普拉提——力量、柔韧全搞定

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普拉提（Pilates）

(PilatesMethod)，即“普拉提”(或称“普拉提技术”)。是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一种运动方式和技能。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”(Contrology)。

我练了那么久的普拉提才知道原来是以人名命名的，无知的我，看来我离博学还路漫漫呀！我的健身课程一周会有三次的普拉提训练（60分钟），两次瑜伽（40分钟），一周三次腹肌、臀部、腿部、手臂、背部的集中训练。一开始我也只是单纯的想要翘臀和马甲线，可是有了之后发现自己身体不灵活，力量不错，可是柔韧性很糟糕，身体很僵硬，所以我开始练习瑜伽和普拉提。

二者的区别就是：瑜伽更加注重身体平衡和柔软性，和对呼吸的控制，瑜伽起源于印度讲究一种静中有动，长时间塑形也是有效的，只是减肥的话，可能效果稍微步入有氧和普拉提，而普拉提是瑜伽的柔软与力量的结合，对腹部背部臀部都有很好的训练效果，着重在力量与呼吸上面，有减脂的效果。我还是那句话首先想清楚自己的目标是什么，减脂加塑形，增肌？

瑜伽适合想要身体很柔软的人群，普拉提则是想要柔软有力量的，个人比较喜欢普拉缇，因为实在觉得瑜伽太慢了太慢了！

但是健身里面还是必须要加入瑜伽一项的，因为我还是想做个灵活、又柔软、又有力量的好身材的瘦子。

再细说下普拉缇的六大原则：

1、 专注 Concentration（集中精力关注自身的肌肉发力部位和呼吸频率）

2、 控制 Control（运动的节奏和呼吸，受力发力的地方脚尖和手臂的放置）

3 、中心 Centering（普拉缇对久坐一族特别好，会有很多舒展脊椎拉伸腿部和颈部的动作，这也是发明者的用意）

5、 精准 Precision（快而准，下面有个上下抬腿的动作就是要精准）

6、流畅 Flow（一气呵成完成动作，最好先练习一遍，动作熟练后流畅完成课程）

下面这套课程是我昨晚发现的分享给大家，优酷上有，这是个初级！

普拉提——力量、柔韧全搞定

我主要讲几个比较好的动作，除了以下的还有臀桥也是不错的！

单腿划圈：8次一组，2组。绷紧脚尖，腰部保持贴地，顺时针、逆时针各八次，董总慢一点会感觉到腿发酸，这个动作可以活动内脏，缓解消化不良。 普拉提——力量、柔韧全搞定

圆球滚：8个一组，2组，这个动作很简单，增强腹部的肌肉，向前吸气向后呼气，向前脚不要着地，向后头不要触地。

普拉提——力量、柔韧全搞定

小腿拉伸：一组8个，两组，做完一组你还是会发现腿有点点酸的，

普拉提——力量、柔韧全搞定

大腿拉伸：一组8个，两组，后腰臀部紧贴地面，其实上身除了手臂其他都不动的！

普拉提——力量、柔韧全搞定

弓腰拉伸：一组5个两组，这个主要是拉伸脊椎和伸展颈椎，身体尽量往前推，越远越好，可以拉伸你的韧带。

普拉提——力量、柔韧全搞定

前后踢腿：一组8个，2组。注意贴地的腿不是平放，是脚尖支撑，这个动作可以很好短路啊腿部和臀部。

普拉提——力量、柔韧全搞定

上下踢腿：8个一组 2组，要快，身体尽量不动，一定注意脚尖支撑，抬起的腿始终保持深知紧绷，弓脚背。

普拉提——力量、柔韧全搞定

海豹击掌：8次一组，2组。双手从下绕过脚尖，抓起脚掌拍掌三次，迅速一点不然拍不完，注意重心，躺下的弧度这样才能起身正好拍掌，力度不够够不到。这个动作有点好玩。

普拉提——力量、柔韧全搞定

内侧抬腿：8次一组，2组，锻炼内外侧肌肉，拉伸大腿后侧，弯曲的大腿脚掌不要踮起，向上吸气，放下呼气。

其前段时间还分享了一套普拉提的课程难度比这个稍大，里面有几个重合动作，但是对于下半身的臀部腿部锻炼尤其好，下面这套课程适合中级人群。

普拉提——力量、柔韧全搞定

初次练完感觉大腿、屁股很酸痛很酸痛，练习几次后就好了！健身要的就是这酸爽劲不然练什么？

普拉提真都很适合想健身但又不需要太多力量和肌肉的女生，健身塑型都搞定。今天的课程简单很适合电脑一族，常坐在电脑面前很容易导致驼背，而驼背又会让你的气质和身材大打折扣，所以不妨抽点时间做做普拉提。

所有推荐的课程我都会亲自体验过，希望对你们有帮助，要过年很多人免不了胡吃海塞、消化不良、导致便秘等问题，做做普莱提能有效缓解。

普拉提的动作看起来都不难，但是练起来对于肌肉塑形真的超好。普拉提配合跑步或器械效果会更好，记住一个点就是全身练习、平衡、柔韧、力量一个不少！