仰卧脊椎扭转式

功效：

伸展脊椎和肩部，强化下背部的力量; 能有效减轻下背部疼痛、痛经和坐骨神经痛; 舒展胸部及髋部，改善消化系统和循环系统的功能; 锻炼颈部，使颈部更加灵活; 放松精神，使头脑更清醒; 有助于缓解压抑、焦虑等负面情绪。

步骤1：

仰卧，双腿伸直。吸气，弯曲双膝，双腿靠近身体，双手将双腿抱在胸前，大腿尽力贴近腹部。下背部、头颈部贴地，不要抬起。

步骤2：

呼气，松开双臂，在体侧平展伸直，于掌心朝上。打开肩部，胸部微微扩张，坐骨触地，保持下背部的自然弯曲。

步骤3：

吸气，双膝左转贴地，双肩紧贴地面，肩胛骨收拢，头部转向右边，右耳贴地，感受脊椎在垂直方向的轻微扭转。保持3~5 次呼吸的时间。

步骤4：

吸气，双膝和头转到中间，再将膝盖转到身体右侧，头部转向左侧，左耳贴地。呼气，右膝向下，用左手去抓右脚脚掌，右手扶住左腿膝盖外侧。

正位技巧：

手臂带动腿部向身体两侧扭转时，腿部是放松的，髋部和脊椎也随着腿部的旋转而活动，双肩始终保持打开，肩胛骨内收，向上扩张胸部，双肩紧贴地面，不要抬起; 头部与眼部呈反方向旋转，使颈椎得以延展，变得灵活。