正念内观练习20220529

作业要求：

1、练习3种呼吸方法，调整身心状态，体验正念的感觉。

2、找一件每天都会做的事练习，感受其整个过程，觉知每一个细节步骤，不分心，坚持练习。

作业完成：

1、洗脸：洗脸是每天至少都会做两次的事，最近脸颊部位的角质层太薄并伴有基底层炎症被皮肤护理专家警告需要调理保养，正好把洗脸这件事拿来练习。

1）、第一次：早起跑步前，用发圈把头发都捋到后面，打开水龙头，弯腰双手掬一捧水打湿面部，闭眼感受到水的清凉，手感受到昨晚厚涂面霜的脸很滋润。关上水龙头睁眼抬腰，水顺着脸颊流下来，伸手取洗面奶，挤豆粒大在掌心，再拧紧盖子放回原处。双手合十把洗面奶搓出丰富的泡沫，闭眼先均匀的涂抹全脸，再从下颚开始往上打圈圈，经过嘴角、鼻子、眼睛最后到额头，从额头的中心往外到眉尾、太阳穴、脸颊、耳朵再回到下颚，如此重复三遍。打圈圈的过程中揉出几个小小的脂肪粒，和皮肤摩擦有像沙子一样的感觉。再打开水龙头，弯腰多次掬水清洗掉泡沫，最后用毛巾按压吸掉水珠，感受到皮肤的Q弹和清爽。

2）、第二次：跑步回来，在洗澡的同时洗脸，步骤基本同上，这次不同的是用了温水，感受到了皮肤毛孔的张开，看到了面色的红润。

2、呼吸练习

1）、跑步拉伸后，在海边进行了方法①和②各三分钟的练习，①用了吸8呼8的方法，没有憋气，更顺畅了。②跟着海浪的律动练习的，吸气时感受气体冲击到鼻腔向下，接着腹部和胸腔变得饱满有扩张感，呼气随着腹部和胸腔的回收，气体通过鼻腔喷出体外，同时肩部会下沉放松。不到三分钟的时候想要停下来，感觉到很明显的缺氧，在犹豫要不要停下来的时候，3分钟的闹铃响了，睁眼有点不知自己在何处的感觉，用了一点时间才让自己清晰过来，感受到双腿的麻木。

2）、方法③是在午睡后，喝了一炷香时间的茶后练习的。第一个3分钟坐着练习的，吸气时总觉得腹部没有完全的扩张饱满，呼气也没有能量的散发，只是感受到自己的一吸一呼。三分钟结束后决定再来一组站着的练习，吸气经过喉咙有刺痛感，然后慢慢胸腔扩张腹部变得饱满，呼气能感受到有热热的气体从鼻腔排出（感冒了），感受到自己被绿植包围，窗外有鸟叫，很平静，没有能量散发的感受。

3、其他练习

跑步：感受到风很凉，空气中有金银花的香气，感受到身体的疲惫，腿酸酸涨涨的，每一次抬腿和落脚都很重，感受到这些的时候几次想停下来不跑了。跑到4公里开始，把关注的点调整了一下，只关注呼吸和身体的节奏（发现跑步时用的呼吸就是方法②），先是数121，再后面就是感受左右腿和胳膊的节奏和律动，4-5公里的时候身体开始觉变得轻盈了一些。最后一公里的时候又把关注的点调回腿的酸胀和身体的疲惫上，又开始觉得自己跑不完最后这一公里，想要放弃。一度以为4-5公里身体觉得轻盈的时候配速应该是快的，结束后对比其实配速是没有变化的。整个跑步过程意识无数次抽离，又无数次被拉回。

焚香喝茶的时候，打理花草的时候，内心都会升起平静愉悦的感受，原来这些不经意间已经融入了正念，只是自己并不知道。