8步从零开始建立微习惯

如何从零开始建立微习惯，一般来说，需要经过这 8 个步骤。

Step1：选择适合你的习惯和计划

你可以先列一张你想要的习惯清单，然后对应地列出缩小版的微习惯，就是和你的能力相比，微习惯对比大习惯，它简单到不可思议。

如何简单到不可思议，你可以设限一下，你最忙碌、最困难的时候还能完成这件事，那么这样的程度，就是你每天无论如何都能完成的。

如何可以测试一周，如果感到疲惫或者抵触，那还可以后退一步，再把目标缩小。

另外想要注意的是，同时培养的微习惯数量最好不要超过 4 个，因为数量越多，精力越分散，超额完成的可能性越低，所有微习惯完成时间加起来最好在 10min 以内。

Step2：挖掘每个习惯的内在价值

在清楚 what 和 how 的时候，也不能忽视 why。虽然是个好习惯，但是你要清楚，为什么要实现它们，这个很重要。因为有时候能坚持的核心，是你很确定它的内在价值，它给你强烈的渴望，需要实现它。

当然，你为什么要实现这个习惯，一个答案往往不够的，你想要多问几遍，直到你真的打心底认可它，那么即便全世界都不同意，你都不会动摇。

Step3：明确习惯依据，将其纳入日程

习惯依据，就是可以触发你执行习惯的一个提醒。当这个提醒出现时候，你将执行微习惯这个动作。

比如说吃完午饭后看 2min 的书，那吃完午饭，这个就是一个提醒，吃完之后就执行「看书」这个习惯动作。

也可以说“每天早上 6 点读 2min 的书，那么 6 点就是这个习惯的依据。

它可以是个固定的时间点，也可以自由度比较高的依据，比如你睡前完成都可以，或者设置多个依据，比如午饭后、晚饭后、睡前等等。

Step4：设立回报机制，用奖励提升成就感

习惯需要重复，但它的回报并不是及时的，是收获在未来。那么怎么让习惯对我们有吸引力？让我们想去重复？

作者的办法是，把行为和不相关的回报建立关联。

比如作者每次写完稿子，就去找搞笑视频看，用大笑来作为一种回报。

比如可以在日历上打勾，记录自己的进步，用成就感来作为一种回报。

Step5：记录和追踪完成情况

跟上条的成就感回报一样，就是用一些打卡记录方式，来追踪自己的进度。可以用本子，也可以用软件等各种方式。

Step6：微量开始，超额完成

要定到小到不可思议的目标，每次只需迈出一小步就达标，但往往很多情况，你可以超额完成的。

Step7：服从计划安排，摆脱高期待值

如果你的目标是每天阅读 2min 的书籍，但你连续一个月每天都能阅读 30min，持续超额，你的大脑会重新设定新的期待值，这个时候你要抵御这种高期待值的诱惑。

依旧是只要 2min 就是成功，不要看不起微目标，偷偷给自己设定更高的目标。多余的精力都是用来超额完成任务的，而不是改成更大的目标。

Step8：留意习惯养成的标志

习惯的养成不是短期内就能达到的，而且跟行为的难易程度和个人的差异有关。重要的不是坚持了多少天，而是看这个行为变成了习惯的信号，主要有以下这 6 个：

1/没有抵触情绪：做起来很容易，停下来反而更难。

2/身份认同：你可以自信地说，自己常看书、经常写作、坚持健身等等。

3/行动时候无需考虑：你不需要决定是否需要去做，就已经开始这个行为了。

4/你不会担心：你不担心或漏掉一天或者早早放弃，你知道你会一直做这件事，除非紧急特殊情况。

5/常态化：就是这个行为已经变得很常态了，不会因为“真的在做这件事”变得激动。

6/它很无聊：这个习惯对你有好处而已，会因为它对生活更有激情，但不要指望这个行为本身也会这样，让你能兴奋。

好啦，今天就到这里结束了，愿你也能养成一个好习惯，有着一寸一尺成长的惊喜～