自己

01 每天给自己一小时的空闲时间。或休息，或消遣或与朋友亲人关系的重建和加深等。

02 晚上睡个好觉。没有什么烦恼是一场好觉解决不了的，如果不可以，就再来一场吧。

03 白天小憩，坚持每天午休15分钟。

04 阅读。好的书籍犹如良师益友，陶冶情操，丰盈内在。

05 花时间获得感官享受，如逛公园，买花。看美景，品美食，听悦耳动听的音乐等。把自己收拾的美美地，也是一种精致地享受。

7 简化生活，减少焦虑。

01 缩小居住空间

02 清理不需要的东西

03 从事自己喜欢的职业

04 缩短上下班的路程

05 减少对着屏幕的时间

06 亲近自然，如到树林散步等。

8 停止忧虑

a 转移注意力：

01 让身体动起来

02 找人聊天

03 做深度放松练习20分钟，如利用渐进式肌肉放松法。

04 听动听的音乐

05 体验令人愉悦的事，如看有趣的电影。

06 展现创造力，弹琴、做手工等。

b、解离。放下无用的想法，不管其想法是真是假。

01 觉察内心的想法

02 把想法归类

03 想象溪水中漂浮的树叶

04 想象电脑屏幕

05 把想法唱出来

9 即刻应对

应对策略：包括放松身体的方法，正视恐惧的方法等。

应对陈述：当你焦虑时，进行将你带离恐惧的自我对话。

肯定话语：通过肯定的话语，帮助人们更积极自信地面对焦虑。

无论曾经焦虑如何“虐待”过我们，感谢焦虑带给我们的成长和思考，正视它的存在，看到它，安慰它，好好爱护它。无论它选择走或者不走，它都曾经给予我们这些陷入焦虑的人以启迪和智慧。永远相信，你不是一个人在奋斗！