每天锻炼一小时，怎样练就好身材？| 技巧

​

Fast Reading

一小时健身足够了。

如何在一个小时内运动。

很多学生党/工作的小伙伴

每天可以健身的时间都很短

所以很多小伙伴和菠萝君求助

——我每天最多一个拿出一个小时健身

是不是没办法拥有“美好肉体”了？

NoNoNo！

只要你想练！

一个小时也是足够哒！

今天菠萝君就给大家讲讲

每天一个小时

要怎样练就超棒身材！

首先纠正一个观念：

美好的肉体可以通过运动训练来造就，但不仅仅局限于运动训练，更多的影响是来自于健康的生活方式的。健康的生活方式又包括了以下几项：运动、健康饮食、改掉不良的生活习惯。

今天菠萝君就来讲讲这一个小时内要如何运动！

运动

运动多少有效的？

美国运动医学会曾经在上个世纪提出了一个针对正常人的运动处方：要想维持健康，一周必须要进行150分钟以上的中等强度运动，即为一次50分钟，一周三天。

或是一次30分钟，一周五次，坚持三个月以上，算作有运动习惯。在此基础上，运动时间相对增加，对于减重的效果就越好。

你可能会觉得：这也太累了吧，一周运动那么多才能刚好维持健康？

其实不是的，对于没有运动基础的，只要你达到这个运动处方并坚持3个月以上，你会明显感觉自己变瘦了，而且皮肤会更好哦~

什么样的运动是有效的？

运动的形式是多种多样的，但按照供能的方式，可以将运动分为有氧运动和抗阻运动。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是跑步啊、骑车啊、游泳等节律性的运动，并且心率要达到最大心率的60%~80%，才算做中等强度哦。

抗阻运动，顾名思义即为抵抗阻力的运动。可以利用自身阻力，或是器械，哑铃等，抗阻的目标就是增肌。

骨骼肌是人体运动的承担者，我们的基础代谢大部分是由肌肉消耗掉了，呼吸需要呼吸肌来维持，心跳需要心肌来维持，连走路都要下肢肌群来维持，一天得哗哗的烧掉多少能量啊。所以肌肉增加了，能量消耗增多了，基础代谢就上去了~

这个时候可能很多小仙女就会郁闷啦，人家从才不要变成金刚芭比呢！

你以为的增肌会让你变成这样？

不，其实会变成这样！

宝宝们醒醒好吗，人家那可是专业的健美运动员，要喝蛋白粉吃鸡胸肉顿顿高蛋白才能变成那样的好不啦。你以为你随随便便就能变成那样哦，太天真啦！

所以不要惧怕抗阻运动，大胆练起来，健身房走起~

我应该如何规划我的一个小时训练？

菠萝君粗略地写一下一次训练的组成，小伙伴们可以借鉴以下哦。

开始1~5分钟：快走，让身体热起来。

5~25分钟：可以去举举铁，撸撸器械等，让身体的储存糖原消耗消耗

25~55分钟：尽情的跑步吧！跳操吧~骑车吧。感受脂肪哗哗哗的燃烧吧~

最后5分钟：整理、牵拉、放松。

大概就是这样一个过程。

最后的注意事项

1.      有氧运动不是说必须要连着跑30分钟，底子较差的宝宝，可以休息休息的，但是必须要连着跑10分钟以上才能休息哦。

2.      抗阻运动必须要分组练，而且如果以塑形为目标，最好采用小重量多重复的方式哦。

3.      抗阻训练一般都是训练一对拮抗肌的，比如今天你练了腰，就要练背。

4.      抗阻训练不能每天练，要给肌肉一个超量恢复的时间。

最后希望大家都能利用好一个小时！

早日拥有健康美的好身材！

菠萝君给你们一个大大的么么哒

-  The End  -

公众号主编：菠萝君团队

美国体能协会认证教练

美国田纳西大学运动医学硕士

韩国高丽大学营养学硕士

北京体育大学运动康复专业

-  The End  -