改善社交恐惧症的10个技巧
正常人眼中的世界 VS 社交恐惧症眼中的世界
你中了几招？
如果上述几条你颇有同感，那么可能你在某种程度上，或者说在人生的某个阶段，你患有社交焦虑。有心理学方面的专家认为，社交焦虑是一种正常心理现象，与陌生人见面之前，人人都有可能出现恐惧焦虑的情绪。人是一种社会性动物，这就意味着我们有强烈的愿望成为一个群体的一部分，并被这个群体所接受，这是人类的一种基本需求。 如果社交焦虑持续太久不知道如何改变，最终会发展为社交恐惧。
”社交恐惧“，这个四个字看似简单易懂，但我知道只有少数人的心里真正理解背后的含义，因为这恐惧带来的痛苦，没有亲身经历过的人，一辈子都不会懂的。这就像在电视机前看着C罗踢世界杯，和自己亲自上场踢，完全是两个格然不同的世界。
那究竟是什么样不同的认知，导致正常人眼中的世界和社恐眼中的世界不一样呢？
1.自卑
社恐的人会习惯性的和别人比较，看到比自己高的，比自己漂亮的/帅的，比自己会说话的，比自己有钱的，就会拿自己的缺点和人家比较，形成一种很鲜明的对比，然后开始自卑。任何人都没有可比性，不是俗话说“人比人气死人吗”？当你出现不好的情绪的时候，你要告诉自己“我是我，TA是TA。我是独一无二的，我有我自己的生活方式。”所以说比较没有任何的可比性，你，就是独立的个体。
2.过度揣测
会因为别人的一句话就去想很多，觉得他是不是不喜欢我了，是不是讨厌我了。
会因为别人的一个动作就觉得是因为我引起的，是在针对我。
会因为别人今天突然对你冷淡了，突然心情不好了，是不是我引起的，是不是我又说错了什么话，做错了什么事。
3.错误预判
错误预判也是错误的认知一种，你总觉得你说的某些话、做的某些事，别人会否定你、攻击你等，从而不敢去说、去做。
4.习得性无助
美国心理学家塞利格曼1967年在研究动物时提出的，他用狗作了一项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。
从字面上理解就是习惯性导致的无助感觉。假如你充满热情的与陌生人社交了几次之后都失败了，你就会对自身产生怀疑，错误的认为自己没有办法解决。
5.适应不良的归因风格。
一般情况下，大多数人都有“自我提升”的倾向，认为成功是因为自己，所有的失败都是别人或者外在的原因造成的。而社交恐惧者表现出一种反向的偏向——自我贬低，认为失败是自己造成的，而所有的成功都是外在因素或者别人带来的。与此同时，他们还会将一次失败迁移到各种场景中，认为自己会一直失败。
那社恐者怎么样去提高社交能力呢？
1.正视自己的负面情绪。
社交恐惧症会让你在社交时对自己产生负面想法。你或许会想“我看起来像个傻瓜”或“我会自讨没趣的”。要克服这种症状，首先就要在这些想法冒出来时学会识别。明白社交恐惧的根源才能更好地克服它。出现这些想法时要及时打住，告诉自己，“不，我才不会看起来像傻瓜呢。我强大能干，一定能办到。”
2.分析恐惧的实际情况
在正视并识别恐惧后，学会分析它。试着把脑海中的负面情绪以积极现实的方式重新书写。就负面想法问问自己。例如，这样问“我不试试怎么知道？”接着问问自己，“我失败了就是世界末日了吗？”符合逻辑的答案为：你很可能不会自讨没趣或者把事情搞砸。就算真的搞砸了，你毕竟是人，和那些看着你的人们一样。即使是专家也有搞砸的时候。
3.停止不切实际的预判。
应对社交恐惧时人们常常会对社交情景做出错误且不切实际的预判，这一点帮助都没有。你无法预测会发生什么。即使你试着预测，也只会描绘出最糟糕的场景，这和现实不符，还会造成不必要的焦虑。要明白你有能力改变这种言过其实的想法。比方说，如果你要参加婚礼，得清楚自己并不是大家关注的焦点这一事实。想象自己身处婚礼之中，与他人自信攀谈，乐在其中。
