《跑步全书》——跑步五大常见损伤

《跑步全书》是写给所有喜欢跑步的人关于如何起步、如何进阶、如何跑马拉松的指导书，能让人少走弯路，很快进入跑步状态，超越自己。本书作者是全球跑者公认的专业杂志《跑者世界》的执行主编，有科学的专业基础；他也是世界马拉松六大满贯得主，有丰富的实践经验。

其它章节内容：

01  开始跑步（场地、装备及初跑须知）
02  跑步与营养
04  让你跑得更好、更强、更快 

今天主要介绍“跑步五大常见损伤”

1.跟腱炎：跟腱发言引起的脚后跟疼。
症状：跟腱后侧，尤其是脚后跟处感觉疼痛或不适。踝关节僵硬，疼痛部位泛红发烫。跟腱处结节，踝关节活动时有断裂声。
成因：小腿肌肉拉伸不当、段时间内运动量激增，强度超负荷，过度上坡跑或速度跑，跑鞋太硬。低足弓跑着是高危人群。
对策：立即听跑。服用阿司匹林或布洛芬。每日冰敷数次，每次15-20分钟，直至炎症消退。自行按摩亦可。
治疗：自行处理两周后未见好转，就医。不到万不得已，不考虑手术切除。
替代：慢速单车、游泳、水中跑，避免负重训练。
预防：充分锻炼、拉升足部和小腿肌肉，低足弓选择控制型或姿态矫正型跑鞋。忌穿严重磨损跑鞋。训练张弛有度、劳逸结合。

2.髌骨软化症：髌骨软骨变软、碎裂、脱落，导致疼痛和炎症。
症状：膝盖骨下方或两侧有疼痛感。
成因：过度内旋使脚踝过度扭转，股四头肌和大腿后侧肌群的肌肉不平衡，会使髌骨脱位，山坡跑、在倾侧路面跑、过度训练都会加重症状。
对策：停跑。每日用柔软度较好的凝胶冰敷数次，每次15分钟，直至炎症消退。口服阿司匹林每日3次，连服12周。疼痛消除后，加强股四头肌锻炼。恢复跑步时，拉伸股四头肌和大腿后侧肌群。
治疗：自行处理4周未好转，就医。定做矫正鞋垫控制足部过度外旋；髌骨软骨削切手术；可的松注射治疗无效。
替代：游泳、泳池跑、划船，一切不压迫膝盖的运动。
预防：拉升强化股四头肌和大腿后侧肌群，换中底较硬或控制型跑鞋，避免下坡跑，禁止倾斜路面跑。劳逸结合。

3.髂胫束摩擦综合症：髂胫束（大腿外侧缘的韧带）与股骨过度摩擦，导致膝盖外侧发生炎症和疼痛。

症状：跑步1.5-3公里后隐痛，一直持续，跑步结束后不久会消失。部分人会剧痛。
成因：弓形腿、过度内旋、磨损的跑鞋、下坡跑、地面倾斜都会是腿部向内弯曲导致髂胫束与股骨摩擦引发炎症，训练强度增加太快也会引发。
对策：倒着跑、减少速度跑、避免下坡跑，拉升髂胫束。跑后冰敷膝盖，按摩患处。
治疗：自行处理4周还未好转就医。注射可的松环节疼痛。
替代：游泳、泳池跑、自行车、划船。绝对不要爬楼梯。

4.足底筋膜(足底脂肪层深面的带状结蒂组织）炎:压力过大、过度拉伸会造成撕裂，导致发炎，韧性降低。
症状：脚底疼与不适。早起时、刚跑时较重，走起来、跑起来后会减轻。
成因：对足底筋膜的压力、张力、拉扯过大。
对策：跑步减量，服用阿司匹林和布洛芬，冰敷患处，冰按摩。
治疗：自行处理4周未缓解就医。矫正、超声波或摩擦按摩一年无改善，需进行手术。可以脚踩高尔夫球按摩。
替代：游泳、泳池跑、抵挡自行车。恢复期只建议游泳。
预防：拉升小腿肌肉，大脚趾夹高尔夫球或弹珠练习。

5.外胫夹：小腿前侧内部肌腱发炎造成的慢性损伤。
症状：小腿的胫部内里向下或沿着胫部从脚踝到膝盖，有疼痛、刺痛和不适感。
成因：疲劳或僵硬的小腿肌肉对肌腱的压力过大使肌腱劳损。过度内旋在坚硬路面跑会加重。
对策：每日冰敷三次，每次15分钟，服用2014年阿司匹林或布洛芬，跑完即敷。减少跑步或听跑恢复。
治疗：矫正鞋垫控制外旋，超声波或按摩，一般不手术。
替代：游泳、泳池跑、步行、低档自行车等有氧运动。
预防：拉升锻炼，加强小腿力量；穿控制型鞋，不穿老化鞋，做足热身运动，避免步幅过大，在较软路面跑。

如何正确训练，避免受伤
1.场地：紧实的煤渣跑道最好；草地并不理想，除非异常平整；远离人行道；跑道上跑每2-3圈换一个方向；沙滩是噩梦。
2.热身：晨起时肌肉比正常状态短10%，运动时肌肉需要比正常时长10%，所以运动前必须充分热身。
3.伸展：动作要慢，拉伸到位，保持2秒，每一动作重复8-12次。切忌拉伸至肌肉疼痛。
4.休息：劳逸结合是王道，否则运动对身体的好吃适得其反。
5.恢复：比赛后的充分恢复非常重要，否则非常容易疲劳受伤。
6.记好日志，每周阅读，减少犯错几率。