俯卧撑4大误区！个个都能毁掉你的胸！

最近有朋友问到俯卧撑动作的问题：俯卧撑时，虎口应该相对朝内，还是朝前？肘部贴身还是打开？角度大概是多少？

真的是问到点儿上了，看起来都是细节问题，但这是多数人会犯的错误。

做俯卧撑时，如果从上面看的话，整个人就是一个大大的 T 字，而这个形式也让俯卧撑这个动作更轻松，但也更容易造成伤害。

为什么呢？

大臂与身体形成直角，更适合从这个位置产生力量。

这个位置需要较少的胸肌和肱三头肌的肌肉活动（肌电图测量）。

肩膀水平外展的灵活性是有限的，因此这种限制了灵活性的结构，为在底部位置提供了需要的被动力。

下面我们来具体解析下这个动作，首先，你必须先认识肩峰、棘上肌肌腱 、滑液囊这3样人体构造。

肩峰是肩膀两侧靠近尾端的骨骼，棘上肌肌腱是位于肩峰底下连结肌肉与骨骼的白色软组织带。

滑液囊则是在两者之间，主要作用是减缓肌腱与骨面摩擦。

将手臂举起的这个动作叫做肩胛骨外展。

这时你可以看到将手臂向外张开(70度)和贴在身体两侧(0度)时，滑液囊会收缩或延展，让肩膀肌肉得以运动。

通常一般人每天多少都一定会抬起手臂做事，这都属于正常范围内。

但是如果今天当你手臂过度向外展做俯卧撑时，不只对肩膀施加压力，又少了滑液囊减缓摩擦，对于棘上肌肌腱的伤害，将会是一般正常活动或运动的好几倍。

有些人做俯卧撑时喜欢外扩(T字)，虽然动作难度降低，一开始可能不觉得有什么，但长久下来一定会造成运动伤害，像是会得到让你疼痛难耐的肩峰撞击综合症！

所以如果想让俯卧撑更有效率，必须改变这个形式。

如何做一个标准的俯卧撑？

下面就通过一组动图为大家讲解！标准完成俯卧撑要点。

动作要点一

避免塌腰

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动作要点二

身体竖直向下运动

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动作要点三

稳定、收紧肩胛骨

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动作要点四

下落时肩胛骨夹紧

推起时肩胛骨打开

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俯卧撑训练常见错误

常见错误：手指内扣、肘部过分外展

正确做法：手指超前、肘部靠近身体

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将胸部拉向地面的同时，双手手指往地面里向外转动（并不是真的转动，只是要让手掌有一种向下向外的力）。

这个位置对肩关节更有利，而且能够更大程度的激活胸大肌和肱三头肌。

常见错误二

只做半程

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常见错误三

耸肩

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常见错误四

低头

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标准俯卧撑示范：

注意肩胛骨，动作要做全程，手臂位置，绷紧身体

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各位肌友们训练任何动作一定要先把动作做标准了，否则，练得越多，只会伤得更严重。