2019-08-27分享：健康食谱

今天分享关于健康食谱的话题。

先抛结论：最轻松的减脂方式就是有一套属于自己的健康食谱。

经历过21天饮食打卡的4CFER应该都有这样的感受，21天饮食打卡真正有价值的部分不是21天减了多少，而是能建立起一套属于自己的常规饮食菜单，当你的常规饮食菜单越来越丰富，里面都是自己喜爱的食物，而且都是容易获取的食物，那么对违禁品的态度就会越来越自如。

但对于4CFER新人来说，最困难的就是第一周，到底该吃什么是一个很头疼的问题。

今天我们来分享获得世界年度最佳饮食排名的食谱。

这个食谱是由《美国新闻与世界报道》邀请25位有国际影响力的专家给不同饮食方式进行打分，最后给出的最高分食谱。他们分别来自营养学、食物心理学、肥胖症、糖尿病和心脏病等研究领域，评价标准如下：

1，是否容易遵循

2，营养是否全面

3，是否能安全有效地减重

4，是否能预防和控制糖尿病或心脏病

2018年1月，地中海饮食打破得舒饮食的连续8年独占魁元并列冠军。2019年1月，地中海饮食独占冠军。

地中海饮食主要特点:

1，富含不饱和脂肪酸。鱼类，植物油，坚果。

2，蛋白质主要来自白肉，比如海鲜和禽肉，以及蛋/牛奶和豆类。

3，膳食纤维占大头。蔬菜，豆类，粗粮不仅饱腹感高热量低，而且促进肠胃蠕动，gi值低。

4，非加工食品，应季食材居多，制作简单维生素等微量元素流失少。

5，水果和酸奶。

6，饮酒合理。

7，运动/户外/良好心态综合作用。

得舒饮食主要特点(五多四少）:

1，高钙高钾高镁。深绿色蔬菜，牛奶果蔬汁。

2，富含不饱和脂肪酸/限制饱和脂肪酸。

3，富含膳食纤维。全谷物或根茎取代米面。

4，低钠控油控糖控酒。

地中海饮食法和得舒饮食法所推荐的具体菜单，有兴趣的可以直接在网上搜索；

细心的4CFER应该能发现，4CF倡导的十分饮食，和地中海饮食法非常接近；

如果新人第一周不知道该吃什么，可以在公众号输入【早餐】【正餐】【网购】【饮料】【酱汁】，即可获得对应的食谱参考。