为什么你付出的努力和你的增肌速度不成正比

有不少新手肌友在刚开始健身训练后，感觉进步很慢，增肌效果不明显。这个情况对一些闷头锻炼没人指导的小白来说好像还挺常见，今天搞肌君给大家分析一下。

新手训练没效果最常见的两个问题：

1、练得实在很累了，就结束训练；

2、不断更换新的动作，觉得自己练不好是因为动作没选对。

第一个问题，你需要先搞懂增肌的原理：超量恢复。

负重训练是造成肌纤维产生轻微的撕裂受损。训练后肌肉酸痛，通过休息和营养补充，会开始自行修复。这个修复的过程，不仅会将肌纤维还原成原来的样子，还会超越原来的样子，变得更大一些，这就是超量恢复原理：训练-破坏肌纤维-休息-超量恢复肌纤维。

但人的身体适应性非常强。例如今天你拿5kg的哑铃弯举练手臂，肌纤维撕裂了，超量恢复了，手臂慢慢长大了。没过多长时间，手臂就适应了5kg的哑铃弯举，肌纤维还犯不着到撕裂的程度，就能轻松驾驭这个重量了。你再用5kg练，就没进步了呗。

于是我们会用一个训练策略，去突破这个情况，那就是：渐进超负荷。上面的例子，5kg的哑铃铃适应了，怎么才能继续有进步？很简单，下次用7.5kg的哑铃。

这只是一个最简单的例子，新手需要理解的是训练容量这个概念。

训练容量，就是你这个训练动作的，重量、组数和次数。渐进超负荷，不一定非得增加负重，负重只是一个手段，我们需要增加的是整体的训练容量，也就是说，下次我们还是用5kg的哑铃，每组多做两次，或者多做几组，都是可以有进步的。

回到新手的问题，很多新手总是“练得实在很累了，就结束训练”。这就很主观了。

想要有效果，不应该相信主观感受，应该客观记录训练容量，做好训练计划。

第二个问题，涉及到神经适应性的问题，也就是每个动作，都是有学习周期的。

例如你刚开始做哑铃卧推这个动作，在日常生活中并没有这样的动作，而且两个哑铃也很不稳。对你来说，这个动作是陌生的，需要学习的。

怎么学习？多练就是了。在你一次又一次的训练中，身体会对这个动作进行神经链接，募集对应的神经，控制身体做出更熟练的动作。这个阶段，就是你对这个动作的学习周期。

在学习阶段，身体的主要任务就是给这个动作建立神经链接，学会怎么控制动作。

过了学习阶段，动作很熟练且精准了，接下来你的训练，才会比较有效地刺激到目标肌肉，撕裂目标肌纤维，超量恢复，从而获得良好的增肌效果。

假设你学习一个动作至开始熟练的程度，需要两周的练习（仅举例，因人而异），那么这个动作，在前两周的训练里，是没什么好的增肌效果的，你在学动作。第三周开始，效果才会随着容量的增加，开始呈现出来。

回到新手问题，如果你“不断更换新的动作，觉得自己练不好是因为动作没选对”，每一两周就尝试一个新的动作，你觉得会有进步吗？

频繁换动作，动作都在学习周期里，还没熟练掌握，你就换新动作了，效果自然就一直出不来。正确的方式，应该是固定几个动作，一直练下去，练个半年一年的，再考虑换新的。

很多人其实也没想这么多，只是每次去健身房，都记不住上次练的啥，只知道今天练背，看哪个练背的器械没人用，就上去练了。一样的，动作不固定，效果不稳定。

所以不怕千招会，就怕一招精，想要有好的训练效果，把最基础的几个动作弄懂练熟。你也能成为高手。