4.不要揣摩他人想法。
你不会知道别人在想什么，更何况，别人的想法也不会如你想得那般消极。利用社交场合的正面反馈来努力改变对自己的消极看法，也尽力停止并改变自己幻想中的别人的评判，要知道是人都会紧张。你也不是唯一一个在社交时紧张的人。12%的人们都有社交紧张的问题，且这样的人还在不断增多。明白这一事实，知道身边的普通人与自己别无二致，会担心害怕的不是你一个。此外，每个人都时不时会感到紧张， 明白这一道理也会让你知道即使人们发现你在紧张也不会批评你或对你指指点点。
5.克服社交恐惧需要正确方法练习。
不可能一夜之间就战胜社交恐惧，这需要坚持不懈和努力。你得学习新的行为举止，新的思考方式，新的社交技巧，而这都得费不少功夫。不过，渐渐地你会掌握新的技能，开始能够克服或掌控自己的恐惧了。（想了解正确练习方法欢迎添加助教VX:VStarOne521）
6.制定看得见的目标。
每次出席社交场合都为自己定下目标，随着目标的完成，就能看到自己的进步与提高。例如与经常见面的人闲聊，比如保安、同学或其他接触到的人，也许只是聊聊天气，谈谈作业或工作。
先从设立小目标开始，每周和一个人说说话，接着升至每天或一天与多人交流。如果你在团体环境下工作，那么下定决心在会议上至少发言三次。你甚至可以和朋友在家练习社交场合要说的话或要做的事情。
（想了解如何打造定位制定目标欢迎添加助教VX:VStarOne521）
7.循序渐进。
列出让你紧张的十种场合，按恐惧程度给它们排位，程度最高的排在最前面。从恐惧度最低的着手处理，逐渐克服所有会引发恐惧的场合。在差不多适应了前一社交场合后，再进入恐惧度较高的场合，这样做才能慢慢克服恐惧，否则可能会让恐惧加重。应对种种令人焦虑的场合得费不少功夫，这很正常。你可能永远也到达不了恐惧度最高的那一项，但如果你已经攻克了前七项，那么社交恐惧症就容易控制得多了。
如果途中遇到困难，可以找导师（vx：VStar521）交流一番，得到支持来应对每项社交恐惧。
8.多与他人社交。
尽管你害怕参与社交活动，但也应该主动参加。越逃避一件事，那件事就对你影响就越大，你会对此越来越害怕直至演变成恐惧。而你越习惯于某事，就越不害怕它，受其影响也越小。尽量熟悉那些场所。不熟悉的东西才易引起紧张焦虑，不妨多去餐厅、城市一隅或健身房转悠转悠，逐渐熟悉那里的环境。一旦熟悉了环境，就会觉得自在多了。另外，你还会开始将注意力放在周遭环境上面，之后便可与人交往了。
9.参加社群
参加社交社群就是在团体的环境下进行认知行为治疗，包括社交技能训练、大家互相交流等。这些练习能帮你应对真实生活中引人焦虑的事情，从而更好应对。还可以在你的康复过程中给予帮助。在大家的帮助下，你不会因紧张而觉得孤独。（想参加社群欢迎添加助教VX:VStarOne521）
10.寻求治疗
如果真觉得自己患有社交恐惧症，不妨去找找专业的导师。导师会尽心提供帮助，帮助过程也会简单而轻松。一些导师会与你电话交流情况，也有导师会尽量安排你在上班时间外指导。多和导师聊聊，开始逐渐改善自己的社交恐惧症。治疗也许是克服此症的关键所在。导师会采用认知行为治疗法，教你改变思维方式，行为举止以及对社交场合的反应，这样能有效减轻焦虑和恐惧。认知行为治疗法可以助你通过放松和呼吸掌握身体的症状，去除负面思想，以更好的状态应对社交场合。（想寻求治疗欢迎添加助教VX:VStarOne521）
