《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》读书笔记

减肥或者健身的本质目的是什么？一般来说是为了体型好看，瘦，往下深挖就是为了提升自己的自信和被认可；以外形更瘦、更美为诉求的减肥市场主流人群，减肥的目的一般是提高形象自信力或提升求职成功率，往往会选择按摩、节食等速成方法。而为了健康，或者说为了让自己拥有充沛的精力的群体就需要做精力管理。

精力管理的本质是一种生活方式，需要长期、科学、系统地坚持；更是一种隐含假设，能认真对待细心管理自己的身体，才能在生活、工作、个人爱好等多个赛道上跑出漂亮的成绩。巴菲特为什么能被称为股神，很大的原因是他健康的活了很久。人生最遗憾的事是什么，出师未捷身先死。所谓精力管理指的是主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化。

这本书用很简朴的语言在四个方面讲述了如何做精力管理，健康管理。

运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；饮食是精力原料的生化入口；恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；而心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。

首先我们要清楚人的身体要素里，重要的排序是心肺功能、身体成分组成、柔韧度、肌肉耐力、肌肉力量，以上按重要度由高往低排序，也就是说心肺功能是基础，是最重要的。

根据其重要性，心肺功能的锻炼就不能高强度训练，需要循序渐进的进行。循序渐进的运动方式指在运动之后你仍然有精力进行下一个工作或是活动，而绝不是运动之后疲劳万分，回到家只能一动不动地躺在床上。因为只有在适合自己的强度下运动，才会提高身体的免疫力。那怎么样运动才是安全的呢？最大摄氧量限定了你的安全区。心血管系统是人体的发动机，最大摄氧量代表人体心血管系统的健康程度。如果你的最大摄氧量指标低于40（男性）或者36（女性）的安全值，说明你缺少一个好的“发动机”，这其实是一个非常大的健康隐患。
运动的分寸是95%舒适度+5%挑战。
运动量化的指标除了最大摄氧量外还有心率指标。（这些可以自己测量，用心率手表）有一个关于心率的假说：每个人一生的心跳数是固定的，用完就代表走到生命的尽头了。接受合理强度的有氧训练后，静态心率就会越来越低，因为心脏的肌肉变得强而有力，单次射血的力量增强，心脏里面的空间变大，血流量也变得更多。所以，有氧训练后心跳一次的总量就会比之前高很多，静息心率也会降低。

这本书里有很多这方面的科普知识，比如健康的跑步、散步以及各种运动清单。我关注的重点是休息，因为睡眠质量不好，通常半夜会醒很多次，尤其是噪音太大的时候。
首先定义了休息，休息是“为更好的生活状态”，而不是“因为训练或工作过度疲劳休息”；休息是一种积极主动的选择，而不是不得已而为之。休息绝对不应只存在于节假日，而应该存在于每一天。休息不是消耗我们的注意力，比如刷剧、刷新闻，而是要掌握正确的方式。
优质的睡眠就是最好的休息。深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑。刚入睡时，人体处于浅睡眠期，之后过渡到深度睡眠期。人体进入深度睡眠后，心跳很慢，呼吸沉稳，睡得很香甜，有的人会打呼噜。这时，劳累了一天的肌肉组织和骨骼完全放松，整个身体组织进入深度修复状态，免疫系统也会得到加强。深睡一段时间后，就会进入快速眼动睡眠阶段。
如何拥有优质睡眠？一是保证时长；二是保持睡眠时间的一致性（这个更重要），三可以小睡25分钟。
其他的休息方式有：深呼吸、低强度运动比如走路或慢跑、冥想、切换工作-休息模式、筋膜放松（工具泡沫轴）、和朋友聊天聚会、回到大自然、休假。

饮食管理清单：
碳水化合物：摄入要适量，摄入过多会造成脂肪的囤积，从而引起各种疾病；摄入过少，无法为身体的正常运转提供足够的糖分。尽量摄入优质脂肪，避开劣质脂肪。
蛋白质：食用富含优质蛋白质的食物，以保证必需氨基酸的供给，比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类等，这些才是我们的优质燃料。
脂肪：尽量摄入优质脂肪，比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等；避开劣质脂肪，也就是反式脂肪酸。脂肪酸的摄入标准，不在于优劣，而在于平衡。
维生素：人体每天必须摄入足量的维生素，各类蔬菜尤其是绿叶蔬菜的平均维生素含量、种类丰富。无法摄入足量的绿叶蔬菜，也可以选择维生素片剂做补充。
水：每天的饮水量不要少于每千克体重30ml，不要等口渴时再喝，口渴时机体已经处于缺水状态。

书的最后还附有一份清单，行动起来才是真正习得。健康是基础，人到中年，更要科学的掌控自己的身体